漢方医学では.「予防は病気の前に.予防は病気の後に」と言われています。 肩こりになる前に予防する方法と.すでに肩こりになってから自分で運動し.医師と協力する方法です。
首や肩の障害を予防するためのヒント。
長期労働者は定期的に頭の位置を変え.首と肩の筋肉を強化する必要があります。 45分間仕事やテレビを見た後は.「首をかしげる」「首をかしげる」「首を振る」などの体操をして.疲れをとり.首の靭帯を発達させて.首と背骨の安定に寄与する。 背骨の安定性と.首や肩の急な変化への対応力を高めることができます。 また.両手で頭を抑えてみたり.壁に向かって直立し.頭の後ろで壁をトントンと叩く動作を2～3回繰り返すと.これらの簡単な動作で筋肉の疲労を瞬時に緩和させることができるのです。 また.首や肩の痛みに対しては.毎日湯たんぽを使って頸椎や患部の肩を温める.入浴時に首をお湯で洗い流すなど.簡単なセルフケア方法を紹介することもできます。 さらに.毎日ジョギングや早歩きをしたり.退社時にバスを1駅か2駅少なく乗ることで.頸椎や筋肉がリラックスし.首や肩の痛みの予防にも非常に効果的です。 また.首や肩を温めること.頭や首に重い負担をかけないこと.過度の疲労を避けること.車に座っているときに居眠りをしないこと.首がエアコンの吹き出し口に向いたり扇風機に直接風を当てないことなどに特に注意すると.首や肩の痛み.頸椎症の予防になります。 一部の人々は.頸椎の慢性的なひずみ損傷でもある代わりに.夜の睡眠後に自分の首に非常に不快感を感じる.首は睡眠中に完全にリラックスしていない.首の筋肉は.まだ関連して働いて.連続プル状態であるので.枕の高さは時間に調整する必要があります。 枕を選ぶ基本的な基準は.首の後ろまで平らになっていて.高さが肩幅に近いことです。 柔らかさは.頸椎の生理的湾曲に合わせて選ぶことができます。 また.一般的な原則は.自分が心地よいと感じることが一番です。
五十肩のためのファンクショナルエクササイズ。
五十肩のリハビリテーションは.漢方薬だけでも鍼灸.マッサージ.カッピング.小鍼.内服薬.外用薬などがあり.現代の理学療法と組み合わせると良い結果が得られることが多いようです。 しかし.これらの治療法は効果が短く.一時的に症状が改善されるだけです。 五十肩を解消するには.「三点治療.七点トレーニング」と言われるように.スポーツリハビリテーションに頼るしかありません。 しかし.生活の中では.薬物治療などに熱心な人が多く.この効果的で安価なリハビリを無視する人が多いように思います。 五十肩の回復のために.少しずつ.コンスタントに行えばよい機能的な運動方法を紹介します。
1.肩回し方式
両手と腰をくっつけ.肩を前後に回転させる。これを各方向に20回ずつ行う。
2.肩を内側に回転させる。
健常側の手で患部の肘を持ち.患肢を平らに持ち上げ.患肢を健常側へ徐々に内側に引っ張り.20回ほど行います。
3.患肢のコーミング方法。
患肢を頭部に持ち上げ.髪の生え際に沿って後方に20回ほどコーミングを行います。
4.ヤモリ登り壁工法。
壁に直立し.つま先を壁の土台に当て.両手を交互に上に伸ばし.ヤモリが壁を登るように.壁に指を入れて患肢の限界まで上げて痕跡を残し.次回はこの痕跡を超えて壁を登ります。 これを20回行う。
5.患肢背部牽引法。
直立した状態で.健側の肢を前に.患側の肢を後ろにし.健側の肩からロープ（タオルでも可）で回り込み.ロープの両端を両手で持ち.健側の肢でロープを下に引き.患側の肢を後方に駆動させる。 20回行う。
6.サイド・トゥ・ウォール・クライミング・ウォール方式。
壁に対して横向きに直立し.壁から腕一本分くらいの距離をとり.患肢の手を壁に沿って上に伸ばし.その中指で患肢を限界まで上げたときの痕跡を壁に残し.次に壁を登るときにはこの痕跡を越えるようにします。 20回行う。
7.ホイールアーム方式で折り曲げる。
患側のわき腹に健側の腕を当てて前かがみになり.患側の手足を大きく360°回転させながら腕を動かす。 20回行う。
上記のエクササイズを1日1回.朝と昼（または朝と夕方）に行います。 一定期間の治療と正しい機能訓練を経て.肩の痛みの軽減と機能的活動の改善の効果が得られ.ほとんどの患者さんの肩の痛みは完全に消え.肩関節の機能も完全または基本的に回復することが可能です。 ただし.リハビリ治療の効果に影響を与え.再び五十肩を誘発することのないよう.無理をせず.保温に気を配ることが大切です。
誰もが病気や痛みのない健康な肩を持ち.その柔軟な手を思い思いの行動で使い.夢を実現できるようにと願っています。