前述したように.不安は誰もが生活の中で遭遇する問題です。 筆者はふと.過去のニュースで.緊張や不安を感じやすい受験生に.教習所の教官が運転免許試験前に不安を解消するために錠剤を飲ませたことを思い出した。 善意が悪に走った。 軽度の不安は.医学的でない方法で治療して良い結果が得られることもあります。 次に.リラクゼーション療法を導入することです。
脳を使う人は.脳の疲れを早く取るためにリラックスを実践し.手を使う人は.筋肉の疲れを早く取るためにリラックスを実践しています。 高等教育機関の大学生は.疲労軽減のためにリラクゼーションを実践し.また.試験前には記憶力を高め.緊張を和らげるために実践しています。 寝つきが悪く.不眠症の方は.リラックスすることで寝つきが良くなります。 不健康な人々にとって.リラクゼーションは特別な調整.回復.治療効果がある。 高血圧.冠状動脈性心臓病.緑内障.神経衰弱.胃腸病.喘息などいくつかの病気の治療にも良い補助効果があることが臨床で証明されている。また.様々な原因による痛みにも良い鎮痛効果を発揮することができる。
よく使われる3つのリラクゼーション方法を簡単に紹介し.好みに応じて選んでいただきます。
(a) 漸進的筋弛緩法（PMR）は.1930年代にアメリカの生理学者エドモンド・ジャコブセンによって創始され.徐々に改良されて広く普及し.現在では優れたリラックス法として知られています。
全身の主要な筋肉の収縮と弛緩を交互に繰り返すことにより.緊張と弛緩の異なる感覚を体験することで.緊張反応を自覚し.積極的に弛緩させ.最終的に心身のリラクゼーションという目的を達成するための優れた方法である。 したがって.このリラクゼーション・トレーニングは.筋骨格系に影響を与えるだけでなく.大脳皮質を低い覚醒レベルに保ち.身体器官の機能を調整することにもなる。
このリラクゼーション・エクササイズの各ステップでは.最も基本的で中心的な動きがあります。
1.筋肉を引き締め.この緊張の感覚に気づく。
2.この緊張状態を3～5秒保ち.その後10～15秒リラックスする。
3.最後に.筋肉が弛緩していく感覚を体験します。
プログレッシブ・マッスル・リラックス・トレーニング・メソッドでトレーニングした後は.一般的に頭がスッキリして落ち着き.快適でエネルギッシュな感覚を味わうことができます。
プログレッシブ・マッスル・リラックス法の手順は以下の通りです。
”まず体の筋肉を緊張させ.次に弛緩させる。 緊張と弛緩のポイントは.弛緩の感覚を体験してもらうことで.弛緩した状態を維持する方法を学んでもらうことです。”
”次に手から始まり.上肢.肩.頭.首.胸.腹.腰.下肢.足まで.全身の筋肉を徐々に緊張.弛緩させ.各グループの筋肉に順番に働きかけ.最初に緊張.次に弛緩し.最後に全身のリラックスを得ます。”
ステップ1
”これ以上吸い込めないほど深く息を吸い込み.しばらくそのままにしておく” (10秒間のポーズ)
”よし.ゆっくり息を吐いてください。””きれいに吐けば吐くほどいいんです。” (5秒間のポーズ)
”さあ.もう一度 “です。 深く息を吸って.しばらくそのままにしておいてください。” (10秒間のポーズ)
”よし.ゆっくり息を吐いてください” “ゆっくり息を吐いてください”
ステップ2
”さあ.前腕を伸ばして.こぶしを強く握り.手のひらに力が入る感覚を味わってください。” (10秒間のポーズ)
”よし.リラックスして頑張って手を緩めて.リラックスした時の感覚を味わってください。 重く感じたり.リラックスしたり.温かく感じたり.これらはすべてリラクゼーションの感覚です。”この感覚をぜひ体験してください。 (5秒間のポーズ)
”今.もう一度やろう” (同上)
ステップ3
”今度は腕を曲げて.腕の筋肉を強く緊張させます。” “しばらくそのままにして.腕の筋肉が緊張する感覚を体験してください。” (10秒間のポーズ)
”よし.ではリラックスして.腕の力を完全に抜いて.リラックスした感覚を味わってください。” (5秒間のポーズ)
”今.もう一度やろう” (同上)
ステップ4
”今度は肩を内側に締めて 強く引き寄せます” “しばらくそのままで” “しばらくそのままで” (10秒間のポーズ)
”よし.リラックスだ.完全にリラックスしろ” (5秒間のポーズ)
”今.もう一度やろう” (同上)
ステップ5
”今度は肩を耳たぶの近くまで強く持ち上げてください。””そのまましばらくお待ちください。” (10秒間のポーズ)
”よし.リラックスだ.完全にリラックスしろ” (5秒間のポーズ)
”今.もう一度やろう” (同上)
ステップ6
”さあ.頭の筋肉に注目し始めましょう。”
”額の筋肉にシワを寄せてください” “シワを寄せてください” “しばらくそのままで” “しばらくそのままで” (10秒間のポーズ)
”よし.リラックスだ.完全にリラックスしろ” (5秒間のポーズ)
”さあ.目を強く閉じてください。強く.強く。””しばらくそのままで.しばらくそのままで” (10秒間のポーズ)
”よし.リラックスだ.完全にリラックスしろ” (5秒間のポーズ)
”さあ.眼球を回して.上.左.下.右.速く.よし.今度は反対方向から眼球を回して.速く.よし.ストップ.リラックス.完全にリラックスしてください。 ” （10秒間の停止）
”さあ.歯を強く食いしばれ.強く食いしばれ.しばらく我慢だ.しばらく我慢だ” (10秒間のポーズ)
”よし.リラックスだ.完全にリラックスしろ” (5秒間のポーズ)
”さあ.舌を口蓋に強く押し当てて.しばらくそのままにしてください。” (10秒間のポーズ)
”よし.リラックスだ.完全にリラックスしろ” (5秒間のポーズ)
”さあ.頭を強く.強く押し返して.しばらくそのまま” (10秒間のポーズ)
”よし.リラックスだ.完全にリラックスしろ” (5秒間のポーズ)
”さあ.あごを締めて.首で内側に締めて.しばらくそのまま.しばらくそのまま” (10秒間のポーズ)
”よし.リラックスだ.完全にリラックスしろ” (5秒間のポーズ)
”今.もう一度やろう” (同上)
ステップ7
”さあ.体幹の筋肉に注目してください” (5秒間のポーズ)
”よし.肩を後ろに伸ばしてください。強く後ろに伸ばしてください。””しばらくそのままで.しばらくそのままで。” (10秒間隔)
”よし.リラックスだ.完全にリラックスしろ” (5秒間のポーズ)
”今.もう一度やる” (同上)
ステップ8
”さあ.お尻の筋肉を緊張させて.丹田部分（おへその下10cm）を強く持ち上げてください.強く.しばらく.お待ちください” (10秒間の間)
”よし.リラックスだ.完全にリラックスしろ” (5秒間のポーズ)
”今.もう一度やろう” (同上)
ステップ9
”さあ.太ももの筋肉をほぐし始めてください”
”太ももの筋肉を緊張させながら.かかとでしっかりと前方へ押し下げてください。” “しばらくそのままで.お待ちください。” (10秒間のポーズ)
”よし.リラックスだ.完全にリラックスしろ” (5秒間のポーズ)
”今からまたやるぞ” (同上)
ステップ10
”さあ.足を上に上げて（左から右.または右から左）.強く持ち上げて.腰を曲げて.強く曲げて.しばらくそのままで.しばらくそのままで” (10秒間のポーズ)
”よし.リラックスして.完全にリラックスして” (5秒間隔)
ステップ11
”さあ.ふくらはぎの筋肉をほぐし始めてください” (5秒間のポーズ)
”つま先を力強く上げ.かかとを押し下げて戻すことで.ふくらはぎの筋肉を緊張させてください。” “しばらくそのままで.お待ちください。” (10秒間のポーズ)
”よし.リラックスだ.完全にリラックスしろ” (5秒間のポーズ)
”今.もう一度やろう” (同上)
”これからまたやるんだ” (同上)
ステップ12
”さあ.足の力の抜き方の練習を始めましょう” (5秒間のポーズ)
”よし.足の指を強く張れ.強く張って.しばらくそのままでいろ” (10秒間のポーズ)
”よし.リラックスして.足の力を完全に抜くんだ”
”今.もう一度やろう” (同上)
締めの言葉
”漸進的筋弛緩運動 “の全プロセスを紹介します。 では.全身の筋肉群がリラックスした状態で.下から上に向かって感じてみてください。” (10秒間のポーズ)
”さらにリラックスした後の感覚.温かく心地よい快感がある時に気づき.この感覚を1～2分できるだけ長く保持してください。” (1分間ポーズ)
以上が漸進的筋弛緩トレーニングの手順ですが.この手順をマスターしたら.自分で実践し.1日1～2回.1回15分程度行い.粘り強く.徐々に上達して.根気よくトレーニングしてもらうと.やがて良い結果が得られると思います。
このセルフトレーニングで自分ではリラックスした状態になれないという方は.私たちのコーナーに来れば.プロのスタッフが指導し.リラックスした状態になるようサポートします。 不安は自己調整で解決できることがほとんどです。 自分を信じて.あなたならできる！」。