頚椎症を姿勢から予防するには？
座位姿勢
腰は椅子の表面に完全に密着させ.肩は後ろに.背骨はまっすぐに.足は地面につけること。 タイピングをするときは.頭を少し前に傾け.肩とテーブルの縁を平行にし.前胸部が圧迫されないようにし.頭.首.肩.胸が正常な生理的カーブで少し張った状態になるようにしましょう。 テーブルと椅子の高さは身長に比例して最適な状態に調整し.できればデスクトップに対して10～30度傾けたものをカスタマイズしてください。
立ち姿勢
お腹をへこませ.肩を開いてやや後ろ向きに立ち.手は少し折って自然に垂らし.顎を少し締めて視線を水平にし.背中の腰を締め.骨盤を持ち上げ.足の筋肉を緊張させ.膝を内側で握り.脊椎が正常な生理曲線を保つようにし.横から見ると耳.肩.腰.膝.足首は垂直線になり.少しの緊張でも楽に感じるようにすることです。
歩行時の姿勢
足はできるだけまっすぐ歩き.かかとを先に.手のひらを後に地面につけ.腰をリズミカルに少しひねり.手を体の後ろに少し投げ.歩きながら水を流すようにすると.優雅で気品があるものになります。
リクライニングポジション
良い枕を選択し.真ん中に低く.元宝枕の両端に高い頸椎の凸の生理的位置を維持するために.より良いです。 右側で寝ることが適切であり.首の固有の位置を維持するために.横向きに寝たときに同じ側に耳から肩の外縁の高さであるべきです。 仰向けに寝た場合.枕は頭と肩の間に置かれ.頸椎の生理的プロネーションとベッド表面の間の凹みを埋める。
演習
一番簡単に教えられる頸椎の運動
中国における頚椎症の病因については.まだ見解が分かれていますが.多くの因果関係があることは確かです。 例えば.頭や首の外傷.歪み.枕の落下.風や寒さ.不適切な枕などが.頚椎症の発症の原因や引き金になることがあるのです。 これらの要因は.時には些細なことかもしれませんが.病態の基礎となるものであり.時間の経過とともに.発症します。 そのため.頸椎症の予防は.早期かつ継続的な予防が重要であることが強調されています。 では.頚椎症を予防するにはどうしたらよいのでしょうか。
定期的な首の伸展運動
座位または立位の姿勢をとり.両手のひらを両太ももにつけて手のひらを下にして座る。足を離して肩幅に開き.両腕を体の両側について.指先を垂直に下に向けるようにして立つ。 座っているときは.目線が正面に水平になり.全身が自然にリラックスしている状態です。 はじめにゆっくりと頭を上げて空を見上げ.頭と首を最大限に伸ばし.胸と腹部を一緒に上に伸ばすようにします。次に.伸ばした首をゆっくりと前下方に動かし.雄鶏が鳴く姿勢のようにします。そして.首をゆっくりと後上方に引っ込めます。 1回の連続した動作が1回とカウントされ.人それぞれの状態を考慮して.1日に十数回行うことができます。 首の伸展運動は.頚椎を運動させ.血液循環を速め.首の筋肉や靭帯の弾力性を高め.筋肉や靭帯を強くし.骨密度を高めて骨粗しょう症を予防し.頚椎症の発生を抑制することができます。
肩すかしをよく喰らう
正しい肩のすくめ方は.頭をまっすぐにして胸と首を持ち上げ.両腕を体に対して垂直にしたまま.同時に肩を上にすくめることです。 肩をすくめ上げた後.1秒止めてから力強く肩を沈める。 これを1日100回から120回行う。 この肩をすくめるだけの動作が.頸椎のマッサージや首や肩のスムーズな血流を促し.腱をほぐして血液を活性化する役割を担っています。
肩をよくなでる
勉強や仕事の後.左手でこぶしを作って右肩をたたき.右手でこぶしを作って左肩をたたき.20拍連続します。 肩をなでるときの振動と刺激で.肩や首の筋肉をリラックスさせ.神経根への圧迫を取り除き.生理的・心理的な緊張を解きほぐすことができます。
頚椎の運動
頚椎症がより深刻な場合は.簡単な頚椎のエクササイズを数セット行うことができます。
1.アイテムとの格闘：頭を後ろに伸ばして空を見.額をできるだけ高い位置に保ち.元に戻す。頭を前に曲げて地面を見.下あごをできるだけ額に近づけるように口を閉じ.元に戻す。
2.哪吒丹海：頭と首を左前に伸ばし.左前6尺を見て.首をなるべく長くして.元に戻す.次に頭と首を右前に伸ばし.先ほどと同じ方法。
3.月を見るサイ：頭と首をできるだけ左後ろに回転させ.両目で左後ろの上の空を見て.月を見ることを考え.元に戻す；次に頭と首を上の右後ろに回転させ.前と同じ方法。
4.緑龍飲水：頭と首を左側に平行に向け.顎が肩井点を探すイメージで.できるだけ肩井点に近づけてから元に戻し.次に頭と首を右側に向け.先ほどと同じようにします。
5.崑崙に目をつける：自然に立ち.足を少し開き.肩幅を広げ.頭と首を左に向け.目は肩から左足の崑崙点を見て.しばらくとどまり.元に戻す：次に頭と首を右に向け.先ほどと同じようにする。
6.肩と首を持ち上げる：自然に立ち.足を少し開き.肩幅と同じにして.両肩をゆっくり持ち上げ.首をできるだけ縮め.しばらくとどまり.それから両肩をゆっくり下げ.頭と首を自然に伸ばし.復元してから両肩を沈め.頭と首を上に引き.しばらくとどまり.それから両肩をリラックスさせて復元します。
上記の体操は.時間や場所に関係なく.1時間に1回.テレビを見ながらでも実践できますので.おすすめです。 大切なのは.できるだけ意図的に.そっと練習することです。