大腿四頭筋の筋力を鍛えるには.次の3つを行う必要があります。 a. スクワット馬の姿勢：目的は.大腿四頭筋のほとんどの筋肉群の筋力を鍛えることです。 その姿勢は.中国武術の股旅動作と同じで.あるいは立腰動作.スクワット馬の姿勢として知られています。 患者の両足を離し.両足の間隔は肩幅よりやや広く.体は直立したまま前傾できない。この時.膝は曲がってしゃがみ始め.両足のつま先はどの方向にも向くことができる。 膝の曲げ角度は.患者さんの体調や筋力によって変化します。 患者の体調が良く.大腿部の筋力があれば.しゃがむ角度は80°に達することができ.患者が弱く.大腿部の筋力が弱ければ.両膝を軽く曲げることができる。この時.ハーフスクワットの位置は高く.患者はより努力し.後で運動をして.大腿部の筋力が増え.そして膝曲げの角度を大きくすることができる。 スクワットの練習をするときに.膝関節に痛みがなければベストですが.患者さんによっては.スクワット時の角度に痛みがあり.30°までスクワットすると痛みがある人.60°までスクワットすると痛みがある人.40°までスクワットすると痛みがある人がいます。 スクワット時に痛い角度がある方は.練習時に痛い角度を避けて練習するのがベストです。 30°までスクワットすると痛い場合は.30°の痛い角度を避けて60°までスクワットを続け.その逆も同様です。 どの角度でも痛みがある場合は.自分にとって最も痛くない角度を見つけるだけで.エクササイズは実行されるべきです。 静的な運動なので.多少の痛みがあっても.関節の消耗は最小限に抑えられます。 スクワットの持続時間は個人差が大きく.保持できなくなるまでがスクワットです。 スクワットの間は1分ほど休みますが.あまり長くは休まないでください。 ただし.患者さんによっては.練習を始めたら膝関節の腫れや痛みを避けるために.最初の1週間は1エクササイズあたり合計10分から始め.2～3週間後に合計時間を30分まで増やすことを検討する場合もあります。 また.1日の練習回数も体調に合わせて決め.1日1～3回がよいでしょう。 最初のうちは1日1回.1回あたり合計10分程度の練習で.その後.脚力が大きく伸び.自分の筋肉や関節が適応してきたら.1日3回.1回あたり合計30分程度まで増やすことができます。 スクワットの姿勢ではなかなか練習できない大腿四頭筋の内側頭（大腿四頭筋の一番内側）を練習することが目的です。 方法は.足に重りをつけてベッドの端に座り.最初は膝を完全に伸ばし.0°になったところで.ゆっくりと膝を20°になるように屈曲させ.その後ゆっくりと0°になるように伸ばしていく.これが0°→20°の概念である。 これを何度か繰り返し.足首からぶら下がる重みに耐えながら.じっとしていて痛くない0°～20°の角度を探します。 耐えられなくなったら半分～1分程度休む程度にしましょう。 足関節にぶら下がる重りは.1回に3～5分.0°～20°の角度で保持できるのがよいです。 軽すぎて10分も感じられなかったり.重すぎて1分も持てなかったりすると.満足のいく運動ができない。 一定の角度でのレジスタンス運動＋インターバルの合計時間は.20分～30分程度が目安です。 膝関節の屈曲角度が80°前後のスクワット姿勢で一息に20分持てば.筋力は十分ということになります。20分というのは.私の先生が運動部に所属していた頃から鍛えてきた基準なので.条件を下げることだけはしないでください。 そうでないと.筋力不足でリハビリ効果が得られません。