体の中で最も大きく.最も複雑な関節である膝は.蝶番関節と呼ばれ.体の中で一方向にしか動かせない数少ない関節の一つです。 また.膝は体の中で最も体重がかかる関節であり.平均的な人の膝は35kgの体重を支えています。 体重が増えれば増えるほど.関節の軟骨がすり減り.腱が傷つき.膝の劣化が早くなる可能性が高くなります。
膝の体重倍率は以下の通りです。
1.横になっているとき.膝の体重負荷能力はほとんどゼロです。
2.立ち上がりや歩行時に.膝にかかる体重は約1～2倍になります。
3.坂道や階段の上り下りでは.膝にかかる体重は約3～4倍になります。
4.走るとき.膝にかかる重さは約4倍になります。
5.ボール遊びをするとき.膝にかかる重さは約6倍。
6.しゃがんだり.膝をついたりする場合.膝にかかる重量は約8倍になります。
例えば.体重50kgの人が一歩歩くごとに約200kgの重さを膝に乗せて歩かなければならない。
膝の関節は15年間が勝負
15歳以前：膝関節は発達段階にあり.思春期の成長痛の多くは膝関節付近で発生します。
15歳～30歳：膝の状態が「完璧」で.疲れ知らずの働き者。 膝の組織が損傷していない限りは.感じないのです。
30～40歳：膝蓋軟骨の早期かつ軽度のすり減りを伴い.数週間から数ヶ月の脱力感や短期間の膝痛が続くが.人によっては気づかないこともある。 膝蓋大腿軟骨は.人間の膝関節にある厚さ3～5mmの透明な軟骨の層で.運動時の衝撃から膝関節を保護するクッションの役割を担っています。 しかし.膝蓋大腿軟骨には神経がないため.全層がすり減る前の弱った時期に一度だけ「警告信号」が鳴り.その期間は激しい運動は控えるようにします。 また.膝関節が思い通りに使えなくなるのもこの時期です。
40～50歳代：長距離を歩くと膝関節の内側が痛くなりやすく.やさしく揉むと楽になります。 膝関節では.半月板は振動を和らげ.安定性を保つ役割を担っています。 体重の6割を膝の内側で支えているため.内側半月板の変性が早く起こります。 半月板には神経が分布しているため.変性の過程で痛みを感じることがあります。 この現象の発生は.関節の手入れを始める時期であることを知らせてくれます。
50歳以上：膝の軟骨が寿命を迎え.軟骨層全体がすり減り.関節炎を起こすため.膝関節が著しく痛むようになる。 この時期は.関節の使用を控え.激しい運動.特に階段や登り坂を減らし.必要に応じて松葉杖を使用し.膝関節への負担を軽減することが大切です。
中年以降になると.膝関節の腱や靭帯の変性が始まり.関節腔内の滑液の分泌が減少し.関節の骨表面が長い年月をかけてこすれて骨摩耗を起こし.関節周囲の組織が炎症により線維性癒着しやすくなるので.高齢者は膝関節に硬さを感じることが多いのです。 そのため.寒さや過度な運動によって関節腔に痛み.腫れ.液体が溜まり.重症の場合は変形や障害が生じることもあります。
具体的には.中高年の膝痛の原因として.1．
1.慢性滑膜炎：膝関節の慢性的な痛みと腫れを特徴とする。 検査で滑液貯留と滑膜肥大を認めることがあります。
2.膝蓋大腿偏位：活動後に膝関節が痛む.力が入らない.安静にすると改善する.半身浴をすると痛む。
3.膝関節内遊離体：脚力がない.または関節の挟み込み感があり.膝蓋骨の下で摩擦音がする。
4.膝蓋前滑液包炎：過去に外傷の既往があり.膝蓋前部痛を生じ.身体検査で局所的な圧迫痛を伴う。
5.変形性関節症：長時間座ったりしゃがんだりした後.立ち上がりや階段の昇り降りの際に関節の痛みが顕著になり.安静にしていると緩和されます。
6.偽痛風：男性の患者が多く.ほとんどが膝関節に発症する。 レントゲン写真では.半月板と関節軟骨の表面に石灰化が見られます。
7.大腿骨頭壊死症：膝痛症状を伴う股関節病変。
膝の痛みに合わせた毎日の健康管理。
1.長時間歩かず.膝に違和感を感じたらすぐに休んでください。
2.ランニング.高跳び.走り幅跳びなどの激しい運動はしないでください。
3.ハーフスクワット.フルスクワット.膝立ちの姿勢を避ける。 例えば.スクワット馬の構え。
4.半身板損傷防止のため.膝の半屈曲回転は行わないでください。
5.膝への負担を軽減するため.理想的な体重を維持する。
6.膝を保護するズボンと膝当てを着用し.膝を温める。
7.重いものを持つのをやめ.ハイヒールを履くのをやめる。
8.トラウマや過労を避ける。
9.靴選びは重要です。 足に合った靴は.快適に歩けるだけでなく.運動時の衝撃や膝への負担を軽減してくれます。
適切な筋力と安定性のトレーニングを通じて.膝関節の予防的役割を果たすことができます。
1.横向き寝：左向きに寝て.膝を少し曲げ.かかとを合わせます。 頭は左腕に乗せ.目はまっすぐ前を見ています。 右手に1〜2kg程度の重りを持ち.脚の外側に置きます。 次に.お腹を張り.お尻を緊張させ.右足の膝をできるだけ高く上げ.足を上げている間は体を動かさないようにし.数秒キープして下ろします。 この運動を15回繰り返し.脚を変える。
2.足上げ運動：安定したベンチやステップの後ろに立ち.右足を踏み（かかとを出し過ぎない）.右足に体重を集中させ.体を持ち上げて左足のつま先をステップに触れ.1～5秒キープします。 次に左足を下げ.床を叩きます。 8～10回繰り返し.脚を入れ替えます。
3.ブリッジ運動：膝を曲げて地面に横たわり.足を腰幅に開き.両腕を横にする。 ゆっくりとお尻を持ち上げて.地面からスムーズに離します。 そして.ゆっくりと下げる。 15回繰り返す。
4.足を伸ばす運動：仰向けに寝て.膝を曲げ.足を床につける。 左足を伸ばし.ストレッチの紐やタオルを入れ.紐の端を両手で握ります。 ストラップで脚を胸の方に引き寄せ.ふくらはぎを無理やりまっすぐにし.10〜30秒キープしてふくらはぎの筋肉とハムストリングスを鍛えることができます。 この動作を3～5回繰り返した後.脚を入れ替えます。