運動中に足を骨折したとき.足関節を鍛えるにはどうしたらよいですか？
足首の捻挫と呼ばれる足の骨折は.日常生活ではよくあることです。 階段の上り下りや街歩き.スポーツなどで.段差を踏み外したり.レンガや石.木の切り株などにぶつかったり.走ったりジャンプしたりして着地が不安定になり.足が急に内側や外側に回って足関節をねん挫することがあります。
不適切な処置は.捻挫を繰り返すことになる
足の骨折の重症度を見分けることが重要です。 軽傷であれば自分で治療できますが.重傷の場合は病院に行って足と足首の専門医に診断・治療してもらう必要があります。 骨折の早期治療を誤ると.靭帯が過度に弛緩して足首が不安定になったり.捻挫を繰り返したり.重症の場合は歩行機能にも影響を及ぼすことがあります。
冷湿布・温湿布
冷湿布と温湿布はどちらも一般的な治療法ですが.その効果は全く異なります。
軽い捻挫やひどい捻挫でもすぐに病院に行けない場合は.すぐに冷湿布を貼ってください。 痛めた足や足首を冷水（氷を入れてもよい）に1回30分（初回は1時間）.4時間に1回浸す。凍結剤を患部に噴霧してもよいし.ビニール袋に氷を入れて濡れタオルで包み.外で30分.3分に1回交換しながら当てるとよい。 冷湿布は.血管を収縮させ.組織の温度を下げ.局所出血を抑え.止血し.腫れを抑え.鎮痛効果があります。
負傷後2日間は.熱を加えるか.赤外線.超短波.その他の熱療法方法を使用して.できるだけ早く吸収するために.地域の血液循環.組織の滲出を促進する必要がある.ように痛みを軽減する。 捻挫直後のマッサージ.温湿布.止血剤の使用.歩行は.局所の傷や出血を悪化させるので.行わないようにしましょう。
イモビライザーとブレーキ
足首の捻挫をした後は.ブレーキをかけることが大切です。 骨折の治癒や関節機能の回復に影響を及ぼす可能性があるため.負傷した足を早急に動かしたり.地面に体重をかけたりしないこと。 軽度の足関節捻挫の場合は.足や足首の関節に緊張包帯を巻き.きちんと安静にして.患部の下肢を高くして.歩くときは足で地面をたどるようにします。
足首の運動は回復に役立つ
捻挫後の適切な運動は.傷ついた組織の治癒と機能的なリハビリを促進し.筋肉の萎縮.関節の硬直.骨粗鬆症を予防することができます。
横になっているときは.患肢を心臓より高くして血液を還流させ.足のむくみをとる.座っているときは患肢を他の椅子に平らに置く.歩くときは患肢で地面を踏んで体重をかけない.両松葉杖を持つ.車いすに乗るなど。
足の骨折が原因の場合は.腹筋やダンベルを持ち上げたり.腰やおなかを持ち上げるなど.上半身を動かすとよいでしょう。 仰向けに寝たり.ベッドの脇を手で押さえたり.足を浮かせて自転車こぎをしたり.足の指を曲げたり伸ばしたり.などでもOK。
機能的な運動は.リハビリの段階で徐々に実施する必要があります。 足首の可動運動を行うには.関節を限界まで引っ張って15秒間保持し.回復して10回を1日4～6回繰り返します。 足首背屈牽引：患部の足を限界まで後方に牽引する。 足首の底屈プル：足を限界まで前に引き出します。 足首逆転プル：足を限界まで内側に引き寄せる。 足首のバルガス・プル：足を限界まで外側に引っ張る。
さらに.足首のアイソメトリック筋力トレーニングも実施します。 足関節外転筋力トレーニング：テーブルの脚やドアのパネルに患側の足を横向きに置き.筋肉を横向きに力を入れて15秒間保持し.回復して10秒間リラックスし.5～10回繰り返す。 足首の反転等尺性筋力トレーニング：テーブルの脚.壁.ドアのパネルなどに患足を内側から押さえつけ.筋肉を内側に力を入れ15秒保持.回復.10秒リラックス.5～10回繰り返す。
現在.足首の軟部組織の損傷や骨折のリハビリに有効な調節可能なウォーキングブーツであるアンクルウォーカーなど.多くの足部装具やサポーターが市場に出ています。
ハイヒールやローヒールは足を壊す可能性があります
足首を痛める大きな原因は.自己防衛の意識の低さです。 捻挫を減らすには.足首の関節の自己防衛力.筋力.安定性.協調性を養い.向上させることが重要である。
ハイトップシューズの着用が望ましい：足首の捻挫の後の習慣的な捻挫を避けるために.ハイトップシューズの着用が望ましい。 ハイトップシューズに内蔵された装具が足関節を効果的に包み込み.足と足首の変形した位置を矯正して捻挫を繰り返さないようにすることができる。 FooTekの整形外科用シューズは.このような症状に特化して設計されています。
運動前のウォーミングアップ：足首の捻挫を防ぐため.スポーツの前にはしっかりとウォーミングアップを行い.体調を整えましょう。
歩くことに集中する：出張や旅行で移動するとき.特に凸凹道や坂道・段差を歩くときは.集中することが大切で.問題を考えたり.携帯電話に出たりしないようにしましょう。
靴のかかとが高すぎたり低すぎたりしないこと：一般的に50歳を過ぎると.足裏の筋肉や靭帯が退行性変化を起こし.アーチの弾力性が弱まったり消失したり.体重負荷能力も低下し.若い頃よりも足を壊したり重症化しやすくなると言われています。 そのため.ある程度のヒールの高さ.1.5～3cmの靴を履くことが必要です。 これにより.過度な方向の回転を抑制し.活動時の安定性を高めることができます。