内側・外側半月板損傷/断裂.膝軟骨損傷の場合ですが.手術を受けた方は.術後1ヶ月は外科医とリハビリの先生が作成したリハビリプログラムに従うか.このメソッドのMT/CT-1.2.3.5を主運動とし.他の運動はできれば術後1ヶ月以上から行ってください。/> MT/CT-1
受動膝伸展運動/> 1.膝関節が完全に伸展できない場合に必要な運動です。/> 2.患肢を伸ばして座ったり寝たりして.足関節の後ろにタオルケットを置き.踵が地面から約15cmの高さになるようにします。/> 3.脚の筋肉をリラックスさせ.重力を頼りにゆっくりと膝関節をまっすぐにし.その姿勢を静止させる。/> 4.エクササイズは.椅子に座り.別の椅子に脚のパッドを置いて行うこともできます。/> 5.運動は1日3セット.3回繰り返し.1回につき10分以上保持するか.まっすぐにしてからさらに2分保持する。/> MT/CT-2
かかとすべり体操/> 1.ヨガマットや硬い板のベッドに座り.脚をまっすぐ伸ばします。/> 2.患側の脚の膝を曲げて.踵をゆっくりと均等に腰の方へ滑らせ.膝関節をできるだけ胸に押し付け.元の位置にリラックスして戻ります。/> 3.運動は.10レップを1セットとして.毎日3セット行ってください。/> MT/CT-3
立位での腓腹筋ストレッチ体操/> 1.壁に向かって立ち.体重をかけて前傾し.両手で肩の高さの壁を持ち.脚はランジで.患側の脚を後ろにし.フル足を地面につけておく。/> 2.その姿勢を保ったまま.ふくらはぎの後ろに引っ張られる感覚が出るまで.壁に向かって体を傾け続けながら.患脚のかかとを外側にゆっくりと回転させる。/> 3.各セットのエクササイズの間に.脚の位置を交換し.各エクササイズを3回実践することができます。/> 4.エクササイズは.1回約15～30秒を3レップとして.1日3～5セット行ってください。/> MT/CT-4
壁を背にしたNロープストレッチエクササイズ/> 1.出入り口や壁の端に仰向けの姿勢で寝ます。/> 2.患側の脚の膝を伸ばしたまま.脚を90度上に上げ.ドア枠や壁の端に当て.太もも裏が引っ張られる感覚を感じながら.動かずにその状態を維持します。/> 3.健常側の脚を伸ばしたまま.お尻をできるだけドア枠や壁の縁に押し付けるように注意します。/> 4.運動は.1日3レップ×3セットを行い.1回15～30秒キープします。/> MT/CT-5
ストレートレッグレイズ運動/> 1.半身浴で横になり.健側の足の膝関節を曲げて.足の裏がベッドにつくようにする。/> 2.患側の脚をまっすぐ伸ばし.大腿四頭筋を力を入れて収縮・緊張させ.その姿勢を保ったままベッドから脚を20cmほど持ち上げる。/> 3.膝関節を曲げないように.高く上げ過ぎないように.均等にゆっくりと下げるように注意する。/> 4.1回10レップを1日3セット.体力が尽きるまで行い.長ければ長いほどよい。/> MT/CT-6
ボールを使った壁際でのスクワット/> 1.壁に背を向けて立ち.足は肩幅に開き.かかとを壁から60cmほど離します。/> 2.腰の真ん中にバスケットボールかサッカーボールを置き.ボールを壁に押し付ける。/> 3.ボールが肩の方に滑るようにゆっくりとしゃがみ.膝を約45度に曲げてじっと姿勢を保つ。/> 4.肩の力を抜いて体幹をまっすぐに保つことに注意し.滑らせるときは均等にゆっくりと動かす。/> 5.エクササイズは.1日10レップを3セット行い.1回10秒キープしてください。/> MT/CT-7
スティラップ（鐙/> 1.立位で健側の脚を地面に.患側の脚を8～13cmの段差やレンガに乗せます。/> 2.患肢に体重を移動させ.健常側の脚を地面から離し.上向きにステップに乗ります。/> 3.健側の脚を下げるときは.均等な動きとゆっくりした動きに注意します。/> 10回×3セットを1日1回行います。/> 膝の安定性を高める運動/> 長さ1.5～2mのゴムバンドやテンションピースを用意し.両端を結んで2連の輪を作り.結んだ端を玄関やベッドの脚に.もう一方を健常脚の足首の関節に固定します。/> MT/CT-8
A
前方安定運動/> 1.患側の脚に体重をかけ.膝を少し曲げてドアの前に立ちます。/> 2.健側の脚に後ろ向きの力をかけてゴムバンドを引っ張ります。/> MT/CT-9
B
側方安定性エクササイズ/> 1.体を90度回転させ.患肢をドアに近づけ.健常肢をドアから離します。/> 2.ゴムバンドを引っ張りながら健脚を外側に押し出す。/> MT/CT-10
C
後方安定運動/> 1.体をさらに90度回転させ.背中をドアの方に向け.膝を少し曲げて立ちます。/> 2.ゴムバンドを引っ張りながら.健側の脚を前に押し出す。/> MT/CT-11
D
内側安定運動/> 1.体をさらに90度回転させ.健常側の脚をドアに近づけ.患側の脚をドアから遠ざけます。/> 2.健側の脚は内側に力を入れ.ゴムバンドを引っ張ります。/> エクササイズは.10レップを1日3セット行ってください。
片足立ちが困難な場合は.椅子を用意し.背もたれに手を添えてバランスを取ってください。/> MT/CT-12
膝を伸ばす抵抗運動/> 1.長さ1.5～2m程度のゴムバンドやテンションピースを用意し.両端を結んで2連の輪を作り.結び目をドアに固定します。/> 2.膝関節を45度に屈曲させた状態でドアに向かって立ち.ゴムバンドを患脚の膝関節後面（N窩）にかけます。/> 3.片足で患脚に体重をかけ.ゴムバンドを後方に引きながら.ゆっくりと膝関節をまっすぐにします。/> 4.片足立ちが困難な場合は.椅子を用意し.椅子の背もたれを手で持ってバランスをとります。/> 5.エクササイズは.10レップを1セットとして.毎日3セット行ってください。/> MT/CT-13
バランスボード・エクササイズ
A～E/> バランスボード運動は足関節の機能を向上させる運動で.運動能力.筋力.固有感覚などの回復にとても役立ちます。
バランスボードを購入することをお勧めします（スポーツショップやタオバオで購入可能.良質のものは100～200元.「バランスボード」で検索.または
wobble
board
“で検索すると出てきます）.練習を続けてみてください。/> 1.ボードの上に足を肩幅に開いて立ちます。/> 2.足をコントロールしながらボードの前後を交互に計30回.その後左右を交互に計30回.各運動でボードの端が地面に触れるようにします。/> 3.脚をコントロールしながらボードを時計回りに30回回転させ.次に反時計回りに30回回転させ.各運動でボードのエッジを地面に接触させるようにします。/> 4.各運動で板の端を地面から離したまま.脚を制御してバランスボードを時計回りに30回.次に反時計回りに30回回転させ.難易度を上げる。/> 5.脚を静止させ.プレートの端が床に触れないようにバランスを保ちながら2分間立ちます。/> 6.目を閉じて脚を静止させ.2分間バランスを保ち.皿の縁が床に触れないようにして.難易度を上げる。/> 7.上記の動作が両足で簡単にできる場合は.転ばないように壁や椅子に注意しながら.患側の足で片足練習をしてみてください。/>