冷房の効いた部屋から一歩出ると汗が吹き出すような夏の日でも.ランナー魂を燃やすためには.汗で燃えている必要がありますよね？
おなじみの走行前のウォーミングアップや走行後のストレッチ.夏場に欠かせない水分補給に加え.プライオメトリックトレーニングは.体内のさまざまな筋群の機能的安定性を高め.ランナーの運動時の安全性を高めるため.スポーツ障害の発生を予防することができます。 例えば.太ももの前後をプライオメトリックでトレーニングすることで.運動中に太ももの筋肉が緊張する可能性を効果的に低減することができます。 また.腹筋や背筋を鍛えることで.腰痛の発生を抑え.パフォーマンスを向上させることができます。 さあ.今すぐ一緒に筋トレしましょう
1.下肢の筋トレ：大腿四頭筋と大殿筋
足を肩幅に開き.一歩前に出て.両足で前弓後矢の姿勢をとり.背筋を伸ばして腰をゆっくり後ろに向けて座り.足をパットしながらしゃがみ上げると.股関節下筋が刺激されて.大腿と脚を鍛え上げることができます。
2.下肢の筋トレ：ダンベル・ストラドル・スクワット
先ほどの動作と似ていますが.またぎ方とダンベルの重さを増やします。 ダンベルは足を揃えて両手に持ち.右足を大きく踏み出し.ゆっくりとしゃがむ。 ダンベル・ストラドル・スクワットでは.大殿筋.上腕二頭筋.大腿四頭筋を鍛えることができます。
3.下肢の筋力トレーニング：ダンベル・ウェイト・スクワット
足は肩幅かやや広めに開き.つま先は15度程度でやや外側に広げます。 上半身はまっすぐで.ダンベル（代わりに600mlボトルの水でも可）を持ち.椅子に座ることをイメージして腰を落とします。スクワットの動作は.太ももが地面と平行になるまでゆっくりと腰を落とし.ゆっくりと準備動作に戻ることです。 初心者の方は.膝の高さで椅子を背もたれに置き.座っている感覚を体験してください。 左右の足裏トレーニングを交互に15～20回行います。
4.体幹トレーニング：バーポーズ
前腕を床につけ.肘を地面につけて構え.つま先を地面につけたまま.体幹の筋肉を引き締めて全身をまっすぐにし.トレーニング中は背中を倒したりお尻を上げたりしない。 標準のバーポジションで20秒できない場合は.膝に持ち替えて頭から膝までまっすぐにして負荷を軽減し.徐々に標準ポジションに戻していきます。 各動作の間に20～60秒の休息を入れながら.20秒から120秒の支持まで増やしていきます。
5.体幹トレーニング：バリエーション
棒のポーズのバリエーションで.片足を持ち上げて10秒程度キープし.足を入れ替えるというものです。 もっと難しくしたい場合は.片足を20秒以上キープして.もう片方の足に持ち替えてもOKです。
6.反対側のスーパーマンのポーズ（別名：ぶら下がり棒のポーズ）
背筋を伸ばし.腹筋をしっかりさせながら.手と膝で体を支える。 片方の手を前に伸ばし.反対側の足を後方に伸ばします。 手足は曲げずになるべくまっすぐにして.2～3秒伸ばします。 背筋を伸ばし.体が傾かないように.腰が上がらないように注意します。 その後.スタートポジションに戻り.反対側も左右3～5回ずつ繰り返します。 反対のスーパーマンのポーズは.背筋に加えて脊柱起立筋.大腰筋.大臀筋.ハムストリングスにも効果的です。 上級者向けには.ダンベルの重りを使って行うこともできます。
7.体幹トレーニング：片手棒のポーズ
片方の肘で地面を支え.体幹の筋肉を引き締めながら全身を横に向け.全身をまっすぐにします。
8.体幹トレーニング：横棒のポーズ
肩と一直線になるように地面に手をつき.腹筋を押して横を一直線に保ち.片足を上に上げ.もう一方の手を腰に当ててバランスをとり.体の横をまっすぐ地面と垂直に向けます。
9.体幹トレーニング：サパインカール
腰を地面につけ.肩は地面から離し.足は肩幅に開く。 両手を組み.膝の真ん中あたりまで前に伸ばして.サパインカールを行います。 このエクササイズは.腹直筋.内腹斜筋.腹横筋.外腹斜筋を.30回ごとにまとめて強化します。
10.腰部コアトレーニング
腹部を少し引っ込め.呼吸をスムーズにしながら.平らに寝ます。 空中で足を曲げたり伸ばしたり（空中自転車）.グループとして15～20回繰り返し.1エクササイズにつき3セット行います。
11.体幹トレーニング：シーテッドカール
椅子に座り.背中は椅子の背もたれに当てず.手は体の側面を支えるように内側に挟み.肘は後ろに曲げる。 体幹トレーニングは15～20レップを1セットとし.1回のトレーニングで3セット行います。
12.体幹トレーニング：スーパーマンポーズ
床に横たわり.つま先を地面につけ.手はまっすぐ前に.足はまっすぐ後ろに。 手のひらは床に平らにつけて.手のひらを下にしてください。 大臀筋と腰を引き締め.上半身と下肢を上に持ち上げ.上半身とまっすぐに伸ばした脚を床から離す。 持ち上げきったところで30～40秒ポーズをとり.スタートポジションに戻り.2回繰り返す。 背骨を痛める可能性があるため.上に曲げすぎないように特に注意し.動作中に膝を曲げないようにする。 この動きはバックドライブ全体を開き.背筋を伸ばして強化するとともに.腕やヒップライン.レッグラインを伸ばします。
13.太もも後面のトレーニング：ブリッジポーズ
床に仰向けに寝て足を肩幅に開き.太もも後面の筋肉の力を使ってお尻を上に持ち上げ.持ち上げた状態を3～5秒維持し.1セット15～20回.1回3セット。
14.基本のストレッチ
ストレッチはリラックス効果だけでなく.血行促進.関節可動域の改善.筋力強化などの効果があります
15.大腰筋ストレッチ
動作は簡単で.床に座ってから両足立ちをし.お尻は地面から離している間に.ふくらはぎが体に近いほど裏側の筋肉がストレッチできます。 このストレッチは.大殿筋とハムストリングスの後側の筋肉を伸ばすものです。 また.骨格脛骨ストレッチの中でも特に重要な動作です。
ふくらはぎが体に近いほど.後面の筋肉をストレッチします
16.シングルレッグベンド＆ニーバック
左足をまっすぐ伸ばして床に座り.右足を後ろに曲げて左足と一緒に.膝を曲げてかかとを股関節の外側につけます。 ゆっくりと仰向けになり.体を曲げ.仰向けになるときに手で体を支え.右膝をできるだけ地面から離し.両脚の伸展を交換します。