突然の原因不明のパニックや不安.これほど辛いことはない。 経験した人の多くは一生忘れないだろうし.「もう二度と経験するくらいなら死んだほうがましだ」と言う人さえいる。 このパニック発作は.何の理由もなく起こるように見えることもありますが.ほとんどの場合.場所.考え.体の感覚.あるいは誰かの発言など.何かが引き金となって起こります。 そこにパニックが起きると.雪崩のように緊張感が高まり.黙示録的と表現する人もいます。 発作が起きると.ほとんどの人が.心臓の鼓動が早くなり.胸が締め付けられるような感じ.息苦しさ.めまい.頭皮や指のしびれ.猫が心臓をひっかくような不安感.大災害のような感じを受けます。 自分が心臓発作を起こしたと思ったり.気が狂って死にそうになったりして.緊急に120台の救急車を呼ぶ人も多く.大病院の救急外来には.このような症状の人が頻繁に訪れます。 しかし.この発作は潮の満ち引きのように早く.数分から10分.長ければ30分.1時間で過ぎてしまうことが多く.120番通報して救急車に引かれる頃には元気になっている友人もいるのだそうです。 医学的には.この極度のパニックの急性発作は「パニック」と呼ばれ.本来は.全般性不安障害.社会恐怖症.広場恐怖症.パニック障害.不安を伴ううつ病などの精神疾患がこの「パニック」を現すことがあるのです。 “パニック障害 “が最も多く.極限状態での危険や恐怖にさらされたときにも発症することがある。 また.この「パニック発作」は.あまり典型的でなかったり.非常に長い時間続いたり.1つか2つの不快な症状だけで起こることもよくあります。 もちろん.パニック障害の治療は定期的に受診することが大切ですが.受診してもパニック発作が治まるわけではなく.再発することがあります。 ここでは.パニック障害に悩む方のためのヒントをご紹介します。 まず.パニック発作を起こす人は.この急性不安発作のメカニズムを理解することが重要です。 例えば.友人が心臓発作で亡くなったと聞いて.昨日定期検診で心電図をとったが結果が不明だった場合.自分も心臓発作を起こすかもしれないと考えざるを得なくなるのです。 汗ばんできて.手足が冷たくなり.これは心臓発作の前兆だろうと思い.さらに強い不安とパニック反応に襲われる。 このプロセスで重要なのは.身体感覚と.患者の心の中にある身体感覚に関する不適切な推測の思考との間の相互増幅効果.すなわち.不適切で圧倒的な危険な仮定と思考が中心的な役割を果たす.危険な思考-主観的現実化-身体反応-増幅された危険な思考-主観的現実化-より激しい身体反応.の連鎖である。 そのため.このプロセスを中断させることができれば.パニック発作の軽減や予防に効果的です。 上記のプロセスを理解した上で.パニック発作の前や最中に自分自身を助ける方法がいくつかあります。 1.紙袋呼吸法 パニック発作の場合.特に息切れや息苦しさ.手足のしびれを伴う場合は.紙袋（マクドナルドの紙袋など）を探し.紙袋の下の角を破り.紙袋の開いた面を両手で口と鼻に当て.発作の感覚が治まるか手足のしびれが消えるまで呼吸をすること。 紙袋が手元にない場合は.硬いビニール袋でも大丈夫です。 手元に袋がない場合は.両手をしっかり合わせて口と鼻の上で呼吸するのも少し効果的です。 なぜ.こんなことをする必要があるのでしょうか？ その理由は.この呼吸法が.不随意の速い呼吸によって引き起こされる体性反応を減少させ.あるいは遮断することにある。 これは.人が急速に呼吸をすると.肺の中の酸素と二酸化炭素の交換が活発になり.体内の血液中の酸素が増え.二酸化炭素が減るため.血液が一時的にアルカリ化し.脳への血流が減少し.心拍数が増え.呼吸筋の疲労.血液中の電解質の異常などの一過性の生化学的作用が起こり.この生化学的作用によってめまい.胸の圧迫感やパニック.手足の麻痺や冷感などの不快な症状が起こり.人は感じるのだ。 このような不快な症状が.さらに危険なものを推測させ.相互作用のプロセスとして循環していくのです。 そのため.紙袋呼吸法は血液中の二酸化炭素を増加させ.体内反応の発生をある程度ブロックすることができます。 2.ゆっくり呼吸リラックス法 パニック発作のとき.あなたはまた.パニックの痛みの程度を遅くするか.または減らすために.ゆっくりと呼吸リラックス法を使用することができ.詳細については.健康ハートライフ2014年10月1日.「心臓神経心臓動揺」を押してくださいどのように行うには？ -「Breathe with me」。 呼吸緩和訓練は.紙袋呼吸法と一部同じ原理で動作します。 3.自己心理の修正 前述のように.パニック発作の際には危険な思考が中心的な役割を果たしますが.この不適切な思考を効果的に変えることができれば.パニック発作も軽減・沈静化します。 しかし.理論的には不合理な思考を変える完璧な方法がありますが.パニック発作の最中にいる人がその時の思考を調整することは非常に難しいため.通常はパニック発作の後や前に効果的な自己修正練習を行い.自己修正の習慣を身につけることが必要です。 本能的な反応自体は悪いことではなく.むしろ身体が非常に敏感であることを示しているのです。 危険ですが.パニック発作には本当の危険はなく.本当の心臓発作もなく.本当の死が迫っているわけでもなく.何なのでしょう。 明らかに.その人が危険だと思うことです。つまり.その瞬間にパニック発作を起こしている人の頭の中にある危険が何であれ.パニック発作を起こしている人はほとんどためらうことなく.これから起こる100％本物の危険として受け止めてしまうのです。ですから.この思考と現実のフィルターなしの未分化な混乱が本能的恐怖反応の直接的原因になっているのです。 例えば.今いるビルが10分後に倒壊すると言ったら.あなたは今.緊張していますか？ いいえ.あなたはそれが真実だとは思っていないからです。言い換えれば.あなたの頭の中にあるビルが崩壊するという考えは.それが起こる可能性はわずかであっても.現時点では意見であって現実ではないことをよく知っているわけで.いったんそれを信じれば.パニックになって逃げ出すことになります。 したがって.日々の練習でこのように考える習慣を身につけたら.心の中の考えを意識的にフィルターにかけること.考えと事実を区別することを学び.パニック発作の始まりに無意識に現れる不合理な考えを効果的に修正し.不安反応の発生をブロックすることができるのです。 もちろん.この練習は一度きりではなく.立ち止まって自分の思考や感情のプロセスを振り返り.自分の思考の根拠を振り返り.根拠なく自分の思考を事実と同一視していないか観察し.自分の思考が事実である根拠はどこにあるのか.自覚があれば自問する必要があります。 4.行動暴露 パニック発作のとき.ほとんどの人はパニックの苦痛のために無意識のうちに保護行動をとり.特定の場所を避けたり.仲間を求めたり.特定の応急薬を用意したりしますが.こうした保護措置がパニック反応を長く持続させていることに気づいていないのです。 適切な対処法は.あらゆる防御策を捨て.率先してパニック反応と向き合い.危険のない状況の不安を体験し.パニック反応が収まるまでその体験をスコアという形で記録することで.何度か繰り返すうちに.パニック反応の深刻さが減少し.あるいは完全に消失することが分かってくるはずです。 これをエクスポージャといい.もちろんできれば医師の指導のもとに行うべきですが.患者さんが自分でマスターして大きな成果を上げているケースもあります。 露光は.前述の自己補正と組み合わせるのがベストです。 もちろん.パニック障害の治療には.薬物療法.心理療法.ストレスマネジメントなど.さまざまな方法がありますが.パニック障害には根深い心理的.あるいは生理的な原因があることが多いため.精神科医や心理士と密接かつ体系的に協力して.真の治癒を目指すことが必要です。