ベッドの上にうつ伏せに寝て.枕に移動し.背中の後ろに手を.力で胸を持ち上げ.頭と胸が3〜5秒間.ベッドを残して.同時に膝ストレート.太もも力後方サイクルのための3〜5秒を残し.この方法は.一般的に知られている” ツバメフライ “や” “である筋肉緩和の残り。 腰部の筋力が弱いか肥満の人のために.上記の方法は.運動の “5点支持 “の方法を使用することができます：ベッドで仰向けに寝て.枕に移動し.膝.ダブル肘とベッド.腹部とヒップアップに対して背中を曲げ.肩.ダブル肘と足が全体をサポートする5点に依存している。 その後.腰の筋肉をリラックスさせ.3〜5秒かけて腰を落とします。 実際の状況に応じて.自分に合った運動方法を選択する必要があります。 この運動法の回数と強度は人によって異なり.1日に10回以上～100回以上.3～5グループに分けて練習すれば完了です。 徐々に進歩することに注意し.毎日徐々に運動量を増やしてください。 運動の翌日に腰の痛みやこわばりを感じる場合は.症状を悪化させないように運動の強度や回数を適切に減らすこと.捻挫を防ぐために運動時に急に大きな力を入れないこと.などが必要です。 注）すでに腰痛.肩こり.違和感などの症状がある場合は.腰の筋肉の運動を中止または軽減すること。腰痛の急性発作が起きたときは.安静にして時間内に運動を中止しなければ.もともとの症状を悪化させる可能性がある。