タンパク質の摂取 毎日の食事からタンパク質を摂取することは.骨の形成にも全身の健康にも重要です。 カリフラワー.大豆.卵黄.チャード.セロリ.ゴマ.ケール.コラードグリーン.マスタードグリーン.豆腐.エビ皮.サツマイモなど.豆類や緑の葉物を多く食べることが推奨されます。 カルシウムのサプリメントを摂取し.バランスの良い食生活に気をつけましょう。 私たちは豊富な種類の食品からカルシウムを摂取していますが.体質や栄養吸収の程度に個人差があるため.食品から1日の摂取基準を満たさない.あるいは大きく下回っている人が多くいます。 医師は.合理的な食生活を維持しながら.実際の状況に応じて.医師のアドバイスに従い.毎日500～1200mgのカルシウムサプリメントを摂取することを勧めています。 また.亜鉛.銅.マグネシウムの3つのミネラルは.どれか1つでも欠けると骨の健康に悪影響を及ぼすと多くの医学文献が発表しています。 カルシウムのサプリメントは併用すると効果的です。 亜鉛の1日の必要量は10〜15mg.銅とマグネシウムはともに2mgです。 亜鉛が過剰になると銅の体内吸収が妨げられるので.バランスよく摂取するように心がけましょう。 ビタミンKを忘れずに オランダで行われた骨の研究で.ビタミンKには体内に蓄積されたカルシウムを保存する働きがあることがわかりました。 研究者たちは.更年期を迎えた70人の女性に1日1mg（1000マイクログラム）のビタミンKを3ヶ月間与えたところ.彼女たちは尿中に失われるカルシウムの量が著しく減少したことを発見しました。 ビタミンKの1日の必要量は80マイクログラムです。 果物.葉物野菜.根菜類.種子類.乳製品は.いずれもビタミンKを摂取するのに最適な食品です。 ホウ素は.骨やミネラルの代謝に影響を与え.カルシウムやマグネシウムが尿中に失われるのを抑えることで.骨粗鬆症を予防する効果があると言われています。 しかし.ボロンのサプリメントを摂取する必要はなく.大きめのリンゴ1個など.野菜や果物を多く食べるだけで0.5mgのボロンを摂取でき.体に必要なボロンを満たすことができるのです。 また.食生活の中には.骨の健康に悪影響を与え.骨粗鬆症を引き起こす要因がたくさんあります。 以下に.注意して避けるべきことを列挙します。 コーヒーを飲む量を減らす カフェインの摂取量がどの程度までなら問題ないのかについてはまだ議論がありますが.カフェインの摂取が尿からのカルシウムの排泄を促進することについては専門家も認めています。 研究者は.1日に基本的に牛乳を飲まない女性が.1日にコーヒー1～2杯分（250ml/杯）のカフェインを摂取すると.股関節と脊椎の骨量が著しく減少することを明らかにしました。 コーラを飲む量を減らす リンも骨に不可欠な成分ですが.過剰なリンは血液中のカルシウムと結合し.カルシウムの吸収を妨げ.骨の健康に大打撃を与える可能性があります。 コーラにはリン.砂糖.カフェインが非常に多く含まれており.骨粗鬆症になりやすい人にとっては一番の敵である。 さらに.体内のカルシウムが不足すると.すでに骨にあるカルシウムを勝手に動員してしまい.カルシウム不足の問題をさらに悪化させる。 だから.1日に1缶以上のコーラを飲まないようにしましょう。 塩分を控える 塩分を多く摂ると.カルシウムが尿中に排泄されやすくなります。 塩の摂取量は1日小さじ1杯までが目安です。 アルコールを控える 慢性的なアルコール依存症の男性は.かなり高い確率で骨粗鬆症による骨量減少と骨折を起こすことが.いくつかの研究によって明らかにされています。 過度の飲酒は.カルシウムの吸収を妨げ.骨粗鬆症の原因となります。 アルミニウムを体外に出す アルミニウムの過剰摂取は.アルミニウムがリンやカルシウムと結合して一緒に尿中に入るだけでなく.骨に沈着して軟骨軟化症（骨が柔らかくなる）を引き起こすため.骨量減少の原因にもなることが分かっています。 カルシウムのサプリメントとして.アルミニウムを含む制酸剤を控えめに摂取するようにしてください。