膝は体の中で最も大きく.最も複雑な関節であり.狭い接触面だけで全身の体重を支えています。 膝にかかる重さは.横になっているときはほぼゼロ.立ち上がって平らに歩くときは1～2倍.坂道や階段を上り下りするときは3～4倍.走るときは4倍.しゃがんで膝をつくときは8倍という研究結果が出ているそうです。 例えば.体重60kgの人が階段を1段上るごとに240kg.しゃがんだり膝をついたりするときには480kgの体重を膝に負担しなければならない。 その結果.膝関節に負担がかかり.さまざまなトラブルや痛みに悩まされることが多いのです。
統計によると.中国では約1億2千万人が変形性関節症に苦しんでおり.ほぼ10人に1人が変形性関節症であることが分かっています。 中国伝統中国医学院王京病院骨関節科の院長で国務院特別政府手当専門家の陳偉亨氏は.「変形性関節症は主に膝関節症と股関節症に分けられるが.臨床経験では膝関節症が大半を占める」とライフタイム誌に語った。 現在.中国では50歳以上の半数がこの問題を抱えており.60歳を過ぎると有病率は60％に達し.70歳を過ぎるとほぼすべての高齢者がこの病気にかかると言われています。
ダイエット
食事の量をコントロールする。 肥満は膝関節の大敵です。 膝関節を守るためには.正常な体重を維持し.肥満によって膝関節への負担を増やさないようにすることが大切です。 そのため.日常生活では.低油分.低脂肪.低カロリーの食事.野菜や果物を多く摂ること.主食の摂取量を抑えることなどが推奨されます。 最近.イギリスのデイリー・メール紙が.ダイエット効果の高い9つの自然食品を紹介していますが.それらはリンゴ.赤ピーマン.海藻.緑茶.卵.レモン.水.にんにく.シナモンで.適度に食べればよいとのことです。
カルシウムを多く含む食品を多く摂る。 カルシウムの補給は膝関節の保護に効果的で.乳製品（生乳.ヨーグルト.チーズなど）.大豆製品（豆乳.大豆粉.豆腐.豆腐など）.野菜（ニンジン.キャベツ.チャードなど）.海苔.昆布.エビ.魚などの魚介類を多く取り.さらにカルシウムの吸収を促す日光を多く取り.バランスのよい食事を基本にすることが望まれます。
エクササイズ
自分の能力に合わせて運動する。 膝のケガの多くは.不適切な運動によって引き起こされます。 例えば.普段ほとんど運動をしない人が急に激しい運動をすると.膝関節に大きなダメージを与えることがあります。 膝関節は.足の筋肉の衰えや運動による衝撃で関節自体がもろくなり.関節を痛めることがあります。 そのため.自分の症状に合った運動を選び.自分の能力に合わせて.少しずつ長期的に行うことが大切です。
水泳やサイクリングで膝を保護する。 アメリカのスポーツ医学の専門家によると.早歩き.ゆっくり歩き.前歩き.後ろ歩きを交互に行ったり.室内サイクリング.水泳.ハイレッグレイズなどの多様な組み合わせが.膝を守るための運動として最適であり.膝へのダメージも少ないとされています。 肥満の人は.膝関節に負担をかけるこれらの運動を減らし.水泳やサイクリングに切り替えて体重を減らすとともに.膝関節への負担を分担するために太ももの筋力トレーニングに気を配る必要があります。 運動中に違和感を覚えたら.すぐに休憩をとり.膝関節を酷使しないようにすることが大切です。
毎日の脚上げは.膝を守るために有効です。 太もも前面の大腿四頭筋と太もも背面の上腕二頭筋を鍛えるために.脚上げを多くすると.膝関節の安定性が増し.磨り減りを遅らせることができます。 レッグレイズエクササイズは.椅子に座った状態で.片足を自然に地面につけ.もう片方の足を体に対して90度直角にゆっくりと1分間空中で上げ.自然に着地してもう片方の足を上げるというシンプルで簡単にできるエクササイズです。
立ち上がり
しゃがんだり.ひざをついたりすることを少なくする。 臨床の現場から見ると.男性よりも女性の方が膝のトラブルを抱えている人が多いのですが.その大きな理由のひとつに.女性の方が生活の中でしゃがむことが多く.しゃがむことと膝をつくことはどちらも膝関節へのダメージが大きいということが挙げられます。 ですから.長時間のしゃがみや膝立ちを少なくすることが大切で.しゃがんで家事をしたり.膝をついて床を磨いたりしないこと.太極拳が好きな高齢者は.無理に低くしゃがまず.立って高い位置で太極拳をすればいいのです。 立ち上がるときや座るときは.膝を保護するために数回膝を曲げてから立ち上がるようにしてください。
ひざ掛けを1枚持っておく 寒さや冷たさは関節の炎症を誘発するため.関節を温め.過度の湿度を避けることが重要です。 高齢者の膝関節の保護対策として.温熱ひざ掛けの着用は手軽で効果的です。 脚の力を発揮しやすくするスポーツ用膝パッドは.膝関節がそれに依存してますます脆弱になる可能性があるため.平日は着用せず.運動するときだけ着用するのがベストだと覚えておくとよいでしょう。
靴はあまり細くしないこと。 運動するときは.膝関節への負担を軽減するために.履き心地がよく.伸縮性のあるスポーツシューズを履くのがベストです。 日常生活では.ヒールは2～3cmが適当で.靴底は膝に悪影響を及ぼすので.あまり薄くしないこと。
トゥイナ
3つの “ニーポイント “を覚えよう 科学的なアプローチによる膝のマッサージは.膝のメンテナンスにも有効です。 膝の外側（膝の外側の目から指4本分下）.膝の内側（下肢の緊張.膝上筋肉の最高点.血の海の内側）.膝の裏側（膝裏.N窩の右側）のツボをマッサージしてください。
痛いところをスポットで揉む。 膝関節周辺にツボがある場合は.親指と人差し指で.膝関節の内側と外側.膝蓋骨の下.膝の後N窩などのツボを押し.揉みます。 各痛点は.軽いものから重いものへ.重いものから軽いものへと1分程度揉むことで.痛点の炎症吸収を促し.癒着を解放します。
大腿四頭筋を絞る。 親指と他の4本の指を使って.大腿四頭筋（太ももの前の太い筋肉）を向かい合わせに3分ほど.少し痛む程度に挟みます。
トレーニング
1.太ももの前の筋肉である大腿四頭筋を鍛える。 ベッドや床に座って膝をまっすぐ前に出し.膝のくぼみの下にタオルケットを置き.30秒以上膝を締めてから力を抜く.これをグループで25回.1日に2～3回繰り返す。
2.ベッドの上で.腹部を床に平らにし.顎をベッドにつけた状態で.脚の裏側の腱.すなわち太ももの裏側の腱を鍛えます。 0.5~1kg程度の砂袋を足首に掛け.膝を曲げ.下肢をベッドからゆっくり持ち上げ.ベッドに触れる前に.ゆっくり下ろして.止める。 グループとして5～10回.1日2～3回繰り返す。
3.ソファやスツールに座って.1キロのサンドバッグをぶら下げ足首.ストレートサスペンションまでふくらはぎの筋肉を行使し.ゆっくりとダウンさせます。 1日に200〜300回程度繰り返す。
4.足面を伸ばすと.足を持ち上げるまっすぐな位置に.一度15を行うために椅子に座ることができます〜グループの20は.筋力を高めるために.1日2〜3回.3グループを行うために続けて.関節の安定性が良好である。
5.両足の親指でリングジャンプ.足三里.Yanglingquan.三陰交や他のポイントを押してマッサージ。 また.他の太ももに置かれた90度に曲がった片足.上記の足首を保持している片手で.回転運動を行うためにつま先を保持して座っていることができます30回.その後.足の中心部に押された片手の小さな亀裂を使用して.急速な摩擦を行い.熱は良いです;や痛みと腫れに足チョンカンポイント30回を押して親指が良い.2足の間で交互。
6.練習 “ツバメフライ “マットレスの上に横たわって.ゆっくりと頭を持ち上げ.できるだけ後ろに.足を一緒に.足をバックアップし.飛ぶツバメのような形。 高齢者は.最初に頭のアクションを完了し.次に足を持ち上げ.徐々にグループの10に達することができ.1日あたりの3つのグループができます。