楊秋安隋紹明済南市文化西路107号.ボックス329.250012最新の研究成果によると.がんは人間の健康の世界第一の殺人者であり.まだ不治の病のクラスです。 しかし.合理的かつ科学的な生活と食事の規制を通じて.がんの発生率を30％削減することができ.今.世界がん研究基金（WCRF）と米国がん研究協会（AICR）がんの予防のためのトップ10の勧告は.読者の利益のためにあなたに紹介されています。 山東大学斉魯病院放射線治療科 楊秋安 1.体重を減らし.スリムな体型を保つようにする。 健康的な体重を維持することは.がんを予防するためにできる最も重要なことの一つである。 科学者たちは.余分な体重を蓄積する体の部位が癌のリスクを高めることを発見した。 腰回りの余分な脂肪は.健康にとって非常に悪い。「ホルモンポンプ」として働き.エストロゲンを血流に放出し.体内の他のホルモンのレベルを上げる。 この状態は大腸がんと強く関連しており.閉経後の女性では膵臓がん.子宮内膜がん.乳がんと関連している可能性があります。 健康的な体重を維持することは.私たちを快適な気分にさせ.がんを予防するだけでなく.2型糖尿病や心臓病など他の慢性疾患の発症率を低下させるなど.さまざまな健康上のメリットをもたらします。 低体重ではなく.健康的な体重を維持する。 BMI（BodyMassIndex）によると.低体重.健康.過体重.肥満の4段階に分類されており.生涯を通じて健康的な体重を維持することが重要である。 2.1日30分以上の運動をする。 どのような形の運動でも.がんのリスクを減らすのに役立ちます。 早歩きなど様々な運動プログラムを日常生活に取り入れてください。 運動は体重増加を防ぎ.それ自体ががんの予防につながります。 定期的な運動は.健康的なホルモンレベルを維持するのに役立つことが研究で示されています。 また.運動は免疫系を強化し.消化器系を健康に保つので.体重を増やすことなく.より多くの食物を消化し.がんを予防する栄養素をより多く摂取することができます。 普段あまり運動をしていない人は.まずは1日30分の中強度の運動から始めてみましょう。 目標に達するまで.ゆっくり始めてもよい。 短時間に何度も運動することも.時間の総量が重要なので.同様に有益です。 体重増加を防ぐためには.より頻繁に運動することが有益であることが研究で示されている。 最大の健康効果を得るために.科学者たちは毎日60分以上の中強度運動.または30分以上の激しい運動を推奨しています。 中強度の運動とは.早歩きのように心臓の鼓動が少し速くなり.呼吸が少し深くなるような運動のことである。 激しい運動とは.心臓の鼓動が速くなり.体が熱くなり.息が切れるまで汗をかくような運動を指します。 3.甘い飲み物を避け.高エネルギー食品の摂取を制限するようにしましょう。 高エネルギー食品は.味を良くするために砂糖や脂肪を加えた加工食品であることが多く.1オンスあたりのカロリーが高くなります。 例えば.ミルクチョコレート3.5オンス（98グラム）には520キロカロリーのエネルギーが含まれ.リンゴ3.5オンス（98グラム）には52キロカロリーのエネルギーが含まれ.チョコレート3.5オンス（98グラム）には同量のリンゴの10倍のエネルギーが含まれます。 甘い飲み物はエネルギーが高いため.定期的に摂取すると太りやすくなります。 甘い飲み物には.コーラ.果汁入り飲料.その他清涼飲料水などがあるが.これらはできるだけ避けるべきである。 高エネルギーの食品を時々.あるいは少量食べるのは構いませんが.高エネルギーの食品を食事の基本にしないようにしましょう。 低エネルギーの食品を基本にすることで.たくさん食べてもそれほどエネルギーを摂取せずに済みます。 リンゴのような低エネルギー食品は.繊維質が多く.水分を多く含みます。 ほとんどの野菜.果物.豆類がこの低エネルギー食品に該当する。 これが.ベジタリアン中心の食生活を推進する理由です。 健康的な食べ物や飲み物を選ぶことで.太りすぎや肥満を防ぎ.がんのリスクを減らすことができる。 水が最適で.無糖のお茶やコーヒーも健康によい。 天然のフルーツジュースがお勧めだが.砂糖が多く含まれているので.1日にコップ1杯以上は飲まない方がよい。4.多種多様な野菜.果物.全粒穀物.豆類を食べる。 ベジタリアンを基本とした食事（野菜.果物.全粒穀物.大豆などの豆類など）には.がんのリスクを下げる繊維質やその他の栄養素が含まれています。 米国がん研究所（AICR）は.健康のためには菜食中心の食生活が望ましいと提言している。 食事を用意するときは.少なくとも皿の3分の2が野菜.果物.全粒穀物.大豆で構成されていることを確認する。 野菜と果物は.口.咽頭.喉頭.食道.胃.肺.膵臓.前立腺の癌を含む多くの癌を予防する可能性があることが研究で示されている。 野菜や果物ががんを予防する可能性がある理由は.身体に有益で免疫系を高める様々なビタミンやミネラルが含まれていることに加え.ファイトケミカルが豊富に含まれているからである。 ファイトケミカルは生物学的に活性な化合物で.体内の細胞を発がん性のダメージから守る。 全粒粉パンや全粒粉パスタ.オーツ麦.野菜.果物など.食物繊維を含む食品もまた.がんのリスク低減に関係している。 食物繊維は.便通を促進し.「腸通過時間」（食物が消化器官を通過する時間）を短縮するなど.体にとって多くの利点がある。 ベジタリアンの食事はエネルギー（カロリー）が低いものが多いので.健康的な体重を維持するのに役立ちます。 赤身の肉（牛肉.豚肉.羊肉など）の摂取を控え.加工肉はなるべく食べないようにしましょう。 米国がん研究所（AICR）は.がんのリスクを減らすために.牛肉.豚肉.羊肉などの赤身肉を週に18オンス（調理重量504グラム）以上食べないようにし.ハム.ベーコン.イタリアンソーセージ.ホットドッグ.ソーセージなどの加工肉はなるべく食べないようにすることを推奨している。 赤身肉とは.牛肉.豚肉.羊肉のことで.ハンバーグ.ステーキ.ポークチョップ.ローストラムなどを指す。 加工肉とは.燻製.スモーク.熟成.保存料の添加などによって保存された肉のことである。 加工肉にはハム.パストラミ.サラミのほか.ホットドッグやソーセージも含まれる。 赤身肉は大腸がんの原因として専門家の報告書に記載されている。 赤身肉には.赤身肉の色の主な原因物質であり.大腸の内皮を損傷することが示されているヘム鉄など.大腸がんとの関連が指摘されている物質が多く含まれているからである。 さらに.赤身肉をよく食べる人はベジタリアン食をあまり食べない傾向があるため.がん予防対策の恩恵が少ない。 加工肉を食べると大腸がんの可能性が高まるという確かな証拠もある。 専門家は.赤身肉の摂取量を制限し.加工肉を食べないようにすることを勧めている。赤身肉は週に18オンス（504グラム）までなら.発がんリスクを高めることなく食べることができるが.加工肉はどの部分でも発がんリスクを高める可能性がある。 発がん性物質は.肉を燻製やスモーク.熟成などの方法で保存したり.保存料を加えたりすることで生成される。 これらの物質は体内の細胞を傷つけ.がんにつながる可能性がある。6.アルコールを飲むなら.男性は1日2杯.女性は1杯まで。 がんを予防するために.米国がん研究所（AICR）は飲酒を推奨していない。 しかし.専門家の報告によると.少量のアルコールは冠状動脈性心臓病を予防する可能性があるようです。 アルコールを飲む場合は.男性は1日2杯まで.女性は1日1杯までにしてください。 あらゆる種類のアルコール飲料は.多くのがんのリスクを高める可能性があり.アルコールが口.咽頭.喉頭.食道.乳房.男性では大腸のがんのリスクを高めるという説得力のある証拠があります。 アルコール飲料は.女性の大腸がんや肝臓がんのリスクも高める可能性がある。 科学者たちは.アルコールがどのようにして癌を引き起こすのか.まだ研究中であるが.一説には.アルコールが体のDNAを直接傷つけ.癌のリスクを高めると言われている。 研究によると.飲酒と喫煙を同時に行うことは非常に有害である。7.塩辛い食べ物やナトリウム加工食品の摂取を控える。 塩分の摂りすぎは健康に悪く.胃がんや高血圧のリスクを高める。 私たちの1日の塩分摂取量は2.4グラム以下であるべきだが.本当はもっと少ない量でよい。 専門家の研究によると.塩分や保存食品は胃がんのリスクを高める可能性がある。塩分の摂り過ぎは胃の粘膜を傷つけ.胃がんの発がんリスクを高める可能性があるからだ。 私たちの食生活に含まれる塩分のほとんどは.「塩辛い」という味を感じないために塩分が多いことに気づかない加工食品から摂取されているため.ナトリウム含有量については必ず栄養成分表示を確認すること。 朝食用シリアル.パン.冷凍食品.ピザ.フライドポテトには特に注意しよう。 また.スープやソースなどの缶詰のナトリウム含有量にも注意し.甘いもの（ビスケットなど）には塩分が多く含まれることがありますが.加工肉はなるべく食べないようにしましょう。 8.がん予防のためにサプリメントを摂らない。 ガンのリスクを減らすには.サプリメントを摂取するよりも.バランスのとれたバラエティに富んだ食事を選ぶこと。 専門家の報告によると.栄養価の高いサプリメントを大量に摂取すると.さまざまながんのリスクが高まることがわかっている。 一般的に.最も優れた栄養源は食品や飲料であり.サプリメントではありません。 栄養価の高い食品には.繊維質.ビタミン.ミネラル.植物化学物質など.健康に不可欠な物質が含まれています。 ベジタリアン食は.がんと闘う多くの化合物の供給源であるため.皿の3分の2以上を野菜.果物.全粒穀物.豆類にし.3分の1以下を動物性タンパク質にしましょう。 サプリメントは体内の栄養素のバランスを崩す可能性があることが研究によって示されており.これがサプリメントががんのリスクに影響する理由の一つである。 サプリメントの摂取が推奨される場合もある。 妊娠を計画しているすべての妊娠可能年齢の女性は.妊娠前および妊娠後12週間は葉酸サプリメントを摂取すべきである。 また.妊娠中や授乳中の女性は.ビタミンDのサプリメントや.鉄分が不足している場合は鉄分のサプリメントを摂取する必要がある。 食欲があり.いろいろな食品を食べることができる子どもは.ビタミンA.C.Dを追加する必要はないかもしれない。しかし.生後6ヵ月から5歳までの子どもは.ビタミンA.C.Dを増やした方がよい。 高齢の虚弱体質でエネルギーの必要量が少ない人は.低用量でバランスのとれたマルチビタミンのサプリメントが有効である。 高齢者.屋外に出ることが少ない人.日光をあまり浴びない人.肉や魚を食べない人は.ビタミンDの補給を検討すべきである。 9.母乳育児は6ヵ月間が望ましく.その後は他の水分や食品を加えるべきである。 母乳育児が母親の乳がん予防に役立ち.また赤ちゃんの体重が増えすぎるのを防ぎ.大人になってから太りすぎるのを防ぐという証拠がある。 太りすぎの成人は.がんを発症するリスクが高くなります。 母乳育児は.母親の体内の特定のがん関連ホルモンのレベルを下げることにより.乳がんのリスクを低下させる。 母乳育児が終わりに近づくと.身体はDNA損傷の可能性のある乳房の細胞を除去することができるようになり.将来の乳がんのリスクが減少する。 母乳で育てられた赤ちゃんは.粉ミルクで育てられた赤ちゃんに比べて.カロリーやタンパク質を摂りすぎる可能性が低いという研究結果もあります。 10.治療後.がん生存者は以下のがん予防の推奨事項に従うべきである。 がん患者は.専門家から栄養に関する助言を受け.食事.身体活動.健康的な体重の維持に関するがん予防の推奨事項を守るべきである。 がん生存者とは.がんと診断されてもなお生存している人のことで.治癒した人も含まれます。 身体活動や.バランスのとれた食事など健康的な体重を維持するためのその他の対策は.がんの再発.特に乳がんの予防に役立つ可能性があります。 しかし.がんサバイバー全般.あるいは特定のがんのサバイバーに対して具体的な推奨を行うには.まだ十分な証拠が明らかではない。 がんが発生する前に予防することが.最も重要で意味のある行動である。 つまり.がんの予防と治療は.賢明な食生活を守り.健康的な体重を維持し.身体活動を行い.タバコやアルコールから永遠に遠ざかることによってのみ達成できる。 さらに.これらの推奨は.心臓病や糖尿病など他の慢性疾患のリスクも減らすことができる。 参考：http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/recommendations-for-cancer-prevention/