長期間の座りっぱなしや屈伸は.腰背筋や靭帯の受動的な伸張を招き.弾力性や緊張.力が弱くなり.靭帯肥大.椎間不安定.骨棘（骨棘）形成.小関節肥大.さらには椎間板ヘルニア.椎体すべり.脊椎狭窄症の発生につながり.腰痛や下肢への坐骨神経の放射痛を引き起こす可能性があるのだそうだ。 普段から腰や背中の筋肉を鍛えることで.脊椎の安定性を維持・向上させ.脊椎の歪みの変性過程を遅らせ.腰痛の発生を効果的に予防することができるのです。 ステップ/メソッド1.ツバメフライ法：うつ伏せ.背中の後ろに手を.ベッドの外に頭と胸を持ち上げるように胸を強制的に.膝がまっすぐにしながら.二つの太ももの力後方もベッドを残して.3〜5秒間この位置を維持し.サイクルのための3〜5秒.筋肉の残りの部分をリラックスしてください。 2.小燕飛法：うつ伏せ.背中の後ろに手を.頭を持ち上げるために胸を強制的に.そのように頭と胸がベッドから離れ.3〜5秒間この位置を保持し.その後3〜5秒.サイクルの残りの部分を筋肉をリラックスしてください。 3.三点支持法：仰向けに寝て.枕元に行き膝を曲げ.腹部と腰をできるだけ上に持ち上げ.頭と足に頼って体の重さを支え.一番高いところまで持ち上げてこの姿勢を3-5秒保ち.その後筋肉を緩めて3-5秒休む.このサイクルを行う。 4.五点支持法：仰向けに寝て.枕に向かい膝を曲げ.腹部と腰をできるだけ上に持ち上げ.頭.両肘.両足で体重を支え.最も高いところまで持ち上げ.この姿勢を3-5秒間保ち.その後筋肉を緩め.3-5秒間休み.1サイクルとします。 注意1.運動は無理せず自分に合った方法を選ぶとよいでしょう。 高齢者の場合.運動の始めは家族が側にいて保護し.習熟してから一人で練習するとよいでしょう。支持法を練習するとき.頭支持を使うのが難しい場合は.背支持に切り替えることができます。2.運動の回数と強さは個人差があり.3～5グループに分けて一日に十数回から百数十回練習することが可能です。 運動の翌日に腰の痛みや違和感を感じる場合は.運動量を減らすか.中止すること；3．