健康とは.単に栄養の多寡の問題ではなく.生活の細部にまで気を配ることで健康にプラスになります。 ここでは.現代人に共通する食習慣から改善策を提案します。
まず.適度なダイエット：
多くの人にとって.体重を減らすことは健康への第一歩となります。 なぜなら.肥満は心臓病や糖尿病などの健康問題につながる可能性があるからです。 しかし.注意しなければならないのは.ダイエットは適度に行う必要があるということです。 多くのダイエッターは.できるだけ短期間で減量を達成したいがために.食事の量や食事の種類をコントロールしようとします。 これは.食べる楽しみを奪うだけでなく.必要な栄養素の不足を招きがちなので.不健康なダイエット方法と言えます。
正しい方法は.悪い食習慣を改め.食事の総摂取量を徐々に減らしていくことです。 最も重要なのは.肉まん.パン.麺類.ジャガイモなどのデンプン質を多く含む食品を食べること.また全粒粉を含む食品をできるだけ食べること.ハム.菓子パン.クリームなどの高脂肪食品を減らすこと.果物や野菜を多く食べること.これらは脂肪分が少ないだけでなく満腹感が増し.空腹感を抑えることができます。牛乳は.スキムミルクや低脂肪ヨーグルトを選ぶようにしてください。肉は皮の脂肪分が肉より多いので.皮を除いて食べること.です。 皮に含まれる脂肪分は.肉よりもはるかに多い。
2つ目は.運動です。
運動は健康的な生活習慣の非常に重要な部分であり.私たちが体重を減らし.完璧な体を維持するための最良の方法なのです。 今年の初めを振り返ってみて.どれだけの人が自分のために良いフィットネス・プランを立てていただろうか。 フィットネス・プランを守ることができた人は何人いるでしょうか？ 1日のうち.何時間をソファで過ごしているでしょうか？ ですから.運動を生活の一部にすること.フィットネスを楽しみにすることは.多くの人が考え方を変える必要があるのです。 まずは.散歩や自転車に乗ったり.ヘルスクラブに入会したりすることが大切です。
第三に.脂肪を少なく食べること：
健康な身体は脂肪なしでは生きられないので.脂肪を全く食べないことはお勧めしませんが.摂取する脂肪の種類をコントロールする必要があります。
l. 飽和脂肪酸は血中コレステロール値を上昇させ.心臓病のリスクを増加させます。 ビスケット.ケーキ.ミートパイ.ハム.クリーム.チーズ.ラード.ココナッツオイル.パームオイルを含む食品はすべて飽和脂肪酸を多く含んでいます。
2.水素添加植物油として知られる水素添加脂肪は.一部のビスケット.ケーキ.マーガリンなどの調理に使用されています。 水素添加植物油を含む食品（食品成分表に記載）には.通常.高濃度のトランス脂肪酸が含まれています。 トランス脂肪酸は.血中コレステロール値を上昇させ.冠状動脈性心臓病や心臓病のリスクを高める可能性もあります。 トランス脂肪酸は飽和脂肪酸よりも人間の健康に大きな悪影響を及ぼすという研究結果もあります。
そのため.水素添加植物油や飽和脂肪酸を含む食品を不飽和脂肪酸を含む食品に置き換えることが重要です。 不飽和脂肪酸は.体内のコレステロール値を下げる働きがあるからです。 魚.アボカド.ナッツ.ひまわりの種.菜種.オリーブオイルなどには.不飽和脂肪酸が多く含まれています。 もちろん.不飽和脂肪酸を多く摂れば摂るほど良いというわけではなく.摂取する脂肪の総量を減らすことが.エネルギー摂取量を減らし.肥満を招かない唯一の方法です。
そのためには.食品を買うときにラベルを見るのが一番です。食品100gあたり20gの脂肪があれば高脂肪.3g以下なら低脂肪とされています。 一番の方法は.食品を買うときにラベルを見ることです。
第四に.砂糖を減らす：
砂糖の摂取量を減らすことは.多くの人にとって非常に難しいことです。 果物や野菜など.砂糖を含む食品は多く.果物や野菜に含まれる砂糖は自然に存在するものなので.意図的に避ける必要はないでしょう。 しかし.ビスケットやジャム.炭酸飲料などの甘い食べ物や飲み物には.人工的に添加された糖分が大量に含まれており.こうした食品の摂取を制限する必要があります。
また.炭酸飲料にはほとんど栄養素が含まれておらず.人工的に添加された糖分は.虫歯の原因になったり.満腹感を高め.正常な食事を妨げ.長期的に栄養失調になる可能性があります。
砂糖の摂取量を減らすのは簡単で.温かい飲み物に砂糖を入れるのが習慣になっている人は.砂糖を入れなくても大丈夫になるまで徐々に量を減らし.パンにジャムを塗るのが習慣になっている人は.スライスバナナ.ピーナッツバター.低脂肪チーズに置き換えることができます。 また.食品を買うときはラベルに注目しましょう。 通常.食品の原材料は含有量の多い順に記載されているので.砂糖が一番前に記載されていれば.その食品は糖分が多いということになります。
第五に.果物と野菜をもっと食べること：
人体に必要なビタミンやミネラルを大量に摂取できる果物と野菜を毎日大量に摂取する必要があることはよく知られており.果物と野菜は1日の食事量の1/3以上を占めるはずですが.大多数の人がこれを実行できていません。 専門家は.新鮮な果物や野菜.冷凍の果物や野菜.乾燥した果物や野菜.果物や野菜のジュース.果物や野菜の缶詰など.どんな形であれ.1日に少なくとも400グラムの果物や野菜を食べるべきだと推奨していますが.ジャガイモはでんぷん質の食品なので.決して野菜の一種として考えてはなりません。
この時点で.多くの人が.自分が十分な野菜や果物を食べているかどうか.どうやって確認すればいいのだろうと思うかもしれません。 リンゴ.バナナ.洋ナシ.オレンジ.プラム2個.グレープフルーツ半分.メロンやパイナップルのスライスなど.同じ大きさの果物はどれも80g前後です。 さらに.150mlのジュース.一握りのブドウやサクランボ.サラダなどの食べ合わせがあります。 普段の食事に野菜を補うことに気をつければ.基本的には160g前後の摂取量を確保でき.食事のお供に適度な量の果物を加えれば.400gの野菜・果物に簡単に到達することができます。 専門家によると.朝食のお粥に一握りのドライフルーツを入れたり.ブドウやリンゴを半房食べたり.ジュースを飲んだり.昼食ではサラダやバナナサンドを食べたり.夕食では野菜を多く食べ.特に魚.鶏.豚肉を食べるときは.少なくとも2種類の野菜を同時に食べると良いそうです。 また.本を読むとき.テレビを見るとき.インターネットを見るときは.りんごを食べると.気分が盛り上がるだけでなく.栄養価もアップしますよ。
6つ目は.しっかり水分補給をすること：
喉が渇いたと感じるときは.実は脱水症状が始まっているのです。 ほとんどの人は.一日を通して十分な水を飲むように気を配っていません。 お茶やコーヒーをたくさん飲むことで体力を維持することができますが.それらは同時に利尿作用もあるので.水を多めに飲んで補給することも必要です。 起床時と就寝前にコップ1杯の水を飲む – 睡眠中は体が温まり汗をかくためだけでなく.（運が良ければ）8時間食べ物や飲み物なしで過ごすだけでも脱水症状を引き起こすため.体は多くの水分を失います。 脱水症状を空腹と勘違いすることもあります。おやつや食事に手を伸ばす前に.コップ1杯の水を飲みましょう。 また.十分な水分を摂ることは.尿路結石や痛風などの病気の予防にもなります。
7つ目は.塩分を控えることです。
毎日の食事で塩分の摂取量をコントロールすることが重要です。 食塩はナトリウムイオンを含む塩化ナトリウムで構成されているため.ナトリウムの過剰摂取は高血圧につながることはよく知られている。 積極的に塩を加えないことである程度の減塩は可能ですが.実は食事に含まれる塩分の3/4は食品に含まれているため.食品を購入する際には食品表示をよく読むことも大切です。 そのためには.塩分含有量の少ないものを手に入れるように.いろいろな食品の塩分含有量を比較することが一番です。 塩分が1.5g/100g以上の食品は高塩分.0.3g/100g未満の食品は低塩分とされています。 また.塩分の多い食品であるベーコン.チーズ.ピクルス.燻製などは.なるべく食べないようにしましょう。
8つ目は.朝食を必ず食べることです。
栄養価の高い朝食は.1日に必要なエネルギー.ビタミン.ミネラルを供給し.1日のハードワークを元気よくこなすのに役立ちますので.これは非常に貴重なアドバイスとなります。
多くの人が.朝食を抜くと痩せると思っていますが.実はこれは大間違いです。 朝食を抜くと体重が減らないだけでなく.基本的な栄養素の補給が間に合わず.健康に悪い影響を与えます。 それどころか.朝食をコンスタントに摂ることが健康的な体重を維持するのに役立つことは.数多くの研究で証明されています。
もちろん.健康的な朝食の食材の選択も非常に重要です。 特に全粒粉のパンは食物繊維と栄養素を豊富に含んでいます。 しかし.朝食用のシリアルの中には.脂肪.砂糖.塩分を多く含むものもあり.朝食で食べるのは避けたほうがよいでしょう。 さらに.牛乳も無糖の脱脂粉乳や低脂肪のヨーグルトを選ぶようにしましょう。
第9に.ビタミン補給に注意する：
毎日の食事で十分な量のビタミンを摂取できるのであれば.ビタミン発泡剤を飲む必要はありませんし.毎日の食事で摂取した栄養素は発泡剤では摂取できません。 私たちは1日に少なくとも400gの野菜と果物を食べるべきです。 果物や野菜が人間の健康に役立つのは.さまざまなビタミンやミネラルを含んでいるからだけではなく.さまざまなビタミンやミネラルが人間の健康に役立つ多くの化合物を作り出しているからだということが.研究の結果わかっています。 したがって.野菜や果物から得られる栄養素は.ビタミン輸液を飲んで得られる栄養素とは比較になりません。 豚の肝臓を毎週食べている妊婦や.骨粗鬆症になりやすい高齢者は.ビタミンAの錠剤や魚油を大量に摂取してはいけない。 もちろん.貧血の人は適度な鉄分の補給が必要ですし.妊娠を控えた女性は妊娠12週まで毎日400マイクログラムの葉酸が必要など.特定の栄養素を強化しなければならないグループもあります。 さらに.妊婦は毎日10マイクログラムのビタミンDを摂取する必要があります。
10番目に.オフィスワーカーは自分のランチを持参する：
多くのオフィスワーカーは.仕事が忙しいため.昼食に時間を節約できるファストフードに行くことが多いです。 しかし.ファストフードはコストがかかるだけでなく.不健康な食事でもあります。 海外のファストフードの多くは.エネルギーと脂肪が多く.食物繊維が少なく.カルシウム.鉄.亜鉛などのミネラルが少ないのです。 例えば.マクドナルドのファーストフード（ハンバーガー.ポテト.アップルパイ.ミルクセーキ）を例にとると.1185kcalから1466kcalのエネルギーがあり.そのうち脂質が40％から59％を占めています。 また.ビタミンA.ビタミンCは食事摂取目安量の10％以下.ビタミンB1.B2は食事摂取目安量の20％以下.カルシウム.鉄はほとんどの海外ファストフードで食事摂取目安量の20％以下となっています。 そこで.お弁当の持参を検討してみてはいかがでしょうか。 節約になるだけでなく.衛生的で.昼食に食べるものを自分で決められるので.糖分や塩分.脂質の摂取量をコントロールでき.健康にも良いのです。 もちろん.フルーツやサラダを持参すれば.さらに良いでしょう。