毎日の姿勢のトレーニング。
スタンディング
頭をニュートラルな状態にし.あごを少し引いて.肩を落とし.自然にリラックスした状態。
腹筋を少しくびれさせ.足を肩幅に開く。
足首.膝.股関節が自然な位置で重心移動する。
座位
ソファやリクライニングチェアではなく.硬い木製の椅子に直角に座り.背筋を伸ばしてください。
長時間の姿勢保持を避ける。
リクライニングポジション
硬いベッドで寝る.仰向けと横向きを交互に繰り返す.長時間の姿勢保持を避ける。
枕は高すぎない方がいい。
Ø；朝や就寝前に20分程度のうつぶせ寝がおすすめです。
強直性脊椎炎の方への運動療法（ホームエクササイズ）処方について
ベッドでのストレッチ体操.膝胸体操
仰臥位で.両腕を頭の上に伸ばし.手先と足先を両方向に伸ばし.満足のいくまで伸ばした後.リラックスする。脚は.かかとを下げ.足背を膝に向かって曲げ.満足のいくまで伸ばし.その後.リラックスする。
Ø；仰向けに寝て.足をベッドの板につけ.膝を曲げます。片方の膝を持ち上げ.ゆっくりと胸の方に曲げ.両手で膝を持ち.満足するまで胸の方に引っ張り.両足を元の位置に戻し.もう一方の膝で上記のエクササイズをします。 硬さがなくなるまで.両膝を2～3回ずつ繰り返します。
腹筋運動
Ø；仰向けに寝て.膝を曲げ.足を地面につけ.両腕を横にします。
両手が膝につくまで.頭と肩をゆっくり上げてください。
5 秒間保持し.元の位置に戻す。
上記の動作を5回繰り返す。
腰の運動
Ø側屈運動：直立した姿勢.または固い椅子に座った状態で.体を右に傾け.5〜10秒キープし.ゆっくりと直立に戻します。 左右で2～5回ずつ繰り返す
Ø腰回し：直立か硬い椅子の姿勢で.ゆっくり息を吐きながら体をできるだけ右に回し.5〜10秒キープして.息を吸いながらスタートポジションに戻ります。 左右で2～5回ずつ繰り返す
背中のストレッチ-猫背の動き
Ø；両手両足を地面につけ.頭の力を抜いて自然に頭を垂らし.背中を上に反らせて背中全体を気持ちいいくらいに伸ばし.この姿勢を15～30秒キープするか.維持するようにします。
スタートポジションに戻る
Ø；背中を倒し.頭を傾けて腰を浮かせ.できるだけ遠くまで伸ばす.15～30秒キープ。
を2～4回繰り返す。
胸部拡大運動
肩幅に足を開いて立つか.座った姿勢で立つ。
目線を水平にし.深く息を吸い込み.腕を伸ばして回転させ.手のひらを外に向け.胸の伸びを感じる。
呼吸を整え.15～30秒間その状態を保ちます。
ゆっくりと息を吐きながら.腕を下げ.手のひらを床に返す。
を2～4回繰り返す。
首と肩のストレッチ.ネックエクステンション
硬い椅子や直立姿勢で座る。
目線を水平にし.深く息を吸い込み.腕を上げ.頭を後ろに傾けない。
Ø；腕を後ろに回して肩の関節を伸ばす
呼吸を整え.15～30秒間その状態を保ちます。
スタートポジションに戻る
を2～4回繰り返します。
ヘッドターン
硬い椅子に座ったり.直立姿勢をとる。
Ø；あごを前に出して頭を右に向ける.15～30秒キープ
頭を左に向け.15～30秒キープ。
を2～4回繰り返します。
ヘッドスイング運動
硬い椅子に座る.直立姿勢をとるなど。
Ø；顎を前に下げ.右耳をできるだけ右肩に近づけ.15～30秒キープする。
左耳と左肩をできるだけ近づけて.15～30秒キープ。
を2～4回繰り返す。
ヒップ＆バックエクステンション
ヒップ＆バックエクステンション 1
Ø 肩の下に肘と手を置いてうつ伏せになり.必要ならお腹の下に小さな枕を置いて.より快適にします。
Ø；両腕を支え.ゆっくりと肩を上げる
スラッシュ（5秒保持
を2～4回繰り返します。
ヒップ＆バックエクステンション 2
両手両足を床につけた伏せの姿勢。
首の後ろを水平に保ち.片足を後ろに伸ばし.腰を水平に保ちながら足を伸ばし.腰を曲げず.腰を落とさないようにする。
Ø；5秒キープ.左右交互に2～4回繰り返す。
体力が許す限り.より難しい技に挑戦してください。 脚を後ろに伸ばしながら.反対側の上腕を前に上げる。 左右交互に5秒キープし.2～4回繰り返す
ヒップ＆バックエクステンション 3
これまでの動作ができない場合は.試してみてください。
Ø；壁に向かって立ち.足を肩幅に開きます。
壁面に手を置く。
体をまっすぐにしたまま.片足をゆっくり後ろに伸ばす。
膝を曲げないようにする。
スラッシュ(5秒)
脚をゆっくり引いて休む。
もう片方の脚に持ち替えて.この動作を繰り返します。
注意
1.運動は.その時の体調に合わせて行ってください。
2.体力的に可能であれば.一貫して.少なくとも週5回.1回30分程度のエクササイズを行うとよいでしょう。
3.質問がある場合は.時間に私達に連絡することができます：QQ：1578775987（私たちは強い人です。）
強いコラムの患者さんが.強い人になることを願っています。