個々の筋肉組織の筋力や持久力の不足.神経筋の機能不全は.オフィスや家庭のユーザーに共通しており.筋骨格系の負担を受けやすい。 では.どのように筋肉を鍛えればいいのでしょうか。 体のさまざまな部分をどのようにターゲットにするのか？ これで.肩や首の筋膜の歪みを予防するエクササイズを正式に習得し.運動することができますよ。
筋肉を引き締めるエクササイズの効果
筋肉運動の主な目的は.身体の筋力と筋持久力を向上させることである。 筋力とは.筋肉が一回の収縮で出せる最大の力のことであり.筋持久力とは.筋肉が持続できる最大の時間や反復回数のことである。 また.初心者の場合.筋肉を使った運動は神経系と筋肉系の協調性を高め.パフォーマンスを向上させる効果も期待できます。 健康やフィットネスの専門家は.筋肉をつけ.関節を強化するために.漸進的なレジスタンス・トレーニングの使用を長い間提唱してきました。
筋肉をつける運動がもたらす効果を簡単に紹介します。
1.正しい姿勢の保持と姿勢の改善
2.筋肉や関節の慢性的な痛みを軽減します。
3.体を守る力を高める
4.生理機能・健康増進
5.運動能力向上
6.怪我をしにくい。
7.精神的ストレスの軽減
8.自信につながる
筋肉増強運動の基本的なガイドライン 筋肉増強運動を行う前に.明確に理解しなければならない基本的な原則とガイドラインがいくつかあります。 半分の努力で2倍の結果を得るにはこれしかない! 筋肉をつける運動の基本的な指針は次のとおりです。
1.なるべくゆったりとした服装で.まずはストレッチ体操で体を温めましょう。
2.プログレッシブ・レジスタンス・トレーニングを使用して.より安全で効果的に筋力と持久力を向上させることができます。
3.体の主要な筋肉群を対象に.週に2～3日行うのがよいでしょう。 主な筋肉は.胸.肩.背中上部.背中下部.腹部.腰.太もも.ふくらはぎなどです。
4.各エクササイズは.主要な筋群ごとに2～4セット行い.各セットは10～15回の反復で行う。
5.運動中はスムーズな呼吸を心がけ.押すときと引くときは息を吐き.スタートポジションに戻るときはゆっくりと息を吸いましょう。 これにより.空気を遮断することで生じる循環器系の有害反応を抑えることができます。
6.ストレッチ運動は.各トレーニングセッションの後.緩和と整頓のために使用されるべきである。
7.リハビリ中の筋肉運動.K損傷後.関節痛.妊娠中の筋肉運動は.専門家の指導のもとで行ってください。
レジスタンストレーニングの原則によると.上達するためには.抵抗負荷は慣れた負荷を超えなければなりません。 したがって.筋肉を鍛える場合にも.適切な負荷でトレーニング効果を発揮させる必要があるのです。 通常のジム用品やダンベルとは別に.近年.軽量で人気のあるレジスタンストレーニングの道具として.エラスティックバンドがあります。 一方.筋肉はトレーニングの負荷に順応するため.運動者は身体の進歩に応じて抵抗負荷を増やす必要があります。 市販されている一般的なゴムバンドは.赤.緑.青の3色があり.抵抗力が強くなっています。
ただし.初心者がバンドを使用する際には.以下の点に注意する必要があります。
1.使用前にゴムバンドにひび割れや破れがないか確認する。
2.ゴムひもを手前に引っ張らないでください。
3.ピボットポイントでゴムひもを結ぶ場合は.しっかりと結んでください。
4. 筋肉の損傷を防ぐために.ゴムバンドは引っ張った後.ゆっくりと元に戻す必要があります。
5.使用時にゴムバンドを急に緩めないこと。
6.力を入れるときは息を吐き.元に戻すときは息を吸い.息を止めないこと。