「粗食が健康に良い」というのはよく知られた健康法である。 また.科学的に食べることも重要で.正しく食べなければ健康を損なうことになるからだ。 粗粒穀物には不溶性食物繊維が豊富に含まれており.消化器官の正常な働きを助ける。 水溶性食物繊維との相乗効果で.血液中のLDLコレステロールや中性脂肪の濃度を下げ.食べ物が胃にとどまる時間を長くし.食後のブドウ糖の吸収速度を遅らせ.高血圧.糖尿病.肥満.心血管疾患のリスクを軽減します。 医学的研究でも.食物繊維が胃がん.腸がん.乳がん.潰瘍性大腸炎.その他多くの病気と闘うのに役立つことが示されている。 ただし.食べ過ぎにはデメリットもあるため.粗粒穀物をたくさん食べることが重要だが.食べ過ぎは禁物だ。 多くの人にとって.粗粒穀物の1日の摂取量は主食の1/2～2/3を占めるはずである。 中国栄養学会が作成した「中国人住民のための食事ガイドライン」によると.エネルギー摂取量が多い人ほど.腸内代謝物の体外排泄を促進するために食物繊維の需要が高くなる。 オフィスワーカーや高齢者など.エネルギー摂取量が低～中程度の人は.1日あたり約25gの食物繊維を摂る必要がある。 活動量が多く.脂肪摂取量の多い人は35g程度でよい。 1.粗粒穀物にはフィチン酸と食物繊維が含まれており.これらが結合して沈殿物を形成し.体内へのミネラルの吸収を妨げる可能性があるため.カルシウムや鉄分などが不足している人。 2.消化器系の病気を患っている人 肝硬変や食道静脈瘤.胃潰瘍などを患っている場合.粗粒穀物を大量に食べると静脈の破裂や潰瘍から出血しやすくなる。 3.免疫力の低い人 繊維の1日摂取量が50グラムを超える状態が長く続くと.たんぱく質の補給が妨げられ.脂肪の利用が減少し.骨.心臓.血液などの臓器機能に障害を起こし.免疫力が低下する。 4.運動量の多い人 粗粒穀物は栄養価が低く.エネルギー供給量も少ないので.激しい肉体労働をする人には不十分である。 5.成長発育期の青少年 成長発育期には栄養素とエネルギーが特別に必要とされ.ホルモンレベルも生理的に要求されるため.粗粒穀物はコレステロールの吸収とホルモンへの変換を妨げるだけでなく.栄養素の吸収と利用も妨げる。 6.高齢者と子供 高齢者の消化機能は低下しており.子供の消化機能はまだ完全ではないため.大量の食物繊維を消化することは胃腸にとって大きな負担となる。 また.栄養素の吸収率や利用率も相対的に低く.子どもの成長や発達に寄与しない。 7.胃腸の働きが弱い人 胃腸の働きが弱い人は.食物繊維の摂り過ぎは胃腸への負担が大きい。 目の粗い穀物を食べると良いと聞いて.米や白玉粉をほとんど食べない人もいる。 しかし.いくら粗い穀物が良いといっても.胃腸の負担を増やさないよう.ほどほどにする必要がある。 さらに.粗目と細目の組み合わせにも注意が必要だ。 専門家によると.主食を作るときに粗粒を混ぜるとよいそうで.例えば.ご飯に雑穀や玄米.インゲン豆.小豆などを混ぜて蒸したり.白米粥にオーツ麦を一掴み入れて炊いたり.豆乳に紫米を一掴み入れて挽くなどすると.味もよくなるそうだ。 朝は粗い粒の豆乳や粗い粒のおかゆを飲み.昼は「粗い粒と細かい粒」の主食を食べ.夜は消化の良い粗い粒のおかゆを食べるなど.粗い粒の食べ方を区別すると良い。 多くの人は.粗い穀物を食べることが健康につながると考え.脂肪の摂取は少ない方が良いと考え.精進料理ばかりを食べる傾向がある。 朝は巣ごもりなどの粗食は禁物 胃腸がまだ完全に目覚めていないので.朝に粗食を食べると消化吸収に影響が出るが.水分が多く潤滑作用の強い粗食飲料を飲めばよい。 昼は消化機能がピークに達するので.豆類やサツマイモ.トウモロコシなどの粗食が多くなる。 粗粒穀物を食べ過ぎると栄養バランスが崩れる 粗粒穀物で最もよく食べられているのはキビ.トウモロコシ.サツマイモだが.これらだけを長期間食べ続けると栄養バランスが崩れる。 専門家は.粗粒穀物の調理には可能な限り複数の食材を混ぜ合わせることを勧めている。 例えば.トウモロコシ.キビ.大豆を別々に食べるのであれば.1：1：2の割合で混ぜた方が.タンパク質が互いに補い合い.栄養価も高くなる。 粗い粒はざらざらして飲み込みにくいため.味を良くするために粗い食品に砂糖.油.でんぷんをたくさん加える人が多い。 特にレストランやスーパーマーケットでは.粗粒を油で揚げたり.食用アルカリやベーキングパウダーで多孔質にしたり.精製された白い小麦粉やでんぷんでおいしさを強調したり.砂糖で味をよくしたりすることが多い。 高齢者や子供は胃腸の働きが弱いので.一度に多くの粗粒を食べない方がよい。 最も手軽なのは.雑穀と米で作る粥を煮ることである。雑穀パンケーキや雑穀饅頭もよい選択である。