まずは信頼に感謝し.受傷後よりも良い関節を提供できればと思いますが.手術は治療の始まりに過ぎず.その後も長期的な運動が必要です。 靭帯再建では70～80％の安定性しか得られないため.残りの安定性は長期的な筋肉増強で得る必要があります。
筋力。
膝関節周辺の筋肉は.主に太もも前面の大腿四頭筋と太もも後面のNコードで構成されており.この2つの筋力が高まることで.運動時の関節への負荷や衝撃を吸収しやすくなります。 筋肉が強ければ強いほど.関節を安定させ.関節への微小な損傷を効果的に軽減し.痛みを和らげることができます。
筋肉が強すぎると関節の安定性は増しますが.筋肉自体が傷つきやすくなり.結果として関節周囲に症状が出やすくなります。 そのため.各運動後には適切なストレッチ運動を行い.筋肉の緊張を緩和し.筋肉の弾力性を良い状態に保つ必要があります。
どのように運動すればよいのですか？
I. 運動に関する一般的なルール
1.徐々に開始する
筋力がついてきたら.徐々にセット数を増やし.運動量も増やしていきましょう。
2.痛みを感じないようにする
トレーニング中は筋肉に挑戦しているため「痛み」を感じることがありますが.あまり痛みを感じないようにし.痛みを強く感じた場合はすぐにトレーニングを中止してください。 非常に痛いとされるのは.15～30分運動を止めても痛みを感じることなので.次に運動するときは運動量と痛みの程度を減らすことです。
3.やりすぎに注意する
運動後に痛みや緊張を感じるのは普通のことですが.これは通常.休息をとることでかなり緩和されます。 休んでも効果がない場合は.運動のしすぎの可能性があるので.筋肉をしっかり休ませることが一番です。
4.十分な準備をする
屈伸運動をするときは.可能なら温熱や氷嚢を準備してください。 運動前に十分な熱を加え.約10分後.脚上げを数セット行い.筋肉をよく温める。運動後は氷嚢を.通常15～30分.運動による痛みや炎症反応を最小限に抑えるようにする。
5.筋肉運動と移動運動の区別
筋トレは無理のない範囲で.筋肉が強いと関節が安定します。 基本的な目標は.両方の太ももの周囲が同じであること.できれば健康な太ももより強いことです。
運動量が多すぎると.関節の腫れや痛みが生じ.次の運動に影響することがあります。
6.ブレース調整の原理
(1) 術後1週間は0～30度に調整する
(2) 以降.1 週間ごとに 15 度ずつ増加する。
当院では.1コマ15度.1コマ10度の2種類の装具を用意しています。 個人的には前者の方が好きですが.後者を使用する場合は.運動状態に応じて1～2コマ増やし方を調整してください。
(3)機能的運動時に運動範囲を15度ずつ広げる。
例えば.1週目が0～30度なら.0～45度を目標にトレーニングします。
2週目は15度ずつ上げていき.通常は0～45度.運動中は0～60度を目標にします。
(4) ベッドから起き上がるときの可動域を15度小さくする。
例えば.1週目が0～30度なら.ベッドから起き上がるときの可動域は0～15度にします。
2週目から15度ずつ上げていき.通常0～45度.ベッドから出るときは0～30度。
(5) 術後5-6週間は移植した腱が最も傷みやすい時期なので.この2週間は元の活動レベルを維持するか.ゆっくり増やすことをお勧めします。
7.専門家に相談する
運動後に痛みを感じたり.運動の大きさや回数に不安がある場合は.すぐに相談してください。
II.プロフェッショナル・トレーニング・プログラム
ストレングストレーニング
注：ウォーキングやサイクリングなどの筋力トレーニングの前に.5～10分のウォームアップを行う必要があります。
1.ストレート・レッグ・レイズ運動：太もも前面の筋肉を鍛える
仰向けに寝て.運動側の手足を伸ばし.反対側の手足を曲げます。 太もも前面の筋肉を使い.手足を地面から20～750pxまで上げ.3～5秒キープし.地面にぶつからないように下ろして続ける.左右交互に行う運動。
注意：上肢をリラックスさせ.腹筋を押して腰が床に平らになるようにします。
避けるべきこと：腰を反らすこと.脚を高く上げすぎること。
2.Nロープの筋肉運動：太もも裏の筋肉を運動させる
両手で椅子の背もたれを持ちバランスを保ち.片方の手足に体重をかけ.反対側の膝を曲げて足を上げ.3～5秒維持し.ゆっくり下げる.これを繰り返し.交互に行います。
注意：両膝をできるだけ近づけてください。
避けるべきこと：膝を運動側で90°以上曲げないこと。
3.膝の安定化運動：太もも.腰.股関節の筋肉を全方向に運動させる。
両手で椅子の背もたれを持ちバランスをとり.片方の手足に体重をかけ.もう片方を地面から少し浮かせ.図のように全方向に対応する筋肉を運動させ.緊張させます。 1回の動作は3～5秒で.これを繰り返し.交互に行います。
注意：サポート脚のバランスを保つこと.サポート脚の筋肉は運動している側より負担が少ないこと。
避けるべきこと：運動中に腰を曲げたり.そらせたりしないこと。
4.壁に向かってハーフスクワット：太もも全体の筋肉を鍛えます。 特筆すべきは.このエクササイズは.このエクササイズを行うことを推奨している私のレビューの後にのみ行う必要があることです。
壁に向かって立ち.頭.背中.腰を壁に押し付けてスタートします。 その後.徐々に足を壁から1歩離し.ゆっくりと座った状態になるまでしゃがみ.5～10秒キープしてゆっくりと立ち上がります。 繰り返し
注意：腹筋の緊張を保ち.長く続けるほど効果があります。 頭.背中.腰を壁に密着させながら行います。
避けるべきこと：ハーフスクワットは.股関節が両膝関節より低くならないように運動する必要があります。 サポートレッグの膝関節は.曲げすぎず.つま先の平面を超えないように注意します。
5.ステップ運動：太ももの表と裏.腰とお尻の筋肉をまんべんなく鍛えられます。 このエクササイズは.私の審査を受け.アドバイスを受けた方のみ.特別な注意を払う必要があります。
高さ約375pxのステップを用意し.片方の手足をステップに立たせ.もう片方の手足を吊り下げ.3～5秒間支え.ゆっくりと床に下ろす.これを繰り返し.両側交互に行います。 サイドワークとフロントワークの2セットです。
注意：体重は手足をステップに預けている側にかけるようにしてください。
避けるべきこと：支持脚の膝関節を過伸展させないこと。