以下の原則と方法は.書籍やインターネットで収集したものであり.私の手術患者のための参考資料として提供するものである。
筋肉を大きくする原則：大きなウェイト.低レップ.複数セット.長い変位.低速.高密度.一貫した唱えと動き.ピーク収縮.一定の緊張.セット間のリラックス.より大きな筋肉群.トレーニング後のタンパク質.48時間の休息.偽物よりも軽い。
1.大重量.低レップス：
RMはエクササイズにおいて.与えられた負荷に対して連続して行える最高反復回数を示すために使われます。
筋力とスピードの発達：1～5RMの負荷トレーニングは筋肉を太くすることができる。
筋力とスピードの発達：（持久力の伸びは見られない）6～10RMの負荷トレーニングで筋肉が太くなる。
筋力.スピード.持久力の向上：（筋繊維の肥厚は顕著ではない）10～15RMの負荷トレーニングで筋肉が厚くなる。
持久力：（筋力.スピードの向上は顕著ではない）30RMの負荷トレーニング。
2.複数セット：
筋肉を十分に刺激するために.各動作を8～10セット行い.筋肉が回復するのに必要な時間が長い間.トレーニングの特定の部分に集中するために60～90分を捧げることが必要である。
最も重要なことは.自分自身の自己満足を感じることができることであり.適度な基準は.痛み.腫れ.ヒリヒリ感.硬さ.膨満感.膨張感.見た目の筋肉の明らかな太さである。
3.長い変位：
動作を完了するには.まず負荷を最も低い体位に置き.筋肉を完全に伸長させ.次に最も高い体位まで押し上げる必要があります。 これは四肢の全可動域を完了させることを意味する。 注：痛みがある場合は.より大きなウェイトを使用して.筋肉を刺激するために.動作の途中で痛みのない可動域を完了することができます。
4.ゆっくりしたスピード：
動作の完了は.ゆっくりとコントロールされなければならない（スピードストレングスの練習時を除く）。
特に.負荷をかけるときはスピードをコントロールし.筋肉を十分に刺激できる譲歩運動を行うことが重要である。 筋肉の遠心性収縮の能力を練習し.関節と四肢の筋制御を強化する。
5.高密度：
“密度 “は.2つのグループの間の休息時間を指し.わずか1分以下の休息は.高密度（一般的にグループ間の30秒〜90秒）と呼ばれています。
「高密度」とは.2つの群間の休息時間が1分以下のものを「高密度」（群間は30秒～90秒が一般的）と呼びます。 また.「複数セット」も「高密度」が基本である。
6.筋肉の働きは神経に支配されており.筋肉運動は.より多くの筋繊維を動員して収縮に参加させ.完全な練習を達成するために.動きを制御し.筋肉の収縮を感じ.注意密度を集中させ.トレーニングに完全に集中する。
7.ピーク収縮：
正しいプライオメトリック・エクササイズでは.ある動作が筋肉収縮の最も緊張した位置まで行われたとき.この収縮を最も緊張した状態でしばらく保持し.静的エクササイズを行い.その後ゆっくりと動作の開始位置に戻ることが必要です。 これは通常.筋肉を十分に刺激するために2～5秒間保持する。
8.継続的な緊張：
プライオメトリック・エクササイズでは.動作の最初でも最後でも.動作やエクササイズ群全体を通して筋肉を常に継続的な緊張状態に保ち.手足や意識を弛緩させることなく.常に完全な力の消耗に到達させる必要があります。 これは筋肉への血流を増やし.筋肉内の代謝物の排出を助けるためである。 こうすることで筋肉の回復が早まり.次のセットをしっかりこなすことができる。 これは.全体的なエクササイズと同様に.エクササイズのクロスオーバー効果によって筋肉の代謝率を高めることができ.全体的な体力を維持しながら患肢の筋力強化を促進することもできるからである。 大重量のスクワットエクササイズなど.大重量を使った複合的なエクササイズをいくつかアレンジすることをお勧めします。
11.十分な休養：
一般的に.トレーニング後に十分な栄養と十分な休養をとれば.身体が90％まで回復するのに18時間.完全回復には72時間かかると言われています。 上腕二頭筋や上腕三頭筋など小さな筋肉は48時間で比較的早く回復するが.大腿四頭筋や背筋など大きな筋肉は72時間かかる。 筋肉が完全に回復する前に2回目のトレーニングを行うと.過労を引き起こし.神経やその他のシステムに損傷を与える可能性があります。 したがって.部分的な筋トレの後は48時間の休息期間が必要です。 高強度の筋力トレーニングを行っている場合は.局所筋のトレーニングセッションの間隔は72時間とする。 プライオメトリック・エクササイズの効果は.重さや動作の数だけでなく.鍛えられている筋肉に直接負荷がかかり.刺激されているかどうかにも左右されます。 動きが歪んでいたり.ずれていたりして.トレーニングする筋肉にストレスがかかっていないか.部分的にしかかかっていなければ.トレーニング効果はわずかで.再負傷につながる可能性さえあります。
1.日常生活での患肢保護の強化
2.日常生活での運動量のコントロール.要するに「普通に歩いて.関係ない運動を減らす」.様々な手段で膝関節の強化に努める。
3.ある可動域で.痛みのために筋肉の神経支配が低下し（ペインアーク）.その可動域で関節の動きを支配している筋群が一度も覚醒せず（筋脱活性化）.効果的なトレーニングができない場合は.ペインアークでの運動を多く行い.該当する筋群の動きを覚醒させるようにする。 この場合.運動中に発生する痛みを耐えられる範囲にとどめ.運動後は氷嚢を十分に当て.十分に休ませるように注意する。
4.全身の体重を支え.患肢の体重をさらに分担するために.健側の肢の筋力運動を強化する。
5.可能であれば.運動前に十分な準備運動を行い.筋肉が少し温まった状態で多めの筋力トレーニングを行い.運動後はより十分な筋力引き込みを行うことで.遅発性筋肉痛の発生を予防し.疲労の除去を促す。
具体的な方法：
抵抗膝伸展：ベッドの端（椅子や器具の上）に座り.患部の足首に体重を乗せ.膝を70度まで完全に伸展させる範囲で.速い動作のリズムで抵抗膝伸展運動を行う-2秒間のわずかな休止-ゆっくりとした動作で.体重を乗せたまま.10～15回を反復し.完全な疲労を達成し.痛みを伴わないようにする。 疲労と痛みが相反する場合は.痛みのコントロールを優先し.動作の休止時間を長くしてトレーニング効果を高める。 10～15レップごとに半休憩.60～90セット連続.1日2セット。 この運動は健側でも行うことができるが.鑑別のために適宜範囲と負荷を増やすように注意する。 一般に.下肢の非伸展装置(大腿四頭筋.膝蓋骨.膝蓋腱)の早期損傷患者に適している。 患肢の能動的伸展が制限されている場合は.過伸展から屈曲30度の範囲で大腿内側筋の強化に重点を置き.動作の標準は変えない。 実際.関節をコントロールする最後の30度は.人の日常労働の身体活動において最も重要であり.この部位の大腿内側筋の筋力は.筋群全体の筋力の半分以上を占めるので.ほとんどの場合.この可動域でのエクササイズに重点を置くべきである。
抵抗下膝屈曲：ベッドに仰向けに寝て.患側の足首に重りを乗せるか.革紐を巻いて.上記の抵抗下膝伸展と同じ重さ.動作の仕様.エクササイズ回数で.最大範囲の抵抗下屈曲を行う。 このエクササイズの目的は.大腿後面の筋肉(N cord)を強化することである。N cordは.大腿前面の大腿四頭筋の拮抗筋として.関節全体のバランスと関節運動制御の維持に重要な役割を担っているため.考慮に入れる必要がある。 それ以外の患者においては.より重度の変性性変形性関節症の患者であっても.一般的に適しており.膝蓋大腿関節面への圧迫を増大させることはない。
患側の片足支持（ゴールデンチキン自立）：患側の片肢を完全に伸ばした状態で立ち.大腿部の筋肉を完全に収縮させ.膝を「後ろ」にし.胸を張り.腹部を内側にし.お尻を内側にし.頭を上にし.バランスをとり.倒れずに1～2分間安定して立つことができる状態になったら松葉杖をはずすようにする。 1回5分.休憩10秒.1セット2～3回.1日1～2セットを目安に行う。 5分以上立っていても体が安定するようになったら.バランスボードに持ち替えて.同じ基準でこのエクササイズを続けることができる。 バランス・ボードは.キャップを締めたミネラル・ウォーターの空き瓶を4～5本使い.布で一列に縛って床に置くと片足用のバランス・ボードになり.二足歩行用には2つ作ることができる。 初めてボードに乗るときは.転倒しないように安全に注意し.体力がついてきたらボードの上で0～45度のハーフスクワットの練習もできる。 この方法は.下肢の体重支持に禁忌のない人に適しており.運動はできるだけ苦痛を伴わないようにする必要がある。
ストレートレッグレイズエクササイズ：座位または横臥位で.大腿部の筋肉を完全に収縮させた状態で.膝関節をロックした後.ストレートレッグを踵からベッド上15Mまで上げ.疲れるまでキープ.10秒インターバル.10レップ/セット.3～5セット/日。 この運動のポイントは.膝関節を完全にまっすぐにすることであり.少しでも曲げてしまうと効果が大幅に低下する。 この方法は.膝伸展装置損傷以外のほとんどの下肢損傷患者に適している。
大腿四頭筋の等尺性収縮：すなわち.大腿筋の緊張と弛緩。 痛みが増さない範囲でできるだけ多く行う。 (500回/日以上) 大腿.特に大腿下部のやや内側に手を置き.大腿内側筋の収縮を体感し.それぞれの収縮がはっきりと感じられるようにする。 この伸展法は.膝関節伸展障害のある患者にもまだ適しているので.運動中は痛みのない程度の力を維持すれば十分であり.それ以外の患者はがんばればよい。 この運動法にはもう一つ意義があり.筋肉を収縮させることが膝蓋大腿関節の動きを誘発するため.負傷後の膝蓋骨の柔軟性を維持することができ.関節内の頑固な癒着を防ぐ効果が大きく.また筋肉の弾力性を正常に保つことができるため.膝関節全体の柔軟性にも大きな効果があり.あらゆる負傷の患者に熱心に練習することをお勧めする。