肩の怪我は.ボディビルのトレーニングでよく見られるスポーツ障害です。 真剣に考え.迅速に治療しなければ.トレーニングや日常生活にまで深刻な影響を及ぼしかねません。 肩関節は.肩甲骨の関節包と上腕骨の骨頭で構成され.関節面の大きさに大きな差があり.弱く弛緩した関節包.それをつなぐ3本程度の靭帯と腱.肩紋の3辺に巻きついた三角筋で構成されています。 肩の怪我とは.上記の筋群や靭帯.腱などの軟部組織の歪み.捻挫.炎症などを指します。 肩関節は.発達した上半身と上肢の筋肉の活動の中心であり.大胸筋.広背筋.上腕三頭筋の運動は.肩関節の活動と力とは切っても切り離せないものです。 したがって.不十分な準備.不正確な動き.過剰な動き.オーバートレーニング.過剰な力はすべて肩の軟部組織の損傷につながる可能性があります。 肩関節の軽傷は.治療が難しいものではありません。 問題は.軟部組織の損傷は脱臼のように目立たないので.トレーニング中は常に意識的に肩の反応を「感じる」ことが重要です。 痛みやその他の有害な感覚の最初の兆候は.注意を引くか.またはすぐに訓練を停止する必要があります。 そして.必要な保護措置や治療を行う。 1.氷療法：1日3-5回.1回15-20分.氷または紙袋に包んだ砕いた氷で負傷部をマッサージしてください。 発熱や鎮痛.腫れを抑えることができます。 通常は1週間以内に治りますが.. 2.優しいマッサージ.静的ストレッチ.超音波マッサージ器によるマッサージ：超音波マッサージ器によるマッサージは.むくみの解消.癒着やカルシウムの打撲の解消.筋肉の痙攣や凝りの緩和.微小循環の改善などに大きな効果を発揮する。 通常.週2～3回のペースで治療します。 3.休養：積極的な休養を含む。 アクティブレストとは.首の後ろ回しやベンチプレスなどの体重をかける運動ではなく.壁に手を押し当て.壁を一番高いところまで登ることで自然に指が離れる「ストレッチ運動」のようなものです。 これを十数回繰り返す。 片手ずつ交互にやってもいいし.両手で同時にやってもいい。 実践の結果.これはシンプルで効果的な回復手段であることがわかりました。 4.薬を飲む：外用.鍼灸。 肩関節の重大な断裂.歪み.脱臼がある場合.または2週間以上治療しても著しく改善されない場合は.直ちに病院で診断と治療を受ける必要があります。 肩の怪我は.ボディビルの指導やトレーニングではよくあることですが.避けられないものではありません。 1.ランニング.補助なしエクササイズ.ターゲットエクササイズなど.5～6分間全身を動かすための準備：上半身や上肢のダンベルエクササイズ（胸の拡大.サイドプランク.肩関節ラップなど）を数回行うか.軽い器具を使ってベンチプレス.アームカールなどを2～3セット行い.筋肉やじん帯を温めておくといいでしょう。 これにより.筋肉や靭帯などの組織が一定の「熱」を持つようになり.関節が柔軟に機能するようになるのです。 準備運動としてストレッチをする人がいますが.これでは効果がありません。 目標達成のために.他の活動と併用したり.準備活動の後に使用することが望ましい。 2.可動域が大きすぎてはいけない：スクワットは膝を痛める範囲が大きすぎることはよく知られていることです。 同様に.肩関節の動きも大きすぎたり.硬すぎたりするだけでなく.関節組織の傷害の周辺にもあります。 たとえば.仰向けの鳥をするときは.腕が体幹より低くならないようにします。ベンチプレスをするときは.肩への負担と緊張を減らすために.押し上げるときに「肩をロック」しないようにし.肘を曲げるときは肩甲骨が前に出ないようにして.大胸筋と広背筋の収縮に頼って動作を完結させるようにします。 3.過度なトレーニングはしない：ボディビルのトレーニングでは.肩関節は頻繁に使われ.大きな負荷がかかるので.トレーニングのアレンジは合理的であるべきです。 例えば.大胸筋や広背筋をトレーニングした後に.肩のトレーニングをより強く行うことは望ましくありません。三角筋をトレーニングする場合は.局所の筋肉や関節に過剰な負荷がかからないように.肩の耐性を考慮する必要があります。 4.全身の発達：全身の筋肉をバランスよく発達させるために.科学的なトレーニング計画を立て.厳密に実行すること。 これは.ボディービルを実践するための条件であると同時に.スポーツの怪我を防ぐための有効な保証でもあります。