骨粗鬆症の定義：原発性骨粗鬆症は.骨量の減少と骨の微細構造の劣化により.骨がもろくなり.骨折しやすくなることを特徴とする全身性の骨疾患である。 毎年10月20日は「国際骨粗鬆症デー」です。 骨量の減少と骨組織の破壊が特徴で.骨がもろくなり.骨折しやすくなります。
生まれてから骨量が増え.30歳でピークを迎える「骨量上昇期」.30～40歳前後で骨量が比較的安定する「骨代謝均衡期」.そして「骨量減少期」があります。 骨量上昇期に到達した骨量のピークが小さいほど.骨粗鬆症が発生しやすくなります。 ですから.予防は思春期の子どもたちから始めるべきです。
I. エクササイズ要因
1.骨カルシウムと塩分量の増加を促進するためには.機械的な運動負荷の刺激が必要である。 成長期には筋収縮や拡張運動の機械的負荷が骨カルシウムと塩分量の増加を促進し.運動負荷が不足すると骨の機械的刺激が弱まり.筋萎縮.骨形成の低下.骨吸収の増加を招き.最終的に骨粗鬆症の発生に至る。 小中学生は.過剰な攻撃負荷.少ない活動量.長時間の座位により骨の成長・発達が悪く.思春期のピーク骨量の形成に影響を及ぼします。
2.運動の強度や形態によって運動負荷が異なり.骨密度への影響も異なる。 高負荷スポーツとは.歩行.ランニング.体操.重量挙げ.バスケットボールなど.骨に重力負荷がかかるもの.または重力に打ち勝つために体を立たせる必要があるもの.低負荷スポーツとは.水泳.ボート.自転車など.抵抗に打ち勝つだけのもの.または立つ必要がないものです。 高負荷のスポーツは骨密度の増加につながりますが.低負荷のスポーツは骨密度の増加にはつながらず.それ以上の骨量減少を防ぐだけです。
3.成長期の青少年にとって.運動強度が高すぎると.骨端治癒が早くなりやすく.身長などの形態指標の正常な発育に影響を与えるので.注意が必要です。 アメリカの科学者による最近の研究で.ジャンプ運動が骨粗鬆症の予防に最も適していることがわかりました。 会場や時間に関係なく.何度でも飛び跳ねることができます。 ジャンプは.片足でその場で行うもの.両足で行うもの.縄跳びで行うものなどがあります。
第二に.栄養的な要因
1.カルシウム：骨粗鬆症の発生には.主に体内のカルシウム不足が関係しており.体内のカルシウム不足を引き起こす直接的な要因は.食事によるカルシウムの摂取不足である。 カルシウムの1日の摂取量は.小学生で800mg.中学生で1000mg.成人で800mg.高齢者で1000mgが妥当とされており.カルシウムを多く含み吸収率の高い牛乳・乳製品がカルシウム補給のための食品として好まれます。 高脂血症の高齢者には.脱脂乳や低脂肪乳を使用することができます。 骨ごと食べられる小魚やエビ.ピーナッツ.クルミ.大豆などもカルシウムを多く含んでいます。 カルシウムの1日の摂取量は2000mgを超えないようにしましょう。
牛乳を大切に飲むこと。
A. 高齢者は牛乳を飲み過ぎると加齢性白内障になりやすいので.注意が必要です。 エビ.えび.魚.貝.卵.肉骨.昆布.カタツムリ.セロリ.大豆製品.ごま.赤ナツメ.黒キクラゲなど.カルシウムを多く含む食品でカルシウムを補うとよいでしょう。
B. チョコレートにはシュウ酸が含まれており.牛乳とチョコレートを一緒に食べると.牛乳中のカルシウムとチョコレート中のシュウ酸が不溶性の沈殿物であるシュウ酸カルシウムを作りやすくなります。 吸収されないだけでなく.時間が経つと髪のパサつき.下痢.カルシウム不足.発育不良の原因になります。
C. 空腹時に牛乳を飲むのは好ましくない：朝起きて空腹時に牛乳を飲むと.牛乳が生体に十分に吸収されず.空の胃腸に沿って排出され.結果としてカルシウム源を非常に浪費することになる。
D. 寝る前にグラス1杯のヨーグルトを加える：体は常に古い骨組織を排除しており.そのプロセスは人が眠るときに加速され.午前3時頃に最も速くなります。 就寝前にコップ1杯のヨーグルトを加えれば.タイムリーにカルシウムを摂取することができます。
カルシウムの吸収に影響を与える要因
A. カルシウムとリンのバランス：炭酸飲料.コーヒー.ハンバーガー.チップスなどリンを多く含む食品の過剰摂取は.カルシウムとリンの比率のバランスを崩し.尿中に多量のカルシウムが失われていきます。 カルシウムの摂取量は2倍以内が良いとされています。
B. カルシウムおよびマグネシウムのバランス: カルシウムおよびマグネシウムの比率はカルシウム利用の吸収に最も貢献するとき 2:1 です。 マグネシウムを多く含む食品は.ナッツ類（アーモンド.カシューナッツ.ピーナッツ）.大豆.メロン種.穀類（ライ麦.キビ.大麦）.魚介類（マグロ.サケ.サバ.エビ.ロブスター）。
C. 食物繊維はカルシウムの吸収を妨げる：食物繊維が多すぎると.食べ物が腸を通過する速度が速くなり.カルシウムの吸収が悪くなる。
D. ビタミンCはカルシウムの吸収を促進する：カルシウムを多く含む食品をビタミンCと漬物汁で摂取するか.ネーブルオレンジ.グレープフルーツ.ミカン.ルタバガ.レモン牛乳を作って毎日摂取すると.バイオアベイラビリティが12％強くなる。
E. 酢の適切な使用：調理の際.酢を適切に入れると.ビタミンCの保存に良く.食品中のカルシウムの吸収にも良い。 お酢は.魚やリブに含まれるカルシウムを溶けやすくして.カルシウムの吸収を促進させる効果があります。
F. シュウ酸：ほうれん草.アマランサス.アスパラガス.パセリ.カリフラワーはシュウ酸を多く含んでいます。 シュウ酸は水に溶けやすいので.熱湯でさっとあぶることで約90％のシュウ酸を取り除くことができます。
G. フィチン酸：大豆.小麦.穀物の殻に含まれ.カルシウムと結合して不溶性のフィチン酸塩を形成し.カルシウムの吸収を低下させる。 発芽.発酵.浸漬などの方法を用いて植物分解酵素の活性化を図り.フィチン酸を分解することで.カルシウムの吸収を向上させることができる。
2.タンパク質：タンパク質はカルシウムの吸収と貯蔵を促進し.骨基質の合成に重要な原料ですが.タンパク質を多く含む食品は体内で酸性となり.血液中の急激な酸性度の変化に耐えられないため.ナトリウムとカルシウムの2大アルカリ性物質で中和しています。 体内のナトリウムが不足すると.骨に含まれるカルシウムを活性化させて緩衝させるのです。 タンパク質を多く摂取するほど.カルシウムの必要量も多くなります。 成人の1日のたんぱく質摂取量は.体重1kgあたり1.2gを目安にするとよいでしょう。 高タンパク食を追求するのは得策ではありません。
3.塩分：塩を食べると骨粗しょう症になることがあるのは.体内の過剰な塩分の処理がしばしば体外に排出されるためで.塩に含まれる主なナトリウムは.排泄過程で常に排泄物と一緒にカルシウムが引っ張られる。 そのため.塩分の多い食事はカルシウムの減少を早める結果となります。 塩分を控えた食生活を送り.1日に5g以上の塩分を摂取しないことが望ましいとされています。
4.その他：マルチビタミン（ビタミンA.C.D.Kなど）.ミネラル（マンガン.マグネシウム.銅.亜鉛）。 牛乳.卵.魚.動物のレバーにはビタミンA.色の濃い野菜や果物.芋類には体内でビタミンAに変化するカロテン.新鮮な野菜や果物にはビタミンCが豊富に含まれています。
III. ライフスタイル
1.喫煙：喫煙者の大半は.骨密度のピークが形成される思春期から喫煙を始めるため.骨密度のピーク形成に影響を及ぼします。 喫煙者は大腿骨頸部.肋骨.脊椎骨にある程度の骨量減少があり.そのダメージは中年期後半から老年期になって初めて現れることが多い。
2.アルコール：体内にエタノール.および他の無機物質またはいくつかの有機物質は.いくつかの新しい物質を生成するために化学的に反応することができる。 これらの新物質は.骨量の減少を加速させ.骨粗しょう症につながる可能性があります。
3.ダイエット：ダイエット中の人は.通常.牛乳を飲むのをためらったり.菜食主義を好んだり.無理な栄養摂取をしているため.体内のカルシウム摂取量が不足します。 一方.エストロゲンの量は.脂肪の減少とともに減少する傾向にあります。 エストロゲンレベルの低下が長く続くと.骨からのカルシウムの喪失が加速されます。
4.お茶を飲む科学に注意を払う.お茶のタンニン酸の増加は.タンパク質.鉄.ビタミンの吸収に影響を与え.発癌性の効果があるためです。 そのため.強いお茶や一晩寝かせたお茶を飲むのは好ましくなく.お茶を入れるお湯は80℃が良いとされています。また.薬を飲む場合.お茶は薬の運搬には使いません。
5.正しい座位.立位.歩行の姿勢を保ち.バランスをとることが望ましい。 転倒を防ぐために.前かがみになったり.背中を丸めたり.重いものを持ち上げたりするのは好ましくありません。
6.動きやすく.柔らかい服装と靴でお越しください。
7.鎮痛剤.ホルモン剤の乱用をしない。
8.定期的に病院で骨密度検査を受け.骨密度が低下し.腰痛や関節痛が発生した場合は.速やかに薬を投与すること。