スクワットは.下肢.特に大腿四頭筋を鍛える定番の運動です。
スクワットの姿勢は以下の通りです。
上半身をまっすぐにして頭を上げ.体をまっすぐに保ち.足を肩幅と同じくらいに開き.つま先を「外向き」「内向き」にせず.まっすぐ前に向けます。 壁に背を向けて立ち.かかとを壁から1足程度離します。 体重を両足に均等に分け.太ももとふくらはぎの角度が90°になるまでゆっくりとしゃがむ。 この角度を保ったまま.徐々に足を前に出し.上から見下ろしたときに膝とつま先が一直線になるように.つまり.膝がつま先の邪魔にならないようにします。 これで.標準的な「壁に向かってしゃがむ」姿勢になりました。 この状態になれば.スタティック・スクワット・エクササイズが完了したことになります。
そのため.大腿四頭筋に特化して鍛えることができ.多くの筋肉を使いすぎて運動の焦点が強調されないような複雑な動きは避けられます。
もちろん.この壁に向かっての静的スクワット運動には不完全な面もあります。 まず.静的な運動であること.つまり関節を動かすことなく.その姿勢をキープして行うことです。 絶対的な筋力や持久力をつけるには非常に効果的ですが.さまざまな角度での関節のコントロール力をつけるにはあまり効果的ではありません。 スクワットで鍛えられるのは.太もも前面の大腿四頭筋だけで.太もも後面の内転筋や内転筋は鍛えられません。 これは下肢の筋力強化運動の一部に過ぎず.下肢全体の筋力向上には当てにならないのです。
上記は.標準的な「壁に向かってスクワットする」動作を説明したものです。
これはニーズに応じて様々なエクササイズに改良することができます。
例えば.膝蓋骨に圧痛がある場合.あるいは膝蓋骨の軟骨に損傷がある場合.ある角度までしゃがむと（損傷部分を圧迫すると）痛みを感じたり.低くしゃがむほど痛みを感じることがあります。 90°までしゃがむ必要はありません。 壁際に立った後.痛みを感じるところまで足を伸ばして徐々にしゃがみ.その後少し高く.つまり痛くない角度を探します。 このとき.やはり足の位置を調整することが重要で.大腿四頭筋に主に負荷がかかるように.やはり膝とつま先が正確に一直線になるようにします。 こうすることで.軟骨の損傷部分を刺激することなく.また症状を悪化させることなく.筋力トレーニングを行うことができます。 筋力が上がれば.それに応じて症状も自然と軽減されます。
怪我をして片足が筋萎縮している場合.あるいは片足の筋萎縮がより深刻な場合は.「シングルレッグスクワット」という運動が有効です。 これは.しゃがむ姿勢を整え.力の弱い方の脚に体重を完全に移動させ.健常な脚を持ち上げて患脚の前腿群の筋肉を強化するもので.健常な脚と患脚の筋力差をより矯正でき.筋力のアンバランスが原因で起こる新しい怪我も回避できます。 もちろん.これは基礎練習を積んでから行うべきで.そうでなければ.片足で体重を支えるには筋力が低すぎて.完成させることは不可能です。
もうひとつ.柔軟性にやや欠ける人は.静的スクワットで膝を90°に曲げたときに.アキレス腱の引っ張りが強すぎて.ふくらはぎのお腹の後ろが不快に引っ張られる.という状況もあります。 そこで.スクワットの練習をするときに.かかとの下に敷く厚さ3～5cmの短冊を用意し.足首を少し上げると.この違和感が緩和されます。
しばらく練習して筋力がついてきたら.壁に寄りかからないスタティックスクワットを実践してみましょう。 これは大腿四頭筋を強化しつつ.太ももの裏側や腰.臀部の筋肉にも効きます。 これにより.下肢全体の筋力と安定性が高まり.骨盤や腰の安定性.運動時の下肢との協調性も向上します。 運動中の膝関節のコントロール性を高めたい場合は.0～100°の範囲でスクワットを行うことも可能です。 ディープスクワット（底までしゃがんでから立ち上がること）は.関節軟骨への負担や摩擦が大きいため.専門家の指示がない限りはお勧めしません。
もっと難しくしたい場合は.壁と背中の間にエクササイズボールを挟んで.つまりボールに寄りかかって「ボールスクワット」をするとよいでしょう。 これは.ボールが柔軟なので.ボールの柔軟性の反作用とバランスをとるために.力の大きさをコントロールする必要があるからです。 また.ボールは転がるので.ボールが転がり落ちないように.力の方向や左右の脚の力の配分をコントロールする必要があります。
もっと難しくしたい場合は.バランスマットのような簡単な器具を使う必要があります。 バランスマットとは.膨張式や軟質フォームのクッションで.柔らかく柔軟性があるため.その上に立った人は予測できないほど一方向に傾き.体を揺らすことができる。 このようなマットの上に立つと.静的なスクワットをすることは困難です。
A：スタティックスクワットの標準的なポジションです。 角度が比較的小さい（つまり.スクワットの位置が高い）。
B: より角度のあるスタティックスクワット（つまり.低くしゃがむ）。 スクワットの高さに関係なく.膝とつま先が鉛直線上に保たれているのがわかると思います。
C：シングルレッグのスタティックスクワット。 体を支える脚は.筋力強化が必要な脚です。
D：バランスボードの上でのスタティックスクワット。
もっと特殊な器具を必要とする難しいものもある。 中国名を何と訳すか知りませんが.いくつかのジムで見ることができ.おそらくトレブルボードと呼ばれるものでしょう。 ステップのような.あるいはペダルボードのようなモーター駆動の装置で.下にバネのような機構があり.スイッチを入れると異なる速度と振幅で揺れるのです バランス感覚や姿勢を保つのにもとても良い方法です。 しかし.一定のトレーニングの基礎が必要であることと.人によって必要な運動の種類が異なるため.ここでは割愛します。
では.スタティック・スクワット・エクササイズの具体的な方法とテクニックをいくつかご紹介します。
（1）高さのコントロール：自分のエクササイズに適したスクワットの角度を見つけたら.つま先のところで地面に線を引いて目印にすることができます。 こうすることで.次に練習するときにどの角度でしゃがめばいいのかがわかります。 毎回.1回は高く.1回は低くと角度が違うと.エクササイズのボリュームを把握することができないからです。 しばらく練習して.5レップを楽にこなせるほど筋力が向上したら.足を半歩前に出して少し低くしゃがむと.また運動強度が高まります。
（2）必要に応じて時間をコントロールする：持久力を高めたい場合は.高くしゃがみ.膝を曲げる角度を小さくして.毎回疲れ果てるまでしゃがんでください。 これは.もう体力がなく.しゃがめないということです。 これを1日3～5回.1回につき1～2分の間隔を空けて行います。
絶対的な強さを向上させ.筋肉を大きくしたい場合。 疲労困憊に早く到達するように.90°前後の少し低い位置でしゃがむだけです。 15～30秒の1～2分間隔で.5～10回連続で行い.疲労困憊するまでの約1～2分間しか保てない角度を見つけること。 スクワットは低ければ低いほど強度が増すと思わないことが重要です。 100°を超えて膝を曲げた後は.力の距離が短くなり.大腿四頭筋に負担がかからなくなります。