地中海食が認知症予防に役立つことは周知のとおりです。 では.地中海食とはどのようなものなのでしょうか。 以下.メイヨー病院の専門家がお伝えします。
地中海式ダイエットは.おいしいオリーブオイルをひとさじ.あるいは赤ワインを一杯飲みながら.地中海沿岸の国々の伝統的な料理で補う健康的な食事法です。
いわゆる健康食は.果物.野菜.魚.全粒粉が中心で.有害な脂肪を制限しています。 しかし.その種類の割合によって.病気のリスクに異なる影響を与える可能性があります。
地中海食の効果
伝統的な地中海食の人々は.動脈に沈着しやすい「悪玉」コレステロールである酸化低密度リポタンパク質（LDL）濃度が低いです。
地中海式ダイエットを実践している人は.心血管疾患や死亡のリスクが低下し.がん.パーキンソン病.アルツハイマー病（AD）の発症率も低下するという研究結果が発表されています。 エクストラバージンオリーブオイルとミックスナッツを補う地中海食を取り入れている女性は.乳がんのリスクが低下しています。
このような理由から.大多数の科学機関は.健康な成人が主要な慢性疾患を予防するために.地中海食に近い食事を取り入れることを推奨しているのです。
地中海食のポイント
地中海食が重視すること。
1. 果物.野菜.全粒穀物.豆類.ナッツ類など.ベジタリアン主体の食事。
2.バターをオリーブオイルやキャノーラオイルなどのヘルシーな脂肪に置き換える。
3.塩の代わりにハーブやスパイスで味付けした食品。
4.赤身の肉の摂取を月に数回以下に制限する。
5.魚や鶏肉の摂取を週2回以上行う。
6.家族や友人と一緒にご飯を食べること。
7.赤ワインを適度に飲む（オプション.強制ではない）。
8.運動する機会を増やす。
果物.野菜.ナッツ.穀物
伝統的な地中海食は.果物.野菜.米.パスタで構成されています。 例えば.地元ギリシャの人々は赤身の肉をほとんど食べず.抗酸化作用のある野菜や果物を1日平均9個も食べています。
地中海沿岸では.穀物は全粒粉が主流で.健康に悪いトランス脂肪酸はほとんど含まれておらず.地元のパンが主食となっています。 しかし.地中海地方では.パンは飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含むバターやマーガリンではなく.そのまま食べたり.オリーブオイルにつけて食べたりするのが一般的です。
ナッツ類は.健康的な地中海式食生活の一部でもあります。 ナッツ類は高脂肪（カロリーの約80％は脂肪）ですが.そのほとんどは不飽和脂肪酸です。 ナッツ類は高カロリーなので.大量に摂取することは避け.通常は1日に一握りまでとする。 砂糖漬け.はちみつでローストしたもの.塩分の多いナッツ類は避けましょう。
健康的な脂肪
地中海式ダイエットの焦点は.脂肪の総摂取量を制限することではなく.摂取する脂肪の種類を十分に吟味して選択することにあります。 地中海食は.心臓病のリスクを高める飽和脂肪酸や水素添加油（トランス脂肪酸）を支持しない。
地中海食では.オリーブオイルを主な脂肪源としています。 オリーブオイルは.飽和脂肪酸やトランス脂肪酸に代わる一価不飽和脂肪酸を提供し.LDL値を下げるのに役立ちます。
”エクストラバージン “および “バージン “オリーブオイルは.最も加工度の低いもので.抗酸化作用を持つ植物保護成分を豊富に含んでいるのが特徴です。
一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪（キャノーラ油や一部のナッツ類など）には.有益なリノレン酸（オメガ3脂肪酸）が含まれており.中性脂肪値を下げ.血液凝固を抑え.突然の心臓発作のリスクを減らし.血管の健康を増進して血圧を調節する働きがあります。
魚の脂肪（サバ.レイクトラウト.ニシン.イワシ.ビンナガマグロ.サーモンなど）には.オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。 地中海沿岸の食事では.魚は日常的に食べられています。
赤ワイン
飲酒による健康への影響については長年議論があり.医師の中には過度の飲酒による健康への影響を懸念して飲酒を勧めることに消極的な人もいます。
しかし.いくつかの研究では.適度な飲酒が心臓病のリスクを低減することが示されています。
地中海式ダイエットでは.通常.適度な量の赤ワインを飲みます。 女性または65歳以上の男性は1日5オンス（148ml）.65歳未満の男性は1日10オンス（296ml）以下の赤ワインを摂取してください。
赤ワインや他の種類のアルコールがあまりできない人.個人または家族にアルコール中毒の病歴がある人.心臓病や肝臓病がある人は.避けるようにしましょう。
概要
地中海食はおいしくてヘルシー。 地中海式ダイエットに切り替えた人の多くが.「もう他の食べ方はしない」と言います。 ここでは.良いスタートを切るための具体的なステップをご紹介します。
1.野菜と果物を食べ.全粒粉に切り替える。 植物性の食品を豊富に取り入れることが.食事の大部分を占めるようになるはずです。 1日に7〜10品目の野菜や果物を食べることを目標にしましょう。 パンやシリアルを全粒粉に変え.粗めの穀物を多く食べるようにしましょう。
2.ナッツ類を食べる。 アーモンド.カシューナッツ.クルミ.ピスタチオはおやつとして手の届くところに置いておきましょう。 ピーナッツバターは.水素添加されたものでなく.天然のものを選びましょう。 パンに胡麻バター（ミックス胡麻）をつけたり塗ったりしてみてはいかがでしょうか。
3.バターを省く。 バターやマーガリンの代わりに.オリーブオイルやキャノーラオイルを使ってみてください。 調理用。 パンにオリーブオイルをつけたり.全粒粉のパンに軽く塗ったりして.バターの代わりに使用します。 また.胡麻和えも試してみてください。
4.アロマティックスパイスを加える。 ハーブやスパイスは.ものをおいしくしてくれるし.健康によい成分がたくさん含まれています。 塩をハーブやスパイスなどの調味料に置き換える。
5.魚を食べる。 週に1-2回.魚を食べる。 新鮮なマグロや水揚げされたサーモン.マス.サバ.ニシンは健康に良い選択です。 焼き魚は美味しいが.少し水をかける必要がある。 魚のフライは.少量のキャノーラ油で柔らかく揚げてあるもの以外は避けましょう。
6.赤身の肉を制限する。 赤身の肉を魚や鶏肉に置き換える。 提供するときは.無駄のないように.少量ずつ（トランプ1枚程度の大きさ）提供するようにしましょう。 また.ソーセージやベーコンなどの高脂肪肉も避けましょう。
7.低脂肪の乳製品を制限する。 全脂肪乳や2％乳.チーズ.アイスクリームなど.高脂肪の乳製品を制限する。 脱脂乳.脱脂ヨーグルト.低脂肪チーズに切り替える。
8.赤ワインを適度に飲む。 医師の同意があれば.食事と一緒にグラス1杯の赤ワインを飲んでください。 お酒を飲んだことがない人は.このためにお酒を飲み始める必要はありません。 赤ワインを紫ブドウのジュースに置き換えても良い。