アンクルパンプとは.英語名をそのまま訳したもので.アンクルは足首の関節.パンプはポンプの意味なので.ちょっと不思議な響きのエクササイズ名です。 簡単に言うと.足首の関節の動きがポンプのように作用して.下肢の血行やリンパの還流を促進するということです。 手術後の回復に欠かせない！？ この記事では.患者さんが術後順調に回復するために.理解し.学び.参考にできる足首のポンプ運動についてご紹介します。 腫れた後.四肢の遠位部の循環が悪くなり.栄養を含んだ新鮮な血液が流れず.炎症物質や代謝産物を含んだ局所血液が逆流するため.炎症の収まりが遅く.組織の成長や修復に十分な栄養が行き渡らない。また腫れによる組織の圧迫で痛みが増す。同時に術後のブレーキにより.血流が遅くなり.血小板が血管の周辺にとどまり集まるため.非常に悪い。 万が一.血栓が外れて肺や心臓.脳に留まってしまったら……まあ.そんな心理的負担を増やす恐ろしい話は置いておいて.足首パンプスの話に戻ろうか。 下肢のむくみはとても危険なので.その対策は当然のことです。 膨らませて圧力を発生させ.体外の下肢の血行を良くする器具があります。 厚手の綿のズボンのようなもので.足にかけると.まず足.次にふくらはぎ.ひざ.太ももと順に自動的に膨らみ.いったん膨らんでから再び膨らんで上から圧力をかける。 これは.体外で下から上へ緩やかに圧迫することに相当し.遠位端への血液やリンパ液の還流を助けるものです。 しかし.この方法にはいくつかの限界があります。 まず.受動的な運動であるため.下肢の筋肉は活動せず.血行促進効果はかなり低い。 また.筋肉を絞るだけなので.筋力がつくわけではありません。 筋肉の動きによって血液が押し戻されることはよく知られているが.毛細血管は断面積1平方ミリメートルあたり500本以上ある。 また.痛みが非常に強い場合は.いくら優しいとはいえ膨張式圧迫は常に刺激を与え.痛みを増強させるので使用しない方がよいでしょう。 また.ギプスやスプリントで足を固定していたり.動かしにくかったりすると.まったく使い物になりません。 血行を良くして下肢のむくみを解消し.下肢の筋肉を動かせるようにして筋肉の萎縮を防ぐためには.前述した「アンクルポンプ」の運動を行うことが必要です。 足首の関節を積極的に曲げ伸ばしする.とてもシンプルなエクササイズです。 これは.動かずにベッドに横になったり座ったりして.太ももの力を抜いてから.ゆっくりと.しかし力強く.痛みがない.あるいは軽い痛みだけの範囲で.つま先を最大角度で引っ掛け（つま先が自分の方を向くように足を上に引っ掛け）.次に下に踏み込む（つま先が下になるように）.その最大位置で10秒程度保持し.筋肉が継続して縮められるように気をつけます。 このように足関節の屈伸を繰り返し.1時間に5分程度が理想です。 ふくらはぎの下にあるクッションは.写真では足首の動きをよく見せるためですが.実際には足首の動きを直接行う必要はありません。 足関節を曲げたり伸ばしたりするとき.下肢の筋肉は収縮と弛緩を繰り返しています。 足底屈（つま先下がり）では下腿三頭筋が収縮して短くなり.前脛骨筋が弛緩して長くなり.背屈（つま先上がり）では前脛骨筋が収縮して短くなり.下腿三頭筋が弛緩して長くなる（内容は「スポーツにおける各関節に必要な筋肉」に書かれている）。 この対応する2つの筋肉群は.収縮すると血液やリンパ液を押し戻すポンプの役割を果たし.弛緩すると新鮮な血液が再び流れ込みます。 このように.脚全体を動かさなくても.足首の屈伸だけで下肢全体の血行を促進することができるのです。 また.足首の関節を曲げたり伸ばしたりするだけでなく.ループ状にすることで.より多くの筋肉を動かすことができると提案されています。 つまり.足首のポンプ運動だけよりも.足関節の底屈.前屈.背屈.外転の動きを組み合わせた「ラップアラウンド」運動の方が.大腿静脈のピーク血流速度を高めるのに適しているということです。 しかし.実際の運動では.巻き付け動作により屈伸運動の振幅に影響が出たり.痛みを伴ったりすることがあります。 ですから.ご希望であれば円周方向の動きを増やすこともできますが.体力がない方や痛みが増してきたと感じる方は.屈曲と伸展の動きだけで十分です。 以上.アンクルポンプエクササイズの原理・効果・方法についてご紹介しました。 一見地味ですが.ケガや手術後の下肢のむくみを予防・改善するのにとても有効な方法です。 なんといっても動作量が少なく.体や足が動かず.足首だけが動くのでとても安全です。 足首そのものの手術を除いては.下肢の骨折.人工関節（股関節.膝を含む）.筋肉や靭帯腱の手術であっても.ギプスなどで足を固定していなければ.麻酔が治まれば安全に練習を開始することができます。 もちろん.痛みが大きい場合は.運動時間や回数を減らしたり.最初はごく小さな力で行い.徐々に強度を上げていくことも可能です。