世界がん研究基金は.食習慣の乱れが30種類以上のがんの原因になること.がんによる年間死亡者の1/3が食習慣の乱れと関係していることを明確に指摘しています。 毎日の食事では.がんをできるだけ口から入れないようにするために.5つのキーワードを心がけたいものです。 1.新鮮なものを食べる。 新鮮な食品を多く摂ることががんの予防につながることは.多くの国際的な研究で指摘されています。 世界がん研究基金の発表によると.新鮮な野菜や果物をより多く食べることで.咽頭がんや食道がんなど.多くの種類のがんの発生を抑えることができるそうです。 新鮮な野菜や果物には.抗酸化物質.カロテノイド.ビタミンC.フラボノイドなど.抗がん作用のある有効成分が含まれています。 特にアブラナ科の野菜には.キノン類やフェノール類が含まれています。 キノンは発がん性物質を洗い流し.その排泄を促進する。 フェノールは.がん細胞の代謝を阻害する。 赤.緑.黄.紫の色を含む新鮮な果物や野菜を毎日400g以上食べることが望ましいとされています。 逆に.長時間放置してカビが生えた食品は絶対に食べてはいけない。 カビの生えたピーナッツ.大豆.米.麺類は.強力な発がん性物質アフラトキシンを生成し.肝臓がんや胃がんを引き起こす可能性があるのです。 また.料理の8〜10時間以上に配置された一晩の食品を食べないようにすることは.しばしば亜硝酸塩を含む.より多くの回を加熱の内容です。 2.食べる “光”。 高塩分食は.胃がんの発生と密接な関係があります。 日本がんセンター研究所が中高年者4万人を対象に11年間の追跡調査を行ったところ.男性では塩分を多く摂っている人の胃がんリスクは少ない人の2倍.女性では塩分を多く摂っている人の胃がんリスクは少ない人よりも有意に高いことが判明しました。 これは.高塩分食品を摂りすぎると.塩の高い浸透圧が胃粘膜に直接ダメージを与え.一連の病的変化が起こるためだと研究者は述べている。 高塩分の漬物には亜硝酸塩が多く含まれており.食品中のアミンと結合して発がん性の極めて高いアミン亜硝酸塩を生成することがある。 塩分は1人1日5g以上摂らないことが望ましいとされています。 調理の際には.MSG.醤油.ソース.調味料パックなどの「隠れ塩」の存在にも注意が必要で.これらにも塩分が含まれているため.コントロールが必要である。 塩分を控えるだけでなく.薄味の食事では.肉の食べる量をコントロールする必要があります。 米国科学アカデミーは.脂肪はがん.特に乳がん.大腸がん.前立腺がんと最も密接な関係があると報告しています。 世界がん研究基金では.1週間の動物・鶏肉摂取量を500g未満とし.加工肉製品をできるだけ少なくすることを推奨しています。 3.粗く食べる。 近年.がん患者さんが増えているのは.食物繊維の不足が大きな原因のひとつと言われています。 もともとあらゆる食品に食物繊維が含まれていますが.加工が細かくなればなるほど.食物繊維は失われていきます。 そのため.意図的に「粗めのもの」を食べることが望ましいとされています。 食物繊維を多く含む食品としては.黒米.コーンミール.オート麦粉.生トウモロコシ.キビなどの主食.きのこ.えのき茸.毛豆.そら豆.ガーリックスケープ.ワイルドライスなどの野菜.ザクロ.マルベリー.ナシ.キウイ.生デーツなどの果物.黒ごま.松の実.乾燥アーモンド.乾燥クルミなどのナッツ類などが挙げられます。 食物繊維は体内に入った後.胃腸の蠕動運動を活発にして便通を促し.発がん性物質の腸管吸収を抑えて大腸がんを予防することができます。 脂肪分が少なく.繊維質の多い豆類は.子宮内膜がんのリスクを効果的に低減するだけでなく.抗酸化物質を多く含むため.乳がん予防にもつながるので.推奨に値します。 また.粗粒穀物には.カルシウム.マグネシウム.セレンなどの微量元素や多くのビタミン類が豊富に含まれており.新陳代謝を高めて体を丈夫にする効果が期待できます。 セレンは.体内のさまざまな発がん性物質と「結びつき」.消化管から排泄される抗発がん性物質である。 毎日の食事で粗粒の摂取量を増やすことをお勧めします。 例えば.オート麦粉とコーンミールと小麦粉を混ぜてミックス麺のパンやヌードルを作ったり.赤レンズ豆とインゲン豆を混ぜてミックス豆粥を作ったりします。 しかし.どんな粗粒でも蒸し焼きにして.油を少なくし.塩分を少なくした調理法が良いので注意が必要です。 4.「苦」を食べる。 苦味のある食べ物に拒否反応を示す人は多いが.苦味のある食べ物ががん予防に非常に良い効果があることは知られていない。 レモン.オレンジ.グレープフルーツ.いずれも苦味があるのは.「レモンビター」という物質が含まれているからです。 シトルリンは.通常.熟した果実.特にレモンの果実に含まれるファイトケミカルです。 レモンビターは免疫力を高める効果があり.がん患者の抵抗力をつけるのに役立つことが.長年にわたる研究で明らかになっています。 米国での研究では.柑橘類やオレンジの果汁に含まれるレモンの苦味を吸収することで.口腔がん.肺がん.乳がん.胃がんの予防効果があることが分かっています。 また.柑橘類には様々なフラボノイドやカロテノイドが含まれており.これらも抗がん作用があります。 また.米国の研究では.食品に含まれる他の天然由来の苦味物質にも.何らかの健康効果があることが分かっています。 例えば.レモンやグレープフルーツのナリンギン.お茶の茶ポリフェノール.赤ワインやチョコレートのポリフェノールなどは.がんや心臓病の予防に役立つ成分である。 ゴーヤに含まれるキニーネエキスは.体の免疫力を高め.血糖値をコントロールする働きがあると言われています。 だから.がん予防には苦い食事が欠かせないのです。 5.食べる「酸」。 酢は中国の人々の台所で最も一般的な調味料であり.多くのアミノ酸や有機酸を含んでいます。 お酢には殺菌効果のある酵素が含まれており.がん細胞の増殖を抑え.アフラトキシンの強い発がん性を抑えることができることが研究で確認されています。 また.お酢には高血圧.高脂血症.高血糖を予防し.疲労を軽減する効果があります。 お酢が料理に適している場面は多く.健康にもおいしくいただけます。 例えば.ジャガイモやモヤシ.レンコンの千切りを炒めるときに酢を入れると.シャキッと爽やかに仕上がります。紫色のケールを炒めるときに酢を入れると.彩りがよくなります。小魚を煮たりカルビを煮込むときに酢を入れると.骨の中のカルシウムが溶け出して体への吸収がよくなるそうです。 酢のほかにも.ヨーグルトも酸っぱい食べ物としてよく知られています。 アメリカの研究では.ヨーグルトを定期的に飲むと腫瘍が抑制されることが確認されています。 研究者たちはまず.ラットに人工的に腫瘍を発生させ.それを2つのグループに分けた。 一方のグループにはヨーグルトを与え.もう一方のグループにはヨーグルトを与えなかった。 その結果.前者のグループでは.後者のグループに比べて腫瘍細胞が30～35％減少し.有意に抑制されていることがわかりました。 乳酸は.大腸菌などの有害菌の増殖を抑える働きがあり.発がん性物質を取り込んで発がん性を弱めることができると研究者は考えています。 大人は.妊娠中.授乳中の母親.カルシウムを多く必要とする発育期の青年を除いて.1日に400g以上のヨーグルトを飲んではいけないとされています。 胃酸過多の人は食前に飲むのは避けた方がよいでしょう。 空腹時にヨーグルトを飲むと便通が促進されるので.便秘の人には向いていますが.下痢の人には向いていません。