マラソン後は基本的に調整サイクル（4週間後）が必要で.通常のグリコーゲンの回復には3～5日かかると言われています。 筋肉の回復にはもう少し時間がかかります。 レース後の全身の痛みは.乳酸が多すぎるせいだと思っている人が多いようですが.実はこの痛みは運動後数分から数時間で消える傾向があり.運動後1～3日の遅発性筋肉痛現象は.激しい運動と高い強度で遠心性の筋収縮運動を大量に行い.筋繊維がわずかに骨折損傷（良性断裂）して.痛みが誘発されるためです。 乳酸の影響が早く取り除かれれば.筋肉は正常な筋修復の期間に入ります。 この筋肉が再び成長するには少なくとも1週間かかり.さらに長時間の運動により体内では多くの代謝性廃棄物が発生し.それが排泄されるまでに約3～4日かかると言われています。 したがって.マラソン後の異なる時間帯の治療法を紹介します：1.マラソンの数時間後.すぐにストレッチしてはいけません.それはレースの後に10分歩くのが最善です走った後すぐにストレッチしてはいけません.この時.筋肉はすでに非常に疲れているので.すぐにストレッチは筋肉のけいれんやけがを引き起こすでしょう。 血液の循環が悪くなり.乳酸の排出も遅くなるため.足の筋肉が硬い状態が長く続き.筋肉の修復が遅れてしまいます。 10分程度.ゆったりとしたジョギングやウォーキングをしてみてください。 その後.脚のマッサージやストレッチを始め.長時間の立ち仕事は避け.脚にタオルをかけて温めるなど.血行を良くする工夫を忘れないようにしましょう。 2.レース直後のクールダウンはとても重要です。 氷風呂は乳酸を素早く除去するのに役立ちます。要するに.氷に足を浸すということです。風呂の底に水を入れ.足が浸かるまで氷を注ぎます。 氷水浴の科学的根拠は.氷水に脚を浸すと脚の血管が収縮するので.血液中の乳酸がスムーズに排出され.急速な回復が期待できるというものです。 高強度の運動後には氷嚢が効果的ですが.ダウンして大量の汗をかいたら慌てて氷嚢をするのは禁物です。 安全な方法は.10分間低強度で運動を続け.なだめるようなストレッチをした後.体がゆっくりと冷えるのを待ち.痛みのある部分には.地元の最初のテスト冷湿布.そして皮膚が冷たいソースに適応した後に長い時間の冷湿布.頭部と顔面はできるだけ冷湿布しないようにします。 3.水分補給を実行する前と後の体重の変化に基づくことができる 体はマラソン中に多くの水を失うように.体重が低下するので.運動後に体重減少の量に基づくことができる.水分補給の量を決定することができます。 一般的には.体重が1000g減るごとに1500mlの水分を補給し.身体の回復を早める必要があると言われています。 運動後の水分回復は.糖分5～10％.ナトリウム換算30～40mgの糖質電解質飲料を摂取することで.素早く水分補給ができます。 2時間程度休息し.食べられるだけの食事.もちろんバランスの良い食事が望ましい。 仮眠を取りたくなったら.そうしてください。 また.血液を循環させるために.夕方には10～15分ほど歩くようにしましょう。 4.レース後2～3日は走るのをやめてはいけない マラソンを走ったらホッとすると思っている人が多いようですが.実はこれは間違った考えです。 休んだからといって.走ったり.運動をしてはいけないわけではありません。 短距離のイージーランニングやクロストレーニングを守っていれば.体はまだ回復途中なのです。 レース後2～3日して.筋肉痛が少なくなったと感じたら.リカバリージョグをすると.筋肉にかかる高強度の負荷の逆転現象を時間内に解消し.筋肉を完全に回復させることができる。 5.マラソン後1ヶ月以内は.早寝早起きで.夜は20分ほど足を浸す 翌週には.エネルギー不足を感じたり.疲労感がかつてないほど強くなることがあります。 この時期も休息が必要です。 少なくとも1週間は早く寝ることが疲労回復につながります。体の要求に耳を傾け.寝すぎることに罪悪感を感じないようにしましょう-よくあることです。 毎日お風呂に入り.夜は20分ほど足を浸すようにしましょう。 体のエネルギー貯蔵を補充するために.複合炭水化物を50～60％含むバランスのとれた食事をし.組織の損傷を回復するために十分なタンパク質を摂りましょう。 最後に.運動の鍵は.絶対的な科学の観点から.個々の合理的な強度のために.マラソンに参加するために.ランナーは通常.良い運動習慣を持って必要とする.徐々に注意を払う必要がある.弱いから強いへ.遅いから速いへの原則に従って.徐々に長距離走の距離と速度を改善し.一度に運動の強度を向上させるためにオーバーロードすることはできません.そうでなければ.運動だけでは体を強化の役割を果たしていない.また生物を与えるだろう となっています。