“走ると膝が痛くなる “って.もう聞き飽きたフレーズですよね……! ランニングのパワーが強すぎるのか.膝がデリケートなのか？ 以前.ある女性経営者がスリム化のために毎日2時間トレッドミルで走ったところ.半年後には膝蓋大腿軟骨の半分がすり減り.まるで半身不随のように歩行が困難になりました。 膝が弱いわけでもなく.ランニングがダメなわけでもなく.間違った方法で「膝撃ち」をしているに過ぎないことがわかります。
A.トレッドミル残業
屋外ランニングに比べ.トレッドミルは「受動的ランニング」に属し.ペダリング時の膝の状態をコントロールすることが容易ではなく.怪我の可能性が高くなります。 欲張って2時間も走れば.膝に大きな負担がかかる。 さっそくですが.先ほどの女性役員の例をご覧ください。
次に.間違ったランニング姿勢バリバリ走る
外八.内八.ハイリフト脚走.左右の力加減がバラバラ……あなたのランニング姿勢は正しいですか？ 正しい姿勢は.あらゆるスポーツ障害を回避する鍵です。 ランニングの姿勢が正しくないと.膝の痛みを訴えるのはやめましょう。 Health 24 South Africaの調査によると.膝の怪我の60%はランニングの姿勢に関係しています。 間違った使い方をしていれば.少しでも良くなるのでしょうか？
勾配を増やすと労力が増すと聞いたことがあるので.上り坂から下り坂になるような路面を選んだり.坂が嫌いな公園の道を速く走ったりするのです。
また.勾配のある路面を選んで.坂道が嫌いな公園の道を速く走るとか……。
4つ目は.走らざるを得ない大きな体重
大きな体重のデブ女子が必死に走っているのを見ると.本当に心が痛みますよね。 意志の強さはともかく.膝は大丈夫なのでしょうか？ 大重量だから膝の関節が強くない.あるいは負荷が大きいからもっともろいかもしれません。 どうしても痩せたいのに.苦しいのに走らされたら.膝に負担がかかります。 BMI（BMI＝体重（kg）／身長（m）2）は30以上ですが.もちろん.この数字を使う人がいないことを祈ります。
V.やる気がありすぎて大変
月曜夜10km.火曜朝5km.夜8km.水曜も10km.週末は15km達成予定……Nike Runningで走るあなたは.仲間を呆れさせる! アスリートになりたいわけでもない一般人としては.本当にそんなに走らなくても.運動しすぎて膝を含む体を痛めることもないでしょう。
膝を守るために.これだけの習慣を身につけていますか？
1.走る前の準備
走る前の準備運動は.スポーツ障害を減らすことができます。 膝関節のウォームアップ運動には.スクワット.その場でのハイレッグリフト.バックキックに加えて.太ももの筋肉のストレッチも運動時の膝を守るのに役立ち.準備時間は2分以上とされています。 まず.走る前に準備することですが.これは必ず行うことであり.議論する必要はありません。
2.夫のようにランニングシューズを選ぶ
ほぼすべてのランニング専門家は.趣味のためではなく.適切なランニングシューズのペアは.運動をより安全かつ効果的にすることができますランニングシューズのエキスパートです。 ここでいうランニングシューズとは.ランニングスポーツ専用に設計された靴のことで.室内用スポーツシューズでもなく.バスケットボールシューズでもなく.ハイキングシューズでもない。 ランニングシューズは.ナイキ.アディダス.ニューバランス.アシックス.アンダーアーマーなどのプロスポーツブランドから選ぶようにしましょう。
3.足の筋肉を鍛える
膝を守ることは.筋肉にとってどんな意味があるのか？ それは.本当にそれについてです。 筋肉は私たちの骨に巻き付いていて.関節を守る最高の存在です。 筋肉のコントロールは膝の耐力に直接影響します。例を挙げると.重量挙げの選手が.骨が耐えられる以上の重量を持ち上げることができるでしょうか？ それは.一瞬で支える強い筋肉があるからです。 ランニングも同様で.長時間走り続ける人は.適度に筋肉がつき.引き締まった脚をしていなければなりません。 スポーツのベースや習慣がなく.これからランニングで運動を始めたい方は.早い段階で筋力アップの練習をすることが必要です。
4.ランニング時間以外のメンテナンス
せっかくランニングの良い習慣が身についたのだから.それはそれで良いのですが.それだけでは不十分です。 膝をケアするための生活上の良い習慣は.走っていても膝をいびつにさせます。 まずは冷やさないこと.涼しくなったら長ズボンを履くべきなのに短いスカートを履かないこと.冷たい水で脚をすすがないこと.などです。 また.足を伸ばしたり.家事で強く膝をついたりするなど.膝の過度な圧迫や捻りを減らすことです。 最後に.ハイヒールを履く回数を減らしましょう。
Tips: パテラバンドは良いものです
初心者ランナーでも熟練ランナーでも.パテラバンドはあなたのベストフレンドです。 パテラバンドは.膝蓋骨を固定することで.膝を動かすときの安定性を高め.半月板の摩耗や損傷を軽減します。 最初はぎこちなく感じるかもしれませんが.4.5回やれば慣れるでしょう。 使い方は簡単だし.値段も安い。
これを読めば.こんな “痛い “質問は必要ありません!
Q：膝が痛くてもランニングを続けてもいいのでしょうか？
A：走るときに少し痛い程度なら.走る前に2～3日休んで.ペースを落として距離を短くすれば大丈夫です。 守るために気をつけることはありますが.無知で小言を言うのはよくありません。 走っている限り.膝はある程度すり減りますが.体には自己修復機能があり.すり減りと修復を繰り返すことで強い膝が作られます。 しかし.歩くときや階段の上り下りでも痛みがある場合は.答えは「走らないこと！」です。 そして.膝に負担のかかるスポーツ.特にバドミントンやテニス.長時間の坂道や階段の上り下りはすべてお休みしてください。
Q：膝を動かすと「カチカチ」と音がするのは怪我でしょうか？
A: ガタガタと音がするだけで.赤みや腫れ.痛みもなく.日常生活に支障がない場合は.特別な治療は必要ありません。 これは「ポッピング音」と呼ばれ.ほとんどの人が特定の関節の位置でポッピングを経験します。 これは通常.長時間座っていることで関節の潤滑油が減少し.関節が擦れることで音が鳴るためで.運動が必要なサインとなります。 もし「クリック音」に痛みや違和感が伴う場合は.必ずしも怪我ではなく.過労の可能性もあり.問題があると考えられます。
Q：ランニングで膝が腫れた場合はどうすればいいのでしょうか？
A：長距離走で走った直後に膝が腫れた場合は.足首の捻挫の応急処置と同じように.すぐに冷湿布を貼ってください。 冷湿布を貼った後は膝をまっすぐに伸ばし.水平を保ちながら1～2時間安静にし.長距離の歩行は避け.2～3日は運動を中止してください。 しばらく走り続けて徐々に腫れてきた場合は.関節の炎症や水分が溜まっている可能性があるので.その場合は急いで医師に診てもらいましょう