目的
定期的に科学的な運動やエクササイズを実施することで.運動を楽しみ.継続的に続ける習慣を身につけること。
一番大変で.一番重要なステップは.正しい始め方です。 変形性関節症の患者さんは.体重をかけるような激しい運動は避け.ある程度の活動性を確保する必要があるため.適切な運動プログラムの作成が必要です。 じっくりとしたワークアウトが一番です。
一般規定
運動のトレーニングとしては.有酸素運動とプライオメトリクスが最も重要であり.積極的な可動域のトレーニングも必要である。 有酸素運動.プライオメトリック運動.ストレッチ運動は.変形性関節症の人に必要な運動です。 有酸素運動とは.通常.ウォーキング.ジョギング.パワーサイクリング.太極拳など.低～中強度の持久的な運動を長時間行うことを指します。 有酸素運動は.下肢の重さや負担を軽減するため.痛みを軽減します。
企画
医師が患者さんのために立てる計画は.実現しやすいものでなければなりません。 座りっぱなしの生活から.活動的な生活へとライフスタイルを変えることから始めることができます。 健康で自立した.やりがいのあるライフスタイルを確立するために.いくつかの基本的なガイドラインを守ってください。 運動する前によく体を温め.運動の強さや時間は体調に合わせ.適度なものにしましょう。 1ヶ月以上運動を中止した場合は.運動能力が低下していることを意味しますので.少量の運動で低強度の運動から再開する必要があります。
変形性関節症トレーニングプログラム
軽度から中等度の変形性膝関節症の方には.運動プログラムが推奨されています。
変形性関節症の患者さんでは.関節周囲の筋肉や靭帯が弱くなっていることが多く.変形性関節症を悪化させたり.進行を促進させたりする危険因子になる可能性があります。 そのため.下肢筋の筋力トレーニングが必要である。 特に変形性膝関節症の患者さんでは.しばしば
大腿四頭筋の筋力が弱いため.大腿四頭筋の集中的な筋力トレーニングが必要である(1-4)。
1.等張性筋トレーニング：筋収縮時に筋繊維の張力を一定に保ち.関節の動きを作り出すトレーニング方法です。 2.漸進的抵抗性筋トレーニング：一般的な方法で.痛みを和らげる効果が大きい方法です。 例えば.椅子に座り.運動側の足首に適度な重さのサンドバッグを結び.膝をまっすぐに伸ばして数秒キープし.ゆっくりと下ろしてみる。 1回に10個.1日2～3回行う。 仰向けの状態で.ストレートレッグレイズ30度.10秒キープ.リラックスして10秒休憩。10～15レップス/セット.3～6セット/日。
2.ベッドに座り.足を引っ掛けて太もも裏の筋肉を伸ばし.膝がまっすぐになるまで伸ばして20秒キープ.力を抜いて10秒休憩。10～15回/グループ.3～6グループ/日。
3.変形性膝関節症の患者さんは.関節の可動域が狭いこともあるので.積極的にストレッチをすることも必要です。 例えば.仰臥位で脚のホールドやストレッチを行う.座位で椅子を前にして膝をまっすぐにするストレッチを行う.仰臥位でスライド壁運動（膝の屈伸）を行い.最大まで屈曲したら10秒キープ.リラックスして10秒休む.などです。
4.等尺性筋力トレーニング：筋収縮を指し.筋繊維の長さは同じまま.関節の活動を生成しません。 例えば.横になって下肢を伸ばし.膝の裏がベッドに押し付けられるように太ももを数秒間緊張させ.その後リラックスさせることを.1回10回.1日2-3回行います。
5.歩行：歩行後の数日間は痛みが進行しないなど.自己の許容範囲に応じた強度で歩行する。 その後.個人に合わせてトレーニングの強度を徐々に上げていき.1回20～60分のセッションを週に3～5回行うことを目標にします。 歩行に耐えられなくなったら.水中歩行や乳母車での歩行も可能ですし.パワーバイクのトレーニングに切り替えることもできます。 1日1～2回.平地で15～30分程度の早歩き（体調に合わせたペース）をする。
6.水泳：膝の筋肉と運動能力を鍛えるだけでなく.腰の筋肉を強化するのに最適な運動。1～2回/週。
7.サイクリング：膝の筋肉と活動を非加重下で運動させる.できれば静止ペダルのパワーバイクを使用する。
注意事項
1.トレーニングの2週間後にフォローアップを行い.機能回復を確認する。
2.トレーニングは.関節の痛みや腫れが連続して増加しないように.徐々に行う必要があります。 最初は筋肉痛があるかもしれませんが.定期的に練習すれば痛みはなくなりますので.中止しないでください。 順応によって激しい痛みや腫れが生じた場合は.トレーニングを中止し.速やかに医師の診察を受けてください。 トレーニング中に過度な運動をしてはならない。
3.徐々に運動量を増やし.移動距離も徐々に増やしていくウォーキング。
4.快適な時間を選んで運動し.食後短時間や湿度の高い環境では行わない。 快適で柔軟な靴を使用することに注意し.靴底はアーチ型のサポートでなければならない。靴を選ぶとき.革製品やメッシュ付きのナイロン製品など「呼吸」でできたより進んだ素材を選択すること。
5.ウォーミングアップとクールダウンには十分な時間をとり.歩いたり.体を曲げたり.緩やかなストレッチを行う。 靭帯のストレッチは.怪我をしないようにするために役立ちます。
6.合理的なスケジュールを立てる 隔日で運動する.週に3日休むなど.1日30分の適度な運動を計画することから始めるとよいでしょう。
痛みが強く.外で運動ができない場合は.ソフトストレッチをするように指導してください。 早期に運動を再開し.状態が安定するか.痛みが環境化されたら.徐々に運動量を増やしてください。
エクササイズの原理
関節の症状や身体の持久力に合わせて常に調整しながら.徐々に長期的に服用していく。