1.膝の怪我
サイクリングは膝にとって理想的な運動であり.医師は膝の悪い人に運動用のペダルバイクを当てることを勧めるでしょう。これはサイクリングが基本的に膝に負担をかけないためで.通常の状況では外力による衝撃はなく.その伸長は膝の通常の運動範囲内である。 しかし.ライダーが適切に扱わなければ.膝を負傷する可能性があることが研究により明らかになっています。 このような原因で膝を痛めるケースは.全体の約80％を占めると言われています。 自転車は完全に左右対称ですが.人間の体はそうではありません。 足の長さが違ったり.足が偏ったりと.人体のさまざまな違いがサイクリング中に露呈してしまいます。 2時間のサイクリングでは.約10,000回の膝の曲げ伸ばしが必要になります
解決策：
膝に氷を当てますが.20分程度にとどめます。 膝の前側に痛みがある場合は.サドルを2～3mm上げる。膝の後ろ側に痛みがある場合は.サドルを2～3mm下げる。クランクが1分間に80回転以上できるように.軽いギア比か簡単なルートを選ぶ。 登るときは.座った状態や立った状態で.時々使う筋肉を交互に変えてください。 クッションの高さは.スパン長0.886と.バイクに座ってペダルの最下点までかかとで踏んで足をまっすぐにしたときの高さの2通りあります。 膝を痛めた後.動けるのであれば.やはり無理のない運動量を維持する必要があります 変速比が高すぎて.ペダルを漕ぐのに力がかかるギアは使わないようにしましょう セルフロック式ペダルを使いましょう。間違ったペダリングが修正され.膝を保護します 正しいウォームアップエクササイズを行いましょう 寒くなると.体は血液を心臓に戻し.関節の血行が悪くなります。 寒い季節のサイクリングでは.膝当てや足首まであるズボンを着用しましょう!
2.腰痛
長い間自転車に乗っていなかったり.クロスカントリーサイクリングに慣れていない場合.腰痛を経験することがあります。 この痛みは.時には足にまで及ぶこともあります
解決策：
サイクリングをすればするほど.背中の筋肉は強くなります! 腹筋と背筋が腰を支えているので.トレーニングの際にはこれらの部位を鍛えることを意識してください 高品質のダブルショックバイクは.腰痛を軽減するのにも役立ちます
3.首の痛み
首を長く伸ばすと.首の筋肉が痛くなります。 これはサイクリング中に起こることです。
解決策：
サイクリングの姿勢が正しいかどうかチェックしましょう。 背中を丸めながら上半身をまっすぐ伸ばすと.首の筋肉が緊張したままになってしまいます ハンドルを強く握らず.肘や肩を下げて.全身の力を抜いて.上半身を柔軟に動かすようにしましょう! 緊張した首の筋肉を定期的にマッサージしたり.より優しく力を入れる習慣をつけましょう。 痛みが強い場合は.マッサージ師や理学療法士によるマッサージで.首の痛みを軽減することができます 痛みが続く場合は.カイロプラクティックの整形外科でのマッサージが必要かもしれません 帽子のつばを低くしすぎると.頭が異常に上がり.首の部分の筋肉の緊張が高まることがあるので.注意してください 汗でメガネが滑って.低いツバと同じ問題を起こすのを避けるために.プロ仕様の滑り止め付きメガネを着用しましょう!
4.皮膚の擦り傷
皮膚の擦り傷は.毛細血管の損傷と周囲の筋肉組織への血液の浸透によってのみ起こるもので.深刻なものではありません。 しかし.ほこりや砂などの異物が傷口に入り込むと.感染症を引き起こす可能性があります!
解決策：
擦り傷を縦に持つことで出血を防ぐことができます。傷口はブラシできれいにする必要があります。 傷口を清潔に保つために.ゆったりとした服を着てください 破傷風ワクチン接種で補強しましょう!
5.皮膚の炎症
これが起こると.ライダーは非常に不快に感じることがあります。 炎症を起こす部位は.通常.股間.内腿.乳首.足.首です!
解決策：
身体の衛生に気をつけ.薬箱を清潔に保ち.身体や衣服に抗菌処理を施しておく! 出かける前にワセリンやティーツリーオイルでこすって.炎症が起きやすい部分を潤滑に保護しましょう! 天気が暖かい場合は.より薄く.より緩い服を着てください!
6.サンバーン
サンバーンとは.紫外線を長時間浴びることによって起こる皮膚の損傷や炎症のことを指します。 日焼け後は.まず皮膚が赤くなり.はじけ.次に皮がむけ.時には灼熱感.かゆみ.そして水ぶくれができることも！？
解決策：
顔.鼻.腕.首.耳.素足などには日焼け止めを塗る。 傷跡の組織は日光にとても敏感なので.傷跡がある場合は衣服などで覆う。脚や腕には袖をつける。ストーブ液や氷は日焼けを鎮めるのに役立つ。 症状を和らげるために.より質の良い化粧水にこだわり.日焼けした部分の保湿を心がけましょう!
7.にきび
にきびは.皮膚とシートが擦れ合って圧迫され.時には巻き毛によって引き起こされる皮膚の表皮の切れ目から発生する.非常に痛い.主に足の間の膿瘍です。 このできものは汗で化膿し.膿を溜め込みやすいので.ニキビが出来てから1～2日でサイクリングなんてもってのほかです
治療法
良質なサイクリングショーツを購入する。 ライド後は.汗で濡れたショーツを脱いで.シャワーの後すぐに清潔で乾いた服に着替えましょう!
ニキビがある場合は.成熟するのを待ち.切り開いて膿を絞り出し.消毒します。 また.ニキビが悪化しないように.感染した部分の汗ばんだ毛をホットワックスで取り除きましょう!
8.目
日光.昆虫.植物.ほこり.石の泥など.目を痛めるものもあります!
解決策：
日陰用と暗いところでかける用の2つのメガネを購入しましょう。 泥が飛び散ったら.メガネをかけるだけでなく.顔を片側に向け.鼻で片目を泥から守る必要があるのです メガネは.レンズが水分や泥にまみれても簡単に脱着できるように.留め紐で頭に固定します
9.骨折
骨折とは.骨が折れて.腫れや痛み.動けなくなるなどの症状が出ること。 侵襲性のある骨折の場合.骨が皮膚の下から飛び出していることもあります。 サイクリストの場合.最も骨折しやすい部位は鎖骨です
解決策：
医療従事者が到着するまで.負傷したライダーの世話をすることです。 傷口がさらに外的衝撃にさらされないように注意する。 侵襲的な骨折の場合は.傷口を清潔な布で覆って縛り.傷口から血液が流れ出るのを抑制する。 傷ついた部分を固定するために.包帯やスプリントを使用します。
10.肋骨の鋭い痛み
この肋骨の鋭い.突然の痛みは.横隔膜が胸郭の下から上に引っ張られたときの怪我が原因です!
解決策：
乗るときはハンドルで背中を丸めず.背筋を伸ばして胸を張り.横隔膜が動くのに十分なスペースを確保し.運動前にウォーミングアップをしましょう。 サイクリングのスピードは.体が耐えられる程度に計ること!
11.熱中症
体内のエネルギー調節機構に問題があると.やがて体温が上がりすぎて危険な状態になります! 発汗機構で体温調節ができなくなると.熱中症になります。 熱中症の症状としては.発熱.皮膚の乾燥.頭痛.喉の渇き.吐き気.めまい.脱力感.眠気などがあります。 体温は40℃以上になることが多い。 熱中症による疲労は.大量の発汗と体内の塩分の過剰な喪失によって引き起こされるのです
解決策：
熱中症の人を室内の涼しい場所に運び.服を脱がせて冷水に浸したシートで包むか.騒音防止用の洗面器に患者を入れて体温を38度以下に下げましょう! 意識がある場合は.10分おきに塩水を飲ませて.水分を補給してください ライダーは.熱中症を防ぐために.クールオイル.マンタン.テンドロップなどの薬を持参することができる!
13.捻挫
関節が突然.正常な可動域から外れてしまうと.靭帯損傷につながることがあります。 靭帯の繊維が切れると.痛みが生じ.関節が弱くなったように感じられます。 靭帯が完全に分裂してしまうと.関節が傷つきやすくなり.非常に動かなくなります
解決策：
安静にし.アイシングをし.包帯で吊るすことで.腫れを抑え.内出血を減らし.炎症を予防します! 抗炎症クリームを塗ったり.理学療法や運動療法で超音波を利用したりしましょう。 傷ついた部分を優しく動かすことで回復を促し.筋肉の萎縮や硬直を防ぐことができます
13.手首・手
衝撃は前面*に沿って手や手首に伝わり.手首や手に痛みを感じることがあります。 腕をまっすぐ伸ばして乗ったり.ハンドルを強く握りすぎたり.股間に力を入れすぎたりすると.手首や手に痛みを感じることがあります。 ブレーキハンドルの位置が不適切で.人差し指をハンドルにかけたときに手首が曲がった状態になるのも.手首の痛みの原因になります
解決策：
ショックアブソーバーやショックバーを取り付けましょう! ライディングポジションと自転車の構造をチェック：ハンドルバーの端にセカンダリーハンドルを装着して.手の動きに少し余裕を持たせることを検討しましょう。 また.人差し指をブレーキハンドルにかけたとき.手首がまっすぐで.腕と一直線になるように注意しましょう サイクリンググローブを着用しましょう 走行中.時々ハンドルから手を離し.数回振ってからハンドルを握りましょう。 ハンドルは手の甲半分で握り.親指と人差し指の間の敏感な部分は使わないようにしましょう!
14.アキレス腱
アキレス腱は足首の後ろにあり.腓骨筋とかかとをつないでいます。この部分の痛みは.ペダリングテクニックに問題があることを示しています。 シートが高すぎると.つま先で思い切りペダルを踏まなければならず.長時間無理をすると.腱にダメージを与えてしまいます。
解決策：
サドルの高さを調整し.サイクリング時に足を足首に対して90度動かさないようにしましょう。 長時間の移動の場合は.腱に過度の負担がかからないよう.足の異なる部分でペダルを漕いでみてください。
15.背中
背中の痛みは通常.間違った乗車姿勢によって引き起こされます。 背中を丸め.腰や肩を落とさないようにすることで.段差があっても背中を少し丸めることができ.害はありません。 背中が崩れていると.段差で背中がさらに沈み込み.背骨の痛みが強くなることがあります。 背中に違和感を感じる人の多くは.背筋を伸ばしたまままっすぐ座れるように.フロントハンドルを高く修正しますが.これは正しくありません。 背筋を伸ばすためのクッションがない状態で悪路を走ると.段差によって脊椎の関節が圧迫され.腰痛を悪化させることがあります。
解決策：
自分の体格に合ったサイズの自転車を選び.ライディングポジションを正しましょう! 腰痛は.たいてい間違った乗車姿勢によって引き起こされます。 背中を丸め.腰や肩が崩れないようにして乗ると.段差があっても背中がまた少し反るので.害はありません。 背中が崩れていると.段差があると背中がさらに沈み込んでしまい.ひどい脊椎痛になることがあります。