一般市民が骨量を維持するのに適した介入方法は.十分なカルシウムとビタミンDの摂取.生涯にわたる体重負荷と筋力運動.禁煙.禁酒.転倒防止などです。 カルシウムとビタミンDの十分な摂取 日々の食事によるカルシウムとビタミンDの十分な摂取は.安全で骨折のリスク低減に有効です。 カルシウムとビタミンDの両方を補給することで.骨折のリスクを減らせることが.対照臨床試験で明らかにされています。 低脂肪でバランスの良い食事.野菜や果物でカルシウムをはじめ多くの栄養素を摂取することができます。 食事からのカルシウム摂取が十分でない場合は.毎日カルシウムを補給することが推奨されます。 医学研究所は.50～70歳の男性に1日1000mg.50歳以上の女性および71歳以上の男性に1日1200mgのカルシウムを推奨しています。 これ以上のカルシウム摂取は.それ以上骨量を増やさない。 1日あたり1200～1500mgを超えるカルシウムの摂取は.腎臓結石.心血管疾患.脳卒中のリスクを高める可能性があるとする研究もある。 しかし.これらの研究結果には賛否両論があり.結論は出ていません。 カルシウムの1日の食事摂取量を計算すると.50歳以上の成人で1日約600～700mg（中国人の場合はもっと低い可能性あり）です。 カルシウムのサプリメントに加え.食事からの摂取量を増やすことが望ましいとされています。 ビタミンDは.カルシウムの吸収を促進し.正常な骨量を維持し.筋肉のバランスを改善し.転倒のリスクを低減する重要な役割を担っています。 ビタミンD不足の危険因子：消化不良.腸の病気.慢性腎不全.その他の慢性疾患.日光浴。 慢性腎不全.その他の慢性疾患.日光の照射不足など。 ビタミンDの不足は.骨粗鬆症の患者さん.特に股関節骨折の患者さんでよく見られます。 ビタミンDの補給は.検査結果に基づいて適切な量を行い.血清25(OH)Dを30ng/ml（75nmol/L）に維持することが必要である。 患者さんによっては.より多くのビタミンDを摂取する必要があります。一般的な人々の安全な上限は4000IU/日です。 ビタミン D 欠乏症の治療には.血清 25(OH)D が 30ng/ml に達するまで.ビタミン D2 またはビタミン D3 を週に 50,000 IU.または 1 日 7,000 IU を 8-12 週間.その後は血清 25(OH)D を 30ng/ml に保つために 1 日 1500-2000 IU を投与する必要があります。 重量負担と筋力運動 転落と骨折のリスクを減らすために重量負担と筋力の運動習慣をつけます。 転倒や骨折のリスクを軽減し.骨量を増加させます。 米国医学研究所は.骨粗鬆症の予防と健康維持のために.すべての年齢層に身体活動を推奨しています。 運動をやめてしまうと.せっかく得た効果も失われてしまいます。 体重を支える運動には.ウォーキング.ジョギング.太極拳.階段昇降.ダンスなどがあります。 筋肉を使う運動には.ヨガやウェイトリフティングなどがあります。 骨粗鬆症の患者さんは.医師の指示に従い.より積極的に体を動かすようにしてください。 喫煙とアルコール依存をやめる 喫煙は健康を害するだけでなく.骨質にもダメージを与えます。 米国医学研究所は.骨粗鬆症の予防の一環として禁煙を推奨しています。 適度な飲酒は.閉経後の女性の骨量を増加させ.骨折のリスクを低減させます。 しかし.女性で1日2杯.男性で1日3杯以上の飲酒は.骨の健康を損ない.転倒のリスクを高め.アルコール依存症に発展する危険性があります。