人生は運動だ」という名言は.多くの中高年の読者の記憶に残っていることでしょう。 過去数十年にわたり.このスローガンは何世代にもわたって.運動し.体を鍛え.気力を養うよう人々を鼓舞してきました。 近年.中国では徐々に高齢化社会に突入し.運動が健康に良い影響を与えることを認識する中高年層が増えてきています。
中高年の生理的条件や状態は.若い人とは大きく異なるので.運動方法を論じる前に.加齢が人間の運動器に及ぼす影響を理解する必要があるのです。
筋肉への影響
加齢に伴い.筋肉は萎縮し始めます。これは.長時間の運動不足による休息状態によって加速される生理的なプロセスです。 加齢に伴い.筋繊維の数は徐々に減少していきます。 50歳になると.外部からの刺激に対応するために.筋肉は20代の頃よりも長く伸ばさなければならなくなります。
腱の中の水分が少なくなり.腱の組織が硬くなり.ストレスに耐えられなくなるのです。
握力は以前より低下している。 ドアを開けるときに鍵を回す.ビンやジャーを開けるなどの簡単な動作など.日常生活で行う一般的な能力が低下します。 加齢に伴い心筋が全身に送り出す血液量が少なくなると.一般的な活動ではすぐに体力を消耗し.回復に時間がかかるようになります。
また.体内の代謝率（食べ物をエネルギーに変える速度）が低下し.肥満や体内の「悪玉」コレステロールの増加の重要な原因となる可能性があります。
骨への影響
生涯を通じて.骨組織は常に吸収と形成を繰り返しており.骨吸収と骨形成のダイナミックなバランスがほぼ維持されています。 この工程を「リモデリング」と呼びます。 加齢に伴い.この骨吸収と骨形成のバランスが崩れ.骨形成よりも骨組織の喪失が大きくなります。
骨組織のミネラル含有量が減少し.骨密度が低下し.もろくなることがあります。
骨が減少した結果.骨粗鬆症が発生します。 骨粗鬆症は高齢の女性だけでなく.最近の研究では.高齢の男性も骨粗鬆症にかかる人が増えていることが分かっています。 背骨では.骨粗鬆症によって背骨の椎骨が圧迫骨折や楔状変化を起こし.背中が丸くなる変形が発生することがあります。 骨粗鬆症は.高齢者における人工関節周囲骨折（大腿骨頚部骨折や転子間骨折など）や手首（橈骨遠位端）骨折の主な内因性原因でもあります。
軟骨は.骨と骨の間にあるクッションのようなもので.骨と骨の直接的な摩擦を防ぐものと考えています。 このとき.クッションも化学変化を起こす。 水分の減少により.軟骨は以前より傷つきやすくなっています。 さらに軟骨が変性し.変形性関節症がさらに進行します。
骨組織と骨組織をつなぐ重要な組織である靭帯は.以前より柔軟性や弾力性が低下しています。
関節への影響
靭帯や腱の変化により.関節の可動が多少制限され始め.柔軟性が低下してきます。
関節内では.軟骨の負担や破壊により.炎症と変形性関節症の症状が起こります。
高齢者にとって.運動がもたらす効果は明らかです。 一般に.運動は心臓や肺などの重要な器官を活発にし.人生に対する前向きで楽観的な考え方を育み.体の新陳代謝を促進します。 局所的に運動すると骨の強度が増し.骨粗鬆症の発症を遅らせることができます。 また.運動は筋力を向上させ.動く力を高める効果があります。 また.関節や腱.靭帯の柔軟性を維持する働きもあります。
骨強度の維持に最適なウォーキング.ジョギング.ハイキング.ダンス.筋力トレーニングなど.体重を支える運動を行う必要があります。 このほか.水泳やサイクリングも実績のある方法です。 毎日の習慣に30分の運動を加えるだけで.一貫して.その恩恵を受けることができるのです。
自分の能力や特定のニーズに合わせて.自分自身のためのトレーニングプログラムを設計することが重要です。 85歳以上の高齢者でも.何らかの慢性疾患や運動機能の低下がある場合は.それほど強くない運動であれば参加できることがほとんどです。 ただし.念のため.運動を始める前に.関係する医師の助言を受け.許可を得ることが大切です。
準備運動.いわゆるウォーミングアップを行うことが大切です。 ウォームアップの段階は.通常.ゆっくり歩くなど.ゆっくりとしたリズムの活動でよい。 心拍数.呼吸のリズム.体温が上がるまで.ゆっくりと強度を上げていきます。 また.筋肉を伸ばす活動も行うことができます。
ウォーキングエクササイズは安全で効果的な運動方法の一つです。 戻り血流を改善し.足の筋肉を強化します。 運動するのに適した時間を選ぶとよいでしょう。 食後はすぐに動かず.気温が高いときは急いで運動しないこと。
最初の2週間は1日約400m.3週間は1日800m.4週間は1日1200m.5週間までに1日1600mを歩くようにしましょう。 6週目以降は週5日.1日1600mで運動する。
なお.高齢者の場合.運動の強度を管理することが非常に重要であり.過度な運動は禁物です。 活動中に息切れや吐き気を感じた場合.運動後10分経過しても呼吸が正常に戻らない場合.運動によって睡眠の時間や質が妨げられる場合は.すぐに運動を中止するか.強度を下げる必要があります。
中高年の方は退行性変化の段階にあるため.退行性変化の過程を悪化させないよう.運動中の機械的・反復的な動作は避けることが重要です。 例えば.高齢者の中には.運動中に機械的に首や頭を回したり.腰をひねったり.何百回もストロークをする人がいます。 このような運動は.背骨の生理的構造の退化を加速させ.益となるよりも害となることを.彼らは知らないのです。
また.しゃがんだり立ったりを繰り返したり.階段の上り下りを繰り返すと.膝関節にダメージを与え.長期的には膝蓋大腿関節や膝関節の変形性関節症につながる可能性があり.避けるべきとされているのです。
かつて.後ろ向きで歩くことは.多くの人に親しまれていた運動方法でした。 しかし.通常の歩行より優れているということはまだ確認されていませんが.整形外科の救急現場では.後ろ向き歩行による打撲や骨折の症例をよく見かけます。
つまり.高齢者は運動強度が高すぎず.振幅が大きすぎず.時間が長すぎず.速度が速すぎないように注意する必要があるのです。 自己体験を重視し.漸進的な進歩を求めるべきである。 例えるなら.高齢者の運動システムは.以前より機能が低下した老化機械のようなものです。 大切に使い.潤滑を保ち.性能を向上させることで.上手に長く使うことができるはずです。 運動をしないと機械が錆びて使用に影響が出ますし.逆に過度で不適切な運動は機械を投げ出すことになり.同様に好ましくありません。
人生とは.運動である。
生命は適切な運動の中にさらにある。