変形性膝関節症とは？ 高齢者の関節炎膝痛はどうしたらいいのでしょうか？
変形性膝関節症は.高齢になると誰もがかかる病気といってもよいでしょう その原因は.実はよくわかる。小型車でいえば.長年乗っているとベアリングが摩耗してくるようなものだ。
良い素材（良い遺伝）を使っていたり.メンテナンスが行き届いている（大きなダメージを受けていない）車でも.ベアリングが壊れるのは遅く（遅く始まる）.逆に早く修理が必要になる（変形性膝関節症は早ければ40代で発症する）車もあるのです。
症状は.坂道や階段を上り下りするときの膝の痛みから始まることが多く.時々腫れることもありますが.軽度から重度まであります。 しかし.高齢者の病気である以上.全体としては悪化する傾向にあるのです
変形性膝関節症が進行すると.膝関節が大きく変形し.痛みや動きの制限が顕著になり.生活の質や健康に深刻な影響を及ぼします。この時点で.問題を一挙に解決できるのは人工膝関節手術だけなのです
開腹手術となれば.どの患者さんも心臓が止まりそうです。 実は.病気の経過中に.毎日1つの小さな行動を守ることで.膝関節の耐久性が高まり.手術をしなくて済むようになるのです そんなにすごいんですか？ その理由を探ってみましょう
変形性膝関節症の人の悪循環
変形性膝関節症の人は.痛みを恐れて運動することを躊躇してしまうことがありますが.実はそんなことはありません。
運動をしないと.太ももの筋肉（大腿四頭筋）が萎縮し.膝関節の安定性が悪くなり.関節同士の摩擦が増え.変形性膝関節症の進行が早くなり.痛みが顕著になり.頻繁に起こるので.患者は動くことを恐れ.膝関節は悪循環に陥ってしまうんです
特に中高年の場合.一度運動をしなくなると.心肺機能が徐々に低下し.肥満や「三高」などの代謝性疾患が続き.運動耐容能がさらに低下して.体調が悪循環に陥ってしまうのだそうです
膝関節を痛めない下肢筋力の鍛え方をご存知ですか？
下肢の筋肉を鍛えることは.体の調子を整え.運動中の関節のケガを防ぐために有効です。 スクワット.縄跳び.階段の上り下り.坂道.スクワットなど.健康な人ができる運動はたくさんあります。
膝を痛めたことのある人にとって.これらの方法は軟骨の損傷を悪化させるだけでなく.突然の痛みで運動中の事故につながる可能性もあります。
ここでは.関節にダメージを与えず.自宅でできる体重をかけない運動を紹介します。
1.ストレート・レッグ・レイズ・エクササイズ
膝関節の周りの筋肉を鍛えることができる.具体的な方法。
仰向けに寝て.両肘で体を支え.左足を曲げ.右足を力を入れてまっすぐ伸ばし.つま先をひっかけ.かかとに15cmくらいの高さまでゆっくりと足を上に持ち上げ.3秒とどまり.ゆっくりとおろします。
10回繰り返したら.もう片方の足に持ち替えます。 簡単だと感じたら.塩を1～2袋入れるなど.足首に重りをつけて運動強度を上げてください。
2.大腿四頭筋等尺性収縮運動
太もも前面の筋肉を鍛えることができる.具体的な方法。
脚はできるだけまっすぐ.太ももの筋肉を緊張させないように力を入れる.リラックスしてから5秒後。 10回繰り返した後.もう片方の足に持ち替えます。
3.クリップピローエクササイズ
内ももの筋肉を鍛えることができる.具体的な方法。
横または座位.脚が曲がって.膝の真ん中は枕をクリップし.同時に力と緩和後に5秒を保持し.グループのために10回を繰り返します。
4.サイドレッグリフトエクササイズ
太ももの外側の筋肉を鍛えることができる.具体的な方法。
倒れないようにしっかりホールドし.左足を立て.右足を横に上げ.3秒キープしてゆっくり下ろす.これをもう片方の足で10回繰り返す。
リラックスした状態であれば.側臥位でレッグリフトを行うことができ.足首に体重をかけることで運動強度を高めることができます。
5.シッティング・レッグ・レイズ・エクササイズ
股関節の筋肉と太ももの筋肉を鍛えることができる.具体的な方法です。
背筋を伸ばして座り.両膝を曲げて左足を後ろに倒し.つま先を地面に向けて支えます。右足をゆっくりと上げ.3秒間そのままにしてからゆっくりと下げ.10回繰り返したら.もう片方の足に持ち替えます。
6.つま先立ち運動
ふくらはぎの筋肉を鍛えることができる.具体的な方法。
両足を同時につま先立ちにし.3秒間そのままで.ゆっくりと下ろします。 これを10回繰り返して1セットとする。
注意
1.大腿四頭筋を鍛えることで.関節の安定性を高め.関節の耐久性を高めるエクササイズです
2.下肢の筋力が強いと.中高年の方が野外活動で転倒しにくく.ケガをしにくい!
3.下肢の筋肉を収縮させることで.静脈血の還流を促進し.下肢の静脈血栓の形成を予防することができる!
これらの下肢運動の長所には.欠点もあります。安静時の筋肉運動法として.屋外での運動にはかないません。
では.どんな屋外での運動が膝に良いのでしょうか？
特に以下のような一般的な運動は.膝の保護に優れた選択肢であることが.まだかなりあります。
まず.夏限定の海水浴があります。
また.水泳は全身運動であり.特定の関節に過度の負担をかけることはありません。
しかも.水泳は膝をある程度守ることもできるのです
科学者たちは.12週間にわたるさまざまな有酸素運動が.膝関節の軟骨減少率に及ぼす影響を調査しました。
試験群における有酸素運動は.中速ジョギング.サイクリング.早歩き.水泳である。
対照群では.12週間運動を行わなかった。
その結果.水泳が最も膝関節の消耗が少ないことがわかりました。
水泳群では.膝関節の軟骨減少率が非運動群よりさらに少なく.水泳による膝関節の保護効果がある程度解釈される。
膝の保護には.適度に気をつければ.早歩きもよいでしょう。
先ほど紹介した研究結果では.水泳が最も膝関節の消耗が少ないという結果が出ています4。 適度であれば.早歩きも膝の保護によいでしょう。
体を傷めずに健康的に運動するために.以下のような運動の仕方をお勧めします。
1.平らなところをゆっくり歩く
目線は自然に前を向き.上半身はまっすぐ.前傾姿勢や猫背にならず.肩の力は自然に抜け.小腹を満たす。
両手で軽くこぶしを作り.腕を曲げて自分のペースに合わせ後ろに振る。
腕を振ることで動作の強度が増し.また.全身のリズムを効果的に駆動させることができます。 下半身をできるだけ大きく（ただしわざとらしくならないように）またぎ.腰の筋肉が鍛えられているのを感じる。
まずかかとを地面につけて踏み出し.次に体重を足の甲に移動させる。
2.早歩きも正しい姿勢についてであるべきです
一般原則
スピード：1分間に120～140歩／トレッドミルのスピードは6程度。
強度：呼吸と心拍数が上がり.少し息苦しくなるが.まだ話せる。
時間：1回30分以上.1週間合計150分以上.脂肪の排出と肉の減少の効果はより良いものです。
上半身
目線は自然にまっすぐ前を向き.上半身はまっすぐに.前傾姿勢や猫背にならず.肩の力を自然に抜いて.お腹をひっこめる。 両手で軽くこぶしを作り.腕を曲げて自分のペースに合わせ.後ろに振る。 腕を振ることで動作の強度が増し.また.全身のリズムを効果的に駆動させることができます。
下半身
できるだけ大きく（ただし.わざとらしくならないように）歩幅を広げ.腰の筋肉が鍛えられているのを感じましょう。 かかとを地面につけて踏み出し.足の甲に体重を移動させる。