足首の捻挫は.日常生活やスポーツ活動でよく見られる事故によるケガで.段差を踏み外したり.不整地を歩いたり.転倒したり.スポーツ中に衝撃を受けたりした際に起こることが多い。
足首の捻挫は.足を無理にひねる動作で.靭帯が伸びたり切れたりすることで起こり.倒立によるものが85％を占めています。 前距腓靭帯や踵腓靭帯の損傷が起こりやすい。
リスクのある人：アスリート.スポーツ愛好家.ダンス関係者.激しい運動をする人.足首の捻挫が癖になっている人。
症状：皮膚の腫れ.痛み.打撲。
メカニズム：関節周囲の軟部組織（靭帯.関節包）の断裂.重症の場合は関節の脱臼.骨折。
関節可動域のエクササイズ。
足首の背屈.足底屈.倒立.外転.巻き込み運動（ゆっくり.強く.最大）を.1動作10回.1日3～4回.患側の足首の可動性が反対側と同じになるまで行うか.患側の足でA～Zの文字を書く 足首とふくらはぎの筋肉群の柔軟性運動により.足首の背屈の能力を回復させ.タオルを持って足首の背屈を最大限に補助して早く歩けるようにします（体感してください。 2～3回/セット.2～3セット/日。
腓腹筋のストレッチ体操。
健足が前.患足が後ろの状態で.つま先を前に出し.健足は膝を曲げ.患足は膝をまっすぐにして.患足のふくらはぎ後部の筋群が引っ張られる感覚を覚えるまでゆっくりとしゃがんでください。
外反母趾の筋肉を伸ばす運動
健常な足を前に.患部の足を後ろにし.つま先を前に出し膝を曲げて.患部の足のふくらはぎ後部の筋群が伸びる感覚を感じるまでゆっくりしゃがみます。
筋トレをする。
足首の安定性を高めるために.ふくらはぎと足関節周辺の筋肉を強化します。 ゴムバンドは.足関節の足底屈.背屈.反転.外転を補助します。
バランス練習（3週間後.完全に体重を支えることができるようになった時点）。
バランスの悪い人は.足首の捻挫をする確率が通常の2～3倍になります。 物を持って片足立ち：患部の足を出したまま.足全体の着地からつま先の着地に移行します。
A：もう片方の手をゆっくり伸ばし.前方に平らにして.患部の膝をゆっくり曲げる.10回/グループ.2グループ連続
B: もう片方の手を支えている手の側へゆっくりと伸ばす.遠くへ伸ばすほど難しくなる
縄跳び：二足歩行で5分.その後患側で一足跳びで5分。
片足立ちのエクササイズ。
片足で30秒.枕で30秒.両方の枕で30秒.痛みのない状態で立ってください。
注：すべてのエクササイズは.「ゆっくり.強く.最大限に」「最小限の痛み」の原則に従っています。
足首の捻挫に1週間はホットパック禁止！？
捻挫後.70％の患者さんが3～9ヶ月で完全に機能を回復するものの.最初の捻挫の後に正しい治療を受けなかった患者さんは.数年間.後遺症（痛みや不安定感など）に悩まされることがあることは.よく知られています。