ふくらはぎ腹筋ストレッチ 壁などに前腕を支え.手の甲に額をつけて前傾姿勢になり.片足の膝を曲げて支えに近づけ.もう片方の足を緊張させ.足を床につけてつま先をまっすぐ前か少し内側に向ける。 足の位置を変えずに.後ろの足を張り.足の甲を地面につけたまま.腰をゆっくりと前に動かし.ふくらはぎの腹の筋肉に心地よいストレッチを作る。 簡単なストレッチを5～10秒キープしたら.ゆっくりと上級者向けのストレッチに移行し.10秒キープしたら.もう片方の脚のふくらはぎの腹も同じようにストレッチする。 伸ばしすぎないように注意。 座位での鼠径部ストレッチ 足を揃えて床に座り.鼠径部にわずかな伸びを感じるまで.ゆっくりと腰から上半身を前傾させる。 腹筋をゆっくりと収縮させ.5～15秒間.楽に伸ばした状態をキープする。 仰向けの姿勢で鼠径部のストレッチ 床に仰向けになり.両足を揃えて膝を自然に開き.腰の力を抜く。 重力の影響で鼠径部が少し伸びる感覚があるが.緊張は感じない。 伸展ストレッチ ゆっくり脚を伸ばし.両腕を頭の上に伸ばし.腕を伸ばしてつま先をまっすぐにする。 この姿勢を5秒間キープし.力を抜いて3回繰り返す。 伸ばすたびに腹筋を軽く収縮させ.おなかをすっきりさせる。 この動作は.腕.肩.背骨.腹部だけでなく.胸.足.足首の筋肉もストレッチする。 ウエストと太ももの裏側のストレッチ 片足の膝を曲げ.楽に伸びを感じるまで胸の方に軽く動かす。30秒間キープし.息を止めないこと。この姿勢は全身にとても効果的で.ウエストにはさらに効果的だ。 平らな姿勢から行うには？ 両足の膝を曲げ.体を横に向ける。 横向きになったら.両手を床につき.座った姿勢になるように体を支える。