LBP – Low Back Pain / Myofasciitis / Lumbar Muscle Strain / Lumbar Disc Herniation Rehabilitation Exercises, 腰痛は多くの人を悩ませる歪み障害で.腰背筋の筋膜炎.腰椎筋緊張とも呼ばれます。
LBP-1立位Nコード筋ストレッチ体操。
1.患部の足をまっすぐ伸ばし.足のかかとを高さ40cm程度の低いスツールに乗せる。
2.股関節を軸に.太ももの裏側に軽い引っ張り感を感じるまで体を前に倒し.その状態を静止させる。
3.肩のバランスと背筋を伸ばし.肩を回したり背中を反らしたりしない。
4.運動は.1日3回を1セットとし.1回15～30秒キープしてください。
LBP-2 キャット・アンド・キャメル・エクササイズ
1.ヨガマットや硬い板状のベッドの上に膝をつき.両手と膝を床につけます。
2.背中が倒れるようにお腹を緩めて.5秒間その状態をキープします。
3.背中を上に反らすようにお腹を締め.その状態を5秒キープします。
4.1日に3レップ×3セット行う。
LBP-3四回転昇降運動。
1.ヨガマットや硬いベッドの上に膝をつき.両膝と両手を床につけます。
2.腹筋を収縮・緊張させ.左腕を持ち上げて指をできるだけ前に伸ばし.右足を持ち上げてつま先をできるだけ後ろに伸ばし.姿勢を維持する。
3.元の位置に戻ってゆっくりと緩和.運動を継続するために腕と脚の反対側。
4.1日10回を3セットとし.1回につき左右5秒ずつキープして練習します。
LBP-4骨盤上げ運動。
1.仰向けの姿勢で.膝を曲げ.足を地面につける。
2.腹筋が張って収縮し.骨盤が上がり.背中がベッドボードに密着する感じで.姿勢を維持し.その後.元の姿勢に戻してリラックスします。
3.1日10回を3セットとし.1回5秒間のキープで練習してください。
LBP-5シットアップエクササイズ。
1.膝を曲げ.足を地面につけた状態で仰向けになる。
2.腹筋を締め.胸で頭を下げ.顎で胸の方に届くように頑張り.腕を前に平たく上げ.遠くまで届くように頑張る。
3.肩がベッドボードから離れたと感じたら.動かずにその姿勢を維持する。
4.フロントレイズを簡単にこなせると感じたら.腕を組んで.両肘を開いて頭を抱えるようにすると難易度が上がります。
5.エクササイズは.1日10レップを3セット.1回3秒キープで行ってください。
LBP-6 大殿筋のストレッチ体操。
1.仰向けの状態で両膝を曲げ.右足の足首の関節が左の太ももにかかるように脚を伸ばします。
2.腕を組んで左の太ももを持ち.胸の方へ引き寄せます。右の大臀筋と太ももの外側に引っ張られる感覚を感じ.その状態を維持します。
3.同じように足を交換してから練習する。
4.練習するとき.1日3セット.各セット片側3回.毎回15〜30秒を遵守する。
LBP-7ストレッチ体操。
1.体と手足の力を抜いてうつぶせになり.5分間キープします。
2.痛くてやりにくい場合は.胸の下に柔らかい枕やクッションを置き.5分ほど維持する。
3.仰向けの姿勢で5分間楽に寝られるようになったら.次のエクササイズに挑戦してみましょう。
a) 仰向けの状態で.両肘を曲げた前腕で地面を5分間支える。
b) 腕をリラックスさせて元の位置に戻し.1分間休みます。
c) 次に.お尻を地面につけたまま.手のひらを地面につけ.肘をまっすぐにして上体を起こし.1秒間その姿勢を保ち.力を抜いて元の姿勢に戻ります。
d) 運動中.脚に痛みを感じることはありませんが.腰の痛みは正常です。
e) 運動は.1日10レップを4セット行い.各セット間は2分休ませる。
LBP-8ラテラルサポートエクササイズ。
1.左横臥位.左肘を曲げ.前腕を地面に突き出し.左肩左腰左足は一直線に保つ。
2.右手を交差させ.腰を力強く上に持ち上げ.左腕と左足で床を支え.姿勢を維持します。
3.その後.元の位置に戻って腰をリラックスさせ.同じように反対側を交換し.練習します。
4.練習が難しく感じたら.股関節と膝関節を45度曲げて練習することができます。
5.練習するときは.1日3セット.1セット3回.1回15秒以上.長ければ長いほどよい。