負傷の実態に応じて.N cord muscleリハビリテーションプログラムを参照し.適切なストレッチやプライオメトリックトレーニングの方法を選択します。 ストレッチ1.座位膝伸展：地面またはトレーニングマットの上に座り.両足をできるだけ前に伸ばし.背筋を伸ばして.太ももの裏が部分的に引っ張られるのを感じるようにします。 一度に3～5分ほど行いますが.長時間はその姿勢を保たないでください。 2.立ち姿勢Nコード延長トレーニング：地面から40cmほどの高さのスツールに患脚のかかとを乗せます。 患部の足をまっすぐ伸ばしたまま前傾姿勢になり.太ももの裏側に引っ張られるような感覚があれば.股関節を適度に曲げることができます。 首と肩は回さず.腰は前に出す。 ふくらはぎではなく太ももの裏側にあるNコードという筋肉を引っ張ると.引っ張られる感覚がある。 15〜30秒.1日3回.引き続けます。 3.壁に向かってNコードストレッチ：床に横になって壁の端にお尻を近づけ.患側の足をまっすぐ持ち上げて壁につけ.もう一方の足を壁の角の近くでまっすぐ伸ばし.両足をほぼ90度にします。 患部の脚を壁に当て.しっかりと押し付ける。 このとき.太ももの裏側が引っ張られるような感覚があります。 15〜30秒.1日3回.引き続けます。 (示すように）4.立って腓腹筋の拡張トレーニング：トレーニングは.壁に直面して.前方の壁と目のレベルをフラッシュをプッシュする手。 患脚が後ろ.正常な脚が前にあり.患脚はきちんと倒れ.かかとを地面につけて支持脚としている。 ゆっくりと壁に近づいていくと.ふくらはぎの奥にある腓腹筋が緊張しているのが感じられます。 引っ張られる感覚は.患脚の膝関節を伸ばしたり曲げたりすることで調整することができます。 1回の引っ張り動作は約15〜30秒。 各3レップ×5セット行います。 (図のように) 5.静的Nコードストレッチ：内旋位：患側の足をまっすぐ.もう一方の足を少し曲げて座ります。 まっすぐ伸ばした脚を内側に回転させ.体が前傾するように股関節を曲げ.大腿後面筋の引っ張りを感じる（図1のように）。 そのまま30秒程度.引っ張る動作を続けます。 1日4～5回 外旋位：患側の足をまっすぐ伸ばし.もう一方の足を少し曲げて座ります。 まっすぐ伸ばした脚を外側に回転させ.大腿後面の筋肉に引っ張られるのを感じながら.身体を前傾させるように股関節を曲げる（Fig.2）。 そのまま30秒程度.引っ張る動作を続けます。 1日4～5回 6.動的ストレッチ運動：片方の手を横に持ち.患部の足を地面から離して使い.前後に振りながら.徐々に持ち上げる高さを上げていく（図4＆5のように）。 10～15往復程度。 毎朝起床後に行うことで.筋繊維の長さを整え.神経叢の受容体を刺激し.一日を通して休息とリラックスをもたらしますが.やりすぎは禁物です。 ダイナミックストレッチは.ケガの初期には痛みを伴うので.なかなかできません。 ダイナミックストレッチは.筋繊維の中の筋原線維の特性を利用したものです。 筋肉組織には.筋肉の引っ張り刺激を感知する受容体であるミオシンが存在することが分かっています。 患肢を徐々に挙上することで.筋シャトルを刺激し.筋繊維を適度かつ安全に伸長させることができます。 しかし.外力によって筋肉組織が過度に引き伸ばされると.伸張反射が起こり.筋繊維が短縮される。 この変化はインパクトプリングと呼ばれ.筋繊維の損傷を引き起こす可能性があります。 動的ストレッチ運動は.身体能力や動きを正常に戻すために非常に重要な役割を担っています。 特に.スピード練習が必要な場合は.その傾向が強いです。 筋肉組織は.静的ストレッチだけでなく.スピードエクササイズで完全な可動性収縮を獲得する必要があります。 7.固有受容性神経筋促通法（PNF） PNFストレッチ法は.起立性調節筋反射に関与します。 これらの運動は筋肉疲労を増加させるので.受傷初期に行うべきではありません。 トレーニング方法は以下の通りです。まず.適度なスプリントでウォームアップを行うか.平坦な姿勢で直立脚の下方向の抵抗を20レップス行います。 運動：寝たままの姿勢で.助手に手伝ってもらいながら.患部の足をまっすぐ上に上げ.太もも裏のNコード筋をゆっくりと.引けなくなるまで引っ張ります。 大腿後部の引っ張られる感覚を感じつつ.痛くない程度に我慢してください。 (1) 抵抗法：患肢を伸展させ.助手が50％の抵抗で上方に押し上げ.患肢を下方に押し下げる。 抵抗は脚が大きく動かせない程度に大きくする必要があります。 10秒程度続ける。 (2)リラクセーションマヌーバ：大腿四頭筋の主働収縮を伴う能動的なストレートレッグレイズ。 これらの動作を.無理なくできるようになるまで繰り返す。 プライオメトリック運動 1.立位膝屈曲：この運動は受傷初期に始めても痛みを感じない程度に行うことができます。 ケガの程度により.軽いケガの場合は受傷後1日目から.重いケガの場合はそれ以降にトレーニングを開始することができます。 トレーニング方法：壁に向かって立ち.両膝を横並びにしたまま.ゆっくりと膝を曲げます（図参照）。 3レップずつ10セット行い.その後しばらく休ませます。 (図のように) 2.伏臥位膝屈曲トレーニング：トレーニングするには.脚をまっすぐにして伏臥し.平らに寝かせます。 そして.膝関節を曲げて.かかとができるだけ股関節に近づくようにします。 そのまま5秒続け.力を抜いてスタートポジションに戻ります。 10レップずつ3セット行う。 無理なく簡単にこなせるようになったら.足首にサンドバッグを括りつけて負荷を増やします。 3.ストレートレッグレイズトレーニング：①うつ伏せになり.脚を伸ばした状態で.違和感のない高さ（通常20cm以上）まで.臀部の筋肉を使って患脚を上に持ち上げます。 1回につき約5秒間.上昇した状態を維持し.その後.スタートポジションまで力を抜いて短く休みます。 1回10レップを3セット行ってください。 (2) 仰臥位で脚を伸ばしたまま.患肢を真上に上げ.健常側の脚を曲げて補助する。 一度に5秒間.上昇した状態を維持し.その後.スタートポジションまでリラックスします。 1回10レップを3セット行ってください。