昨今.社会の発展に伴い.運動の重要性を認識する人が増えています。 体の抵抗力を強化し.心肺機能を鍛えるには良い方法です。 しかし.運動の利点は諸刃の剣であり.適切な方法で行わなければスポーツ傷害につながる可能性があります。 スポーツ傷害とは.運動中に発生するあらゆる傷害のことです。 スポーツ傷害の予防法について.誰もが知っているわけではありません。 統計によると.大学生のスポーツ障害の発生率は75.27％～77.63％と高い。 中でも関節靭帯損傷が37％と最も多く.次いで皮膚の擦り傷が33.9％.3番目は筋肉の損傷で22.9％となっています。 スポーツによって異なりますが.膝と足首の関節の怪我が最も多くなっています。 スポーツ傷害が発生したからといって.運動をやめてしまわないよう.スポーツ傷害を重く受け止め.適切に治療することが大切です。 スポーツ障害は偶然起こるのではなく.ある規則性を持って起こるものであり.この規則性をマスターすれば.スポーツ障害の発生を最小限に抑えることができるのです。 スポーツ障害は.一度の暴力行為によって起こるものもあれば.小さな怪我がたくさん積み重なった結果起こるものもあります。 スポーツ傷害を避けるには.予防が大切です。a. 自分に合ったスポーツとフィットネスを選ぶ。 スポーツにはそれぞれ技術的な特徴があります。 また.各人の身体状況も異なります。 運動をする前に.まず自分の年齢.性別.筋力.関節の柔軟性.怪我などに応じて.適切な活動を選択する必要があります。 人間の体には発達のパターンがあります。 加齢とともに筋肉の量は減少し.その結果.筋力が低下し.収縮速度が遅くなります。 年をとると動きが鈍くなるのはこのためです。 また.骨はカルシウムが減少して弱くなり.靭帯のコラーゲン繊維も加齢とともに弱くなり.切れやすくなります。 また.中高年になると.気づかないうちに慢性疾患を発症してしまう人も出てきます。 したがって.40歳以上の人.あるいは心臓病.高血圧.糖尿病の家族歴がある人は.定期的かつ持続的な運動プログラムに取り組む前に.医師による健康状態や体力レベルの評価を受け.適切なスポーツを選択する必要があると医師は述べています。 例えば.若い人はバスケットボールやサッカーなどの激しいスポーツを.高齢者はウォーキングやジョギング.太極拳などの比較的穏やかなスポーツを.慢性的に膝を痛めている人は太極拳や加重スクワットには適さない。 第二に.科学的な運動とフィットネスの計画を立てることです。 1.運動とフィットネスでは.まず簡単なものから徐々に難しくしていくこと。 あらゆるスポーツは.筋肉.骨.関節によって調整されています。 関節の安定性は.筋肉の収縮に依存する。 人体の筋肉の収縮の強さと持続時間には限界があります。 長時間の運動は.筋肉の協調性の低下や関節の不安定さを招き.スポーツ障害の原因となります。 したがって.運動をする際には.各自が小さな負荷から徐々に上げていき.最終的には自分に合った運動負荷を見つけることが大切です。 一般的な運動では.週2回程度.身体に合わせてゆっくりと最大週5回程度まで運動し.痛みを感じたら運動を中止するのが無難です。 痛みのある局面を飛び越えようとする運動は.痛みが慢性化から後遺症につながる可能性があるので.やめましょう。 24時間経っても痛みが軽減しない場合は.すぐに医療機関を受診してください。 2.技術的な動きを学ぶときは.まず簡単な動きを学び.基本的な動きをマスターしてから.複雑な動きを学ぶようにする。 運動するときは.正しい技術的な動きをすることが重要である。 そうでなければ.未熟な動きや間違った動きは.歪んだり.協調性のない動きにつながり.スポーツ傷害の発生率を高めることになる可能性があります。 ある調査によると.スポーツ傷害の35.6％が誤った技術的な動きによって引き起こされており.傷害の原因の中で1位となっています。 正しい技術的動作は長い経験の賜物であり.身体の潜在能力を最大限に引き出し.怪我から身体を守ることができる。 プロスポーツ選手よりもアマチュアの方がケガをしやすいと言われるのは.このためです。 3.スポーツやフィットネスにおいて.身体運動の基本的な質に焦点を当てること。 筋力を強化するために筋力運動を適切に実施し.筋肉の耐性を高めることで.より良い関節の安定性を維持し.運動時間を延長することができます。 十分な筋力と良好な耐性は.様々な技術的動作を完了するための基本的な保証となる。 多くの臨床観察から.運動疲労による筋力の低下が.多くのスポーツ傷害の重要な原因であることが分かっています。 体のすべての関節には.安定性を保つために靭帯組織があります。 同時に.筋肉も関節の安定性を維持するための重要なメカニズムである。 運動の初期と中期に筋力が良好な場合.身体は動作を行う前に対応する筋肉を緊張させることができ.筋肉群が互いに協調して安定性を維持することができます。 運動の後半になると.筋力が低下し.体がその運動状態にうまく対応できなくなり.関節の安定性を失わせ.関節の損傷につながることがあります。 4.スポーツやフィットネスでは.様々なスポーツでお互いを補い合うことが大切です。 一部の人は.興味本位でいつも特定のスポーツを長く繰り返し.その結果.バスケットボールのやり過ぎによる「飛び膝」.投擲スポーツによる「投げ肩」など.身体の特定の部分に慢性的な怪我を負ってしまう。 こうした不要なケガを防ぐためにも.さまざまなスポーツを併用し.総合的なフィットネスを行うことが必要です。 会場や用具を適切に選ぶ。 これも非常に重要なことです。 調査によると.スポーツ傷害の16.98%は.規格外の会場が関係しているそうです。 資格を持った会場や設備は.効果的にアスリートを守り.スポーツ効果を発揮することができます。 例えば.最も一般的なフィットネスアイテムであるジョギングは.平地やプラスチックの上で行うのがベストで.できればコンクリートやタールなどの硬い路面では行わず.トレッドミルでも行わないのが望ましい。これらの場所では膝関節への影響が大きく.長時間ジョギングを行うと膝関節が傷んでしまうからだ。 ここでも.太ももの筋力を鍛えるために.加重スクワットを好んで行う人が多いようですが.過度な適合は膝蓋軟骨の摩耗を招く恐れがあります。 膝蓋軟骨損傷のある人は.そのような方法を避け.代わりに静的スクワットを実践する必要があります。 第四に.十分な準備活動を行うことです。 関節の柔軟性を高めるために.各運動前に実際の関節が各方向から最大限の力を発揮できるようにすることである。 スポーツ障害の27.8%は.準備運動が不十分なために起こると報告されています。 したがって.運動前の準備活動は.スポーツ傷害を予防するための重要なステップとなります。 準備活動では.筋肉が様々な運動状態に適応しやすいように.各筋肉を可能な限りストレッチする必要があります。 柔軟性ストレッチ運動では.筋肉を段階的に伸ばします。 筋肉があるレベルまで引き伸ばされた後.その引き伸ばされた状態を30～60秒間（安静時）維持しなければ.ストレッチ効果が真に得られないことが研究で証明されています。 つまり.筋肉を伸ばす→30～60秒静止する→さらに筋肉を伸ばす→さらに30～60秒静止する.という動作と休息を組み合わせたものです。 — 筋肉が十分に伸びるまで.他の人の助けを借りて受動的なストレッチ運動は.関節と筋肉を十分に伸ばすことができる可能性が高い。 人間の体は車のようなもので.十分な準備活動をして初めて筋肉や関節が最高の運動状態になり.運動に打ち込むことができ.スポーツ障害を減らすことができます。 第五に.スポーツのルールを遵守することです。 サッカーでは足を高く上げすぎてはいけないという制限があるなど.さまざまなスポーツにはスポーツ傷害を防ぐためのルールがたくさんあります。 これらのルールは.スポーツでの衝突や危険な動作によるケガを防ぐために有効です。 そのため.他人を守るためにも.自分を守るためにも.ルールをしっかり守ることが大切です。 必要な防具を使用する ウォーミングアップをしっかり行うことに加え.適切な保護具を着用することで.腱の過緊張を大きく防ぐことができます。 ローラーブレードではニーパッド.野球ではヘルメットなど.多くのスポーツで保護具の使用は必須です。 これらの保護具の使用により.多くのスポーツでの重大な怪我を未然に防ぐことができました。 7.電解質を補給する 運動するとたくさんの汗をかきますが.汗と一緒に多くの電解質成分が排出されます。 この電解質を適宜補給しないと.筋肉がけいれんしてスポーツ障害につながる恐れがあります。 そのためには.スポーツドリンクを飲むのが簡単で効果的です。 スポーツドリンクには.体に必要な電解質がすべて含まれています。 以上のことに気をつければ.運動中に怪我をするリスクを減らすことができます。 万が一.スポーツで怪我をした場合は.すぐにプレーを中止し.怪我をした部分に氷を当て.圧迫して固定し.できるだけ早く医療機関を受診してください。 これらの注意点を踏まえてこそ.スポーツの楽しさを享受し.スポーツ障害を回避することができるのです。 以下は.アキレス腱断裂によるスポーツ傷害の予防法の一例です。 アキレス腱は下腿部の後部にある重要な腱で.大腿骨顆から始まった下腿三頭筋がアキレス腱として下方に続き.踵結節で終わります。 アキレス腱の断裂は.スポーツ障害の中でも比較的多いものです。 フィギュアスケートで活躍した趙宏波は.2005年8月初旬のトレーニング中にアキレス腱を断裂し.冬季オリンピック出場のチャンスをほぼ失いました。 しかし.あまり理解されていないため.断裂しても「ただの足の骨折だ」「少し休めば治るだろう」と思われがちです。 そのため.治療するのに最適な時期が遅れてしまうのです。 アキレス腱断裂を予防する方法を知っている人は.さらに少ない。 1.準備活動は.漸進的かつ一貫した運動の原則に従うべきである。 運動する前に.十分に準備をし.すべての関節.特に足首の関節を動かす必要があります。 アキレス腱をできるだけ早く運動させるために.その場でジョギングやジャンプをするのがベストです。 運動中は.自分の能力に応じて行動し.特に片足でジャンプするときは.チャンスを逃さないようにすることが大切です。 アキレス腱の断裂の可能性を低くするために.一貫して運動を続けましょう。 アキレス腱断裂の多くは.春に起こります。 冬に長い間運動をしていなかったのに.春になって急にたくさん運動するようになると.アキレス腱が運動に適した状態にならず.丈夫でないために断裂してしまうことがあるのです。 また.会場選びには特に注意が必要です。 運動するのに凸凹のあるフィールドを選ぶと.足首を捻挫してアキレス腱が断裂してしまうからです。 2.運動系の柔軟性を高めると.関節包周辺の腱や筋肉の伸展性が高まり.関節の可動域を広げることができます。 靭帯や腱の柔軟性が増すと.関節の限界で靭帯や腱の単位長さあたりの力が小さくなり.腱や靭帯を断裂から守ることができます。 3.本人の体調に気を配る。 アキレス腱断裂は35～40歳の男性に起こりやすいと言われています。 アキレス腱炎や腱周囲炎の既往歴がある男性は.アキレス腱断裂を起こしやすいと言われています。 したがって.アキレス腱断裂の危険性がある人は.適切な運動プログラムを選択するように注意する必要があります。 足首を背屈させる力の動作の過度な練習は避けるべきです。 アキレス腱症のアスリートは.治療を受けて徐々にスポーツに積極的に参加できるようにする必要があります。 運動中の保護のために.足首の装具を着用することができます。 しかし.足首の保護には限界があり.スポーツ時のアキレス腱断裂を防ぐために.できるだけ早く定期的な治療を受ける必要があります。 4.合理的なスポーツ技術でアキレス腱の損傷を防ぐことができます。例えば.ジャンプスポーツでは.ジャンプして両足で同時に着地するようにします。 そうしないと.両足にかかる力が不均等になり.長い目で見ると.力の強い側のアキレス腱が緊張してしまい。 損傷しやすくなります。 5.アキレス腱炎・腱膜炎は治療法を慎重に選ぼう アキレス腱炎・腱鞘炎に対しては.多くの医師が局所閉鎖療法を好みます。 しかし.局所閉鎖療法にも適応症と副作用があります。 局所閉鎖のし過ぎや不正確な注入は.アキレス腱を脆くし.断裂しやすくします。 したがって.アキレス腱炎や腱鞘炎などの初期発症に対しては.まず理学療法などの保存的・非侵襲的な治療を行い.局所閉鎖注射療法が必要な場合は.通常の病院で受診する必要があります。 6.痛風はアキレス腱の脆さを増長させます。 したがって.痛風のあるスポーツ選手は.運動中のアキレス腱の保護に十分な注意を払う必要があります。 痛風をコントロールし.尿酸値を下げるための治療を積極的に行う。 スポーツの怪我は恐れるものではなく.ルールを守り.自分の身を守ることに気をつければ回避できるものです。 スポーツ障害を回避してこそ.運動の目的を真に達成することができるのです。