1929年.エドモンド・ジェイコブソンは.著書「Progressive muscle relaxation」の中で.「Progressive muscle relaxation（PMR）」という深いリラックスを得るための方法を紹介した。 慢性的な筋肉の緊張による交感神経の興奮を緩めることで.身体を深くリラックスさせる方法です。 体の深いリラックスが得られます。 この方法は.ジェイコブソンが特に不安に苦しむ人々のために開発したものです。 彼の理論では.不安とリラックスが同時に存在することはありえないという結論に達した。 そのため.自然にリラックスした状態になることで.不安な状態を打ち消すことができるのです。
PRMを実践する前に.一度自分の体を見つめ直してみてください。 あなたの緊張感はどこにあるのでしょうか？ アゴに？ 首？ 肩が？ これらの緊張している部分を本にメモしておき.PMRの練習の時に集中的に練習してください。
以下のPMRガイドラインは.Jacobsonの手法に基づくものである。 各ステップでは.特定の筋肉を掴んだり.弛緩させたりすることが説明されています。 PMRを開始する前に.気が散らないように体勢を整えてください。 指示されたフレーズに従って.それぞれの緊張状態が10秒間続き.20秒間リラックスしてから次の緊張状態に移ります。 リラックスした状態と緊張した状態の違いに意識を集中させる。
1.背中を楽な姿勢で休ませる。
2.こぶしを作り.手を肘の方に曲げ.手首を前腕に近づける。 前腕を上腕に近づけ.上腕二頭筋を屈曲させます。 今度は手を離し.前腕と上腕の力を抜きます。 緊張と弛緩の感覚の違いに着目してください。
3.膝を少し曲げ.足を15センチほど持ち上げます。 つま先を膝の方に曲げます。 ふくらはぎと太ももに張りを感じる。 今度は.ふくらはぎの筋肉と太ももの筋肉をリラックスさせながら.緊張状態とリラックス状態の違いに注意しながら.ゆっくりと脚を下ろしていきます。
4.腹筋を背中側に引き寄せ.腹筋を引き締める。 今度は.緊張と弛緩の感覚の違いに注目しながら.腹筋をリラックスさせます。
5.深く息を吸い.胸の筋肉と胸郭の筋肉の緊張を感じながら.息を吸い込みます。 息を吐くときに.筋肉が緩んでリラックスするのを感じます。 緊張と弛緩の感覚の違いに気づき.2回繰り返してください。
6.背中を反らせる。 背筋の緊張を感じてください。 今度はゆっくりと体を倒し.完全にリラックスします。 背中の筋肉が伸びるのと.リラックスするのとの違いを感じてください。 (腰の悪い人はこのステップを飛ばしても大丈夫です)。
7.肩を後ろに引き.後ろで合わせるようにします。今度は心と体をリラックスさせ.緊張と緩和の違いを感じてください。
8.肩を耳に近づけ.肩と首に生まれた緊張を感じる。 肩の力を完全に抜いて.首と肩の感覚を感じてください。
9.眉毛とおでこをできるだけ高くする。 額の筋肉の緊張に注目してください。 今度はこれらの筋肉をリラックスさせ.リラックスした感覚に集中します。
10.顔をしかめるように眉を下げる。 目の筋肉の緊張を感じてください。 今度はこれらの筋肉をリラックスさせ.その感覚に集中します。
11.目を閉じて.周りの筋肉の緊張を感じてください。 今度はこれらの筋肉を解放し.完全にリラックスしてください。
12.あとはリラックスして体にかかる圧力をすべて解放し.深くゆっくりとした呼吸をしながら.呼吸に意識を集中させます。
PMRは20～30分程度で終了します。 この説明を録音して.録音したものを聞きながらPMRエクササイズをするのが有効だという人もいます。 録音を行う場合は.落ち着いた落ち着いた声で.各ステップの間に.緊張状態なら10秒.リラックス状態なら20秒の間隔を空けてください。
1日1回.このルーチンを守ることで.全体的に穏やかな感覚を身につけ.緊張や心配を減らすことができます。 また.頭痛や首の痛みなど.不安を伴う身体的な症状も少なくなることがあります。 このエクササイズですぐにリラックスした感覚を得られなくても.気を悪くしないでください。 どんな技術でもそうですが.PMRは習得するのに時間がかかります。 その際.各エクササイズの結果をノートに記録しておくと便利です。
主に.各エクササイズの評価で.1（非常に緊張している）～10（非常にリラックスしている）の総合的なリラックス度を記録してください。 こうすることで.進捗状況を把握し.このスキルを身につけることができます。
腹式呼吸
慢性的な不安は.あなたの自然な呼吸パターンを変化させ.悪い呼吸習慣につながる可能性があります。 不安による緊張で.呼吸が横隔膜呼吸から胸式呼吸に移行する。 これは胸式呼吸と呼ばれるもので.浅く速い呼吸になりがちである。
人間は胸で呼吸を構築しているわけではありません。 呼吸の組み立て方と.赤ちゃんの寝顔をご覧ください。 腹部はゆっくりとしたリズムで膨張し.肋骨は少し動く程度である。 呼吸が腹部の深いところに拠点を置き.主に腹に集中していることに注目してください。 これが腹式呼吸です。 時間が経つにつれて.腹式呼吸ができなくなる人が多いのです。 実際.ある同僚は.歌手の訓練によって大人の腹式呼吸が身につくと主張しています。 片方の手を胸に.もう片方の手をおへそに当てて.自分の呼吸法を試してみましょう。 何度か呼吸をする。 どちらの手が動いているのか？ 胸に手を回せば回すほど.胸式呼吸をしている証拠になります。
過換気症候群
胸式呼吸は過呼吸になることが多い。 深呼吸と聞くと.俳優がドラマチックに咆哮する映画のシーンを想像してしまいますが.中には紙袋の中に入っている人もいます。” しかし.過呼吸は必ずしもそれほど大げさなものではありません。 実際.それが起きていることに気づかないほど.微妙なものであることもあります。 それは.過呼吸とは簡単に言うと.体が必要とする以上の酸素を摂取することだからです。 例えば.デスクに座ってパソコンで作業している場合.体内の酸素要求量は少ないです。
しかし.ストレスや心配事があるときは.速く吸って.不完全に吐くという呼吸をするとよいでしょう。 そうすると.含んでいる酸素の量が吐き出している二酸化炭素の量を上回るため.血液中の二酸化炭素の量が血液中の酸素の量を減らしてしまうのです。 血液中の酸素濃度の減少に相対する。 このような過呼吸による変化は.さまざまな不快な身体症状を引き起こします。
口の渇き.疲労.めまい.息切れ.しびれ.胸の痛み・圧迫感.ドキドキ.心拍が早くなる.不安感・緊張感.ため息・あくびが多くなる。
腹式呼吸のためのガイディングワード
リズミカルでコントロールされた腹式呼吸は.過呼吸や不快な呼吸の影響を打ち消します。 ここでは.腹式呼吸の手順を紹介します。
1.楽な姿勢で横になってください。
2.体をスキャンして.緊張している筋肉をほぐす。
3.自分の呼吸に意識を向ける。
4.片方の手を胸に当て.もう片方の手をおへその上に置きます。
5.鼻で呼吸をする。
6.息の位置を胸から腹に移動してみる。 胸は静止させ.お腹は呼吸のたびに風船のように膨らんだり縮んだりするようにします。
7.ゆっくり吸って.吐いて.吸って.吐いて.ゆっくり吸って.吐くときに3～3回吸います。
8.そのまま10分ほど続ける。
腹式呼吸が苦手な方は.お腹の上に本を置き.本を上下に動かす練習をしてみてください。 実際には.あえぎ声やあくび.息を吸い込むことは避けましょう。 その代わり.スムーズで流れるような呼吸を心がけましょう。 呼吸をゆっくりにしたら.息を吸うときに3つ.吐くときに3つ数えます。
今日は.漸進的筋弛緩と腹式呼吸の2種類のリラクゼーションを簡単に説明しましたが.来週は引き続き.ガイド付きイメージと瞑想をあなたに紹介します。