大腿四頭筋の筋力をつけるには.次の3つを行う必要があります。 i. スクワット・ホーススタンス：目的は.大腿四頭筋のほとんどの筋群の筋力を鍛えることです。 その姿勢は.中国武術の股旅の動きと同じであり.あるいは立腰の動き.しゃがみ込み馬の姿勢として知られている。 患者の両足を離し.両足の間隔は肩幅よりやや広く.体は直立したまま前傾できない.このとき膝は曲がり始め.しゃがみ込む.両足のつま先はどの方向でもよい。 膝の曲げ角度は.患者さんの体調や筋力によって変化します。 患者の体調が良い場合.大腿筋力が良い.しゃがむ角度は80°屈曲に達することができ.患者が弱い場合.大腿筋力が弱い.両膝を軽く曲げることができる.この時半分しゃがみ位置が高い.患者より努力.あなたは後で運動で.大腿筋力が増加.その後膝屈曲の角度を増加することができる。 スクワットの練習をする際に.膝関節に痛みがなければ一番良いのですが.患者さんによっては.スクワット時の角度が30°になると痛む人.60°になると痛む人.40°になると痛む人など.様々です。 30度までしゃがむと痛い人は.60度までしゃがんで30度の角度が痛くならないように.逆に60度までしゃがんで30度の角度が痛くならないように練習を続けるとよいでしょう。 どの角度でも痛みがある場合は.自分にとって一番痛くない角度を探してエクササイズを行う必要があります。 静的な運動なので.多少痛みがあっても.関節の消耗は少ない。 スクワットの持続時間は人によって大きく異なり.踏ん張れなくなるまでスクワットすることが大切です。 スクワットの間は1分間休みますが.あまり長くは休まないでください。 しかし.患者さんによっては.練習を始めてから1週間は1エクササイズあたり合計10分から始め.2～3週間後には1エクササイズあたり合計30分まで増やして.膝関節の腫れや痛みが出ないように配慮することもあります。 1日の運動回数も体調に合わせて決め.1日1～3回程度が良いでしょう。 最初は1日1回.1回の練習時間は10分程度で.その後.脚力が大きく成長し.自分の筋肉や関節が適応してきたら.1日3回.1回の練習時間は30分程度に増やすとよいでしょう。 スクワット姿勢ではなかなか練習できない大腿四頭筋の内側頭（大腿四頭筋の一番内側の部分）を練習するのが目的です。 その方法は.足に重りをつけてベッドの縁に座り.最初は膝を完全に緊張させて0°になったところで.ゆっくりと膝を曲げて20°にし.その後ゆっくりと膝を伸ばして0°にするというもので.0°から20°という概念になります。 これを何度か繰り返し.足首からぶら下がる重さに耐えながら.0°から20°の間で痛くない角度を探します。 持ちこたえられない場合のみ.半分から1分程度休んでください。 足関節にぶら下がる重りは.0〜20°の角度で一度に3〜5分保持できるのがよい。 軽すぎて10分も実感できなかったり.重すぎて1分も持てなかったりすると.満足な運動ができません。 一定の角度でのレジスタンス運動＋インターバルの合計時間は.20～30分程度が目安です。 膝関節の屈曲角度が80°前後のしゃがんだ姿勢で20分間一息に続けられれば.筋力は十分です。20分というのは.私の先生がスポーツチームと付き合い始めてから鍛えてきた基準です。 そうでないと.十分な筋力がないままリハビリをすることになります。