変形性関節症は.中高年に多い慢性関節疾患の一つで.関節の痛みや運動制限が主な症状です。 変形性関節症初期の方の多くは.生活習慣の改善や適切な運動により.薬を使わなくても痛みや動きの違和感を程度の差はあれ改善することができます。 そのため.正しい運動習慣を身につけることが必要不可欠です。 変形性関節症＝運動不足」「痛いほど運動しなければならない」「関節を傷めないようにじっとしていなければならない」という考え方は正しくありません。 関節の軟骨は.関節内の滑液によって栄養を得ていますが.運動時に軟骨に断続的に負荷がかかることで「ポンプ作用」が起こり.軟骨の中に滑液の循環が生まれます。 関節を長期間固定していると.軟骨が栄養失調になり.早期に変性してしまいます。 逆に.過剰な運動は関節に過大な負荷を与え.関節軟骨の損傷につながる。 特に.すでに変形性関節症を患っている患者さんでは.不適切なスポーツや運動によって悪化する可能性があります。 実際には.階段の上り下りやしゃがみ込みなど.避けることができない動作もあります。 手すりにつかまりながら.一歩ずつゆっくりと階段を上り下りすることができます。 スクワットをするときは.何かにつかまっているのも強さの秘訣です。 膝の仕組みは非常に複雑で.平らなところをゆっくり歩くと.片方の膝はフォースアーム・レバーの影響で体重の1.5～2倍.膝を90度に曲げて階段を上るときは体重の6倍.しゃがんだり立ち上がったりするときは8～10倍もの負担がかかるため.高齢者の中には他人から「老けた」と言われることを恐れ.杖を使うのを恥じる人もいるそうです。 高齢者の中には.年寄りだと言われることを恐れて杖をつくことを恥ずかしがる人もいます。 実は.杖をつくことで膝や膝蓋大腿関節への負担が減り.痛みの症状が軽減されることがあるのです。 変形性関節症には.次のような運動が効果的です。 1.ゆっくり歩く：毎日30分程度.平坦な道を歩き.肘.手首.手の小関節をすべて動かしながら歩く。 これにより.関節や靭帯のこわばりや老化を防ぐことができるのです。 2.サイクリング：サイクリングは変形性関節症の方にもおすすめです。 サイクリングでは体重のほとんどがクッションにかかるため.膝関節にかかる負担が少なくなります。 ただし.スピードはゆっくり.重いものを積まないこと.サイクリング時間は1日2時間程度にとどめることなどに注意が必要です。 3.ストレッチ体操：変形性関節症の人は.毎日.ベッドの上でストレッチ体操をするのが効果的です。 これは.毎朝起きた後と夜寝る前にリズミカルに行うことができます。 また.最初に上肢を動かし.肩.肘.手首.指関節を内旋.外旋.上下に伸展させ.次に下肢を同じように動かし.1回30分程度.体が少し汗ばむ程度にする方法もあります。 長く続けることができれば.関節や靭帯の老化を遅らせることができるのは間違いないでしょう。 4.水泳：水泳時.体が水に浮き.関節が重量.最小負荷.水泳の動き（平泳ぎなど）を負担しないし.関節の動きを確保し.筋力を行使することができます。 心臓病や体調不良の患者さんは.水泳をお勧めしません。 次のような高強度の体重負荷運動は.関節によくありません。(1) 坂道や階段の上り下り：坂道や階段では.膝前部の膝蓋骨に大きな負担がかかり.特に下り坂や階段では上り坂の2～3倍の負担がかかるとされています。 そのため.変形性膝関節症の患者さんでは.坂道や階段の昇降はできるだけ避けなければなりません。 (2) スクワット：変形性膝関節症の方の中には.スクワットで筋力や関節の可動性を鍛えたいと考える方がいますが.実はこの運動は坂道や階段を上るのと同じで.膝.特に膝蓋骨に悪影響を与え.膝軟骨のすり減りを促進させるものでもあるのです。 (3) 重いものを持つ：重いものを持ったり運んだりすると.関節にかかる負荷が大きくなります。