腰痛の多くは慢性疾患であり.慢性疾患の予防とリハビリテーションには.日常的に一貫した.段階を踏んだ注意が必要です。 腰痛予防の大前提として.一般の方々に慢性腰痛を認知していただき.慢性腰痛の健康管理に関する情報を広く発信していくことが必要です。 腰痛について十分に知らない患者さんも多く.病態の悪化につながる誤解も多いので.こうした誤解を正すことが重要です。 腰痛や下肢痛の患者さんの中には.治療をしなくても治るので.腰痛や下肢痛は病気ではないと思っている方もいらっしゃいます。 実は.腰椎椎間板ヘルニアによる腰痛・下肢痛は.病気と考えるだけでなく.優先順位を高くしなければなりません。 実際.腰痛や下肢痛だけでなく.下肢のしびれや冷感.脱力感.さらには麻痺を引き起こしたり.腸や排尿障害などを起こし.生活の質に深刻な影響を与えることもあるので.病気というだけでなく.十分に注意しなければならないのです。
いずれにしても.正しい姿勢は.時間や労力を節約し.体の骨や関節.筋肉や靭帯の消耗を抑え.姿勢の悪さからくるさまざまな怪我を避けることができます。 仕事や勉強.生活の中で.無理は禁物です。 特に腰の過負荷は.腰の筋肉や靭帯.関節を痛め.腰痛や足の痛みを引き起こすことは必至である。 具体的には.腰痛の予防には.生活.仕事.運動.休養.食事.環境など.いくつかの広範な領域があります。
生活での予防
生活で腰を長く使うのは.家事や運転.介護.重いものを持ち上げるなどのシーンが多いようです。 徐々に負担のかかる怪我をしないように.腰の姿勢を変え.腰の活動を多くすることが大切です。 日頃から腰を鍛え.腰椎を縦横無尽に動かしてください。 重いものを持ち上げるときは.まずしゃがみ.腕や足の力を使って腰への負担を減らし.力を入れ過ぎないようにします。 重いものを運ぶときは.物を体に近づけ.膝を軽く曲げた状態にして.腰への負担を軽減します。 物を取るために前屈みになる必要がある場合は.腰椎椎間板の裏側への圧迫を減らすために.股関節と膝を曲げるスクワットをするとよいでしょう。 重すぎるものを持ち上げたり.物を取るときに不適切な姿勢をとらないようにしましょう。
家具の高さを適切に選ぶことで.屈む動作の割合を大幅に減らし.正しい立ち姿勢や座り姿勢を身につけることができます。 ソファに座ってテレビを見たり.長距離を運転するときは.腰枕を使い.背もたれの傾きをこまめに変えましょう。
職場での予防
職場では仕事と休息を組み合わせ.立つ.座る.歩く.作業姿勢に注意し.悪い姿勢を正し.長時間の座りっぱなしや立ちっぱなしはせず.腰を頻繁にひねる作業には参加しないようにしましょう。 正しい姿勢は.「松のように立ち.鐘のように座る」ことです。 不正確な紋切り型は.椎間板に不均等な力がかかり.椎間板ヘルニアの隠れた原因となります。 取っ手や杖を使い.関節への負担を軽減することが大切です。 長期デスクワークの方は.テーブルや椅子の高さに気を配り.定期的に姿勢を変えることが必要です。 仕事中に片足を交互に前の小さなスツールに乗せ.股関節と膝関節を軽く曲げ.膝関節が股関節の高さより上になるようにし.体を少し前傾させ.パソコンモニターの角度が目線の真正面に来るように調整します。 座るときに腰の後ろに小さな枕やクッションを置くと.腰を支え.筋肉への過度な負担を軽減することができます。 適切なその場での活動や腰の活動は.腰の筋肉への負担を和らげます。 職場の運動は.急性および慢性の職業上の負傷を予防する上で重要な役割を果たします。
デスクワークの方は.背中を伸ばすことで腰痛を予防・軽減することができます。 仕事中は30分ごとに立ち上がって背筋を伸ばすように主張し.両手を背中に置いて後傾姿勢になるようにします。 ストレッチはゆっくりと一定の動きで行うこと。
また.スポーツ選手や演劇人.アクロバット選手には科学的なトレーニング.組み立てライン作業者には定期的なインターバル運動.長期固定姿勢の作業者には定期的な姿勢の変更など.ストレスを分散させ血行を良くして局所の累積傷害を軽減させるための工夫がなされています。
立位では生理的に腰の凸が深くなり.腰椎の関節や椎間板への負担が大きくなり.長期的には腰痛の原因となります。
ハイヒールを履くと.バランスをとるために骨盤が前傾し.腹部が前に膨らむので.腰への負担が大きくなります。 ハイヒールを履くと.体のバランスを保つために骨盤の傾きや腹部の膨らみが大きくなり.腰椎への負担が大きくなり.腰痛の原因になります。 そのため.不必要な場面ではハイヒールを履かないように心がけましょう。
運動の注意点
運動は徐々に行い.激しい運動の前には準備運動を行い.関節の機械的損傷を避けるため.関節に過度な動きや体重の負担がかからないようにする必要があります。 運動の形態としては.ウォーキングや水泳が適切である。 運動の目的は.腰部の筋肉を強くして.紋切り型の安定性を維持するのに十分な筋力を持たせることです。 腰痛の急性期には.原則として運動量を少なくし.ゆったりとした安静を求めます。 平常時は.腰背筋の筋力を高める運動を実施し.緩やかな運動を行って.紋理の可動性を回復させ.腰椎の安定性を強化する必要があります。 腰部エプロンの長期使用者は.筋肉の衰えによる萎縮の悪影響を防ぐために.腰部背筋の運動に特に注意する必要があります。
また.運動中に脚を押したり.腰を曲げすぎたりすると.目的を達成できないばかりか.椎間板ヘルニアの原因になります。
プロのスポーツマンは.腰椎の外傷や緊張による怪我を避けるために.腰の保護にもっと注意を払う必要があります。 スポーツ現場や施設では.スポーツ傷害を避けるために.スポーツ施術者の監督を受ける必要があります。 また.激しい運動の直後に扇風機で腰をあおいだり.冷水でシャワーを浴びたりしてはいけません。
睡眠は人々の生活にとって重要なものであり.適切なベッドは健康に直接影響を与えます。 硬いベッドで寝るのは快適ではありませんが.柔らかいベッドは紋切り型の柱の変形を引き起こしやすく.長期に渡って腰痛や足の痛みにつながる可能性があります。 一般的には板状のベッドに5～10cmの厚さのマットレスを敷くのが.紋切り型の柱の生理的な曲がりを維持しやすく.最も適していると言われています。
仰向けや横向きで寝るようにし.ベッドの位置を変えることに注意するとよいでしょう。 仰向けで寝るときは膝の下に小さな枕を置くと.首と頚椎が同じ高さになるようにすることができます。 横向きに寝る場合は.膝を曲げたままにしておきます。 枕は高すぎず.8～10cmがよいでしょう。頸椎の生理的湾曲を保つために.首のクッションに注意してください。 高すぎる枕は.首が上方にある角度を形成するため.頂椎を曲げることになります。
食事の注意点
肥満の人は腰痛になりやすく.その原因は体重が増えすぎて対応する筋肉.靭帯.骨関節への負担が増えるためであることが多い。 そのため.腰椎にかかる体重の余分な負担を減らすために.食事を控えめにすることが治療法のひとつとなります。 特に中高年や女性の場合はそうです。 女性は産後に太りやすいので.適度なダイエットが欠かせません。 中高年が太るのは.年齢とともに活動量が減り.脂肪が増えることと.何より無理なダイエットをすることが主な原因です。 年齢とともに脂肪が増え.活動量が低下することが主な原因です。
バランスの良い食事に気を配り.低脂肪でビタミン豊富な栄養価の高いものを食べるように心がけましょう。 タンパク質やビタミンを多く含み.脂肪やコレステロールが少ないものがよいでしょう。 ビタミンC.ビタミンD.ビタミンB群を多く含む野菜や果物を多く食べ.微量元素やミネラルの摂取不足を防ぎましょう。 食事のビタミンや繊維は.牛乳.粗びき粉.にんじんなどの新鮮な野菜や果物で補うようにしましょう。 しっかりとした食生活を送ることで.骨粗鬆症の発症を抑制することができます。 腰椎の骨粗しょう症は.しばしば微小骨折を引き起こし.腰痛や下肢痛の重要な原因となります。
喫煙が慢性腰痛の原因であり.治療成績に影響することを示唆する情報が増えてきています。 また.喫煙は慢性気管支炎の原因となり.頻繁に咳をするようになります。 咳をすると腰椎椎間板への負担が大きくなり.腰椎椎間板変性の素因となります。 さらに.喫煙は骨粗鬆症の発症要因にもなります。 したがって.腰痛予防のために最も簡単にできることのひとつである禁煙は見過ごせません。
環境面での注意
低温多湿は慢性腰痛の主な原因の一つで.特に中高年や産後の女性はそうならないように予防に気を配る必要があります。 腰の保温に気を配り.腰や足が冷えないようにし.天候の変化に応じて衣服を追加し.冷たい風が吹かないようにします。 生活.仕事.勉強の環境は乾燥し.暖かくすること.特に冷たく濡れた地面で寝ないこと.濡れたらすぐに着替えること。 激しい運動や汗をかいた後.すぐに冷たいシャワーを浴びないようにし.冬は寝床を暖かく保つ。