実際の怪我の状態に応じて.腓腹筋群のリハビリテーションプログラムを参照し.適切なストレッチやプライオメトリックトレーニングの方法を選択してください。
ストレッチ体操
筋緊張の評価
ストレッチ運動は.痛みを感じない程度に行う。 腓腹筋のストレッチや引っ張りはほどほどに。 腓腹筋が非常に硬い場合.不適切なストレッチは怪我にさらなるダメージを加える可能性があります。
大きな外力をかけずに.足の甲がふくらはぎと90°になるように.つま先をゆっくりと押し上げるようにします。 それができない場合は.腓腹筋の過度の緊張を示唆します。
ふくらはぎ後部の筋緊張は.前述したように腓腹筋のほか.場合によってはヒラメ筋にも起こる可能性があります。 そのため.リハビリテーションでは両方の筋肉を鍛える必要があります。 膝を伸ばした状態では腓腹筋を引っ張って伸ばし.膝を適度に曲げた状態では外反母趾の筋肉を鍛えます。 膝を曲げると腓腹筋が短くなり.張りがなくなるので.伸ばせなくなるのです。
1.アクティブストレッチエクササイズ
アクティブストレッチは.筋肉を引っ張る力が弱いので.一般的に受傷初期に行います。 筋肉の活動は常にペア（活動筋と拮抗筋に分けられる）で行われる。 ふくらはぎの前側の筋肉を引っ張って収縮させると.後側の筋肉群が弛緩します。
トレーニング方法
(1) 腓腹筋を伸ばすには.床に座り.患側の脚を前に伸ばします。 その後.つま先と足を後方に数秒間伸ばし.力を抜いて休みます。 この動作を10～20回繰り返す。
(2) 外反母趾のストレッチは.床に座って患側の脚を前に伸ばし.膝を少し曲げて行います。 かかとを地面から離さずに.足の甲を地面から浮かせます。 数秒続けてから.休みます。 この動作を10～20回繰り返す。
2.受動的ストレッチ運動（タオルを引っ張る運動）。
硬い場所に座り.患部の脚を前に伸ばします。 足の上にタオルを置き.膝を伸ばしたまま.ふくらはぎの裏が引っ張られる感覚を感じながら.タオルを体の方に引き寄せます。 15〜30秒動きを止め.力を抜く。 これを3回繰り返す。 痛みを避けるために.引っ張るときは優しくゆっくりと行います。 外反母趾の筋肉は.膝を曲げることで鍛えることができます。
3.立位での腓腹筋のストレッチ運動。
壁に向かって立ち.患側の脚をできるだけ後方に伸ばし.腕を肩の高さまで上げて壁を持ちます。 前脚の膝を少し曲げ.前傾姿勢をとる。 後ろ足はまっすぐ伸ばし.かかとをなるべく地面に近づける。 ふくらはぎの後ろ側に引っ張られるような感覚を感じたら.20〜30秒キープします。 テンションプルが感じられなくなったら.ふくらはぎの後ろにテンションが感じられるようになるまで前傾姿勢を強めていきます。 3～5セットごとに.3レップずつ。
4.ステップエクステンションエクササイズ
ふくらはぎ腓腹筋群が良好な伸展可動性を取り戻した場合.さらにステップアシストトレーニングを行うことで.より高い牽引効果を得ることができます。 このエクササイズは.これまでの立位での腓腹筋伸展エクササイズを置き換えることができ.どちらか一方だけでよいのです。
トレーニング方法：足の甲をつけ.かかとを地面から離し.ステップの上に立つ。 ステップの両側には.保護のために手すりのサポートをつけるとよいでしょう。 ふくらはぎの裏側が引っ張られるような感覚になるまで.かかとを押し下げます。 20～30秒間保持する。
ふくらはぎの後ろが引っ張られる感覚がない場合は.張りが出るまでもう少しかかとを下げてみてください。 毎日3～5セット（3レップ）。
5.スタンディング・フラウンダー・エクステンション
トレーニング方法：壁に面して立ち.背中にある患部の足が.肩の高さで手を前に出して壁を保持するようにします。 両膝を曲げて.かかとが地面から離れないようにしゃがむ。 足裏に体重をかけ.かかとを地面につけたまま前傾姿勢になる。 後ろ足に引っ張られるような張りが感じられたら20～30秒キープします。
もし.大きな緊張を伴わずに簡単にできるようであれば.より前傾姿勢をとったり.膝を低い位置に曲げたりして.より難しいエクササイズを行い.より良い結果を得ることができます。 1日3～5セット（3レップ）。
プライオメトリクス
筋肉痛にならないようにしながら.ストレッチとプライオメトリックの両方のエクササイズを行う。 まずは簡単な動きから。 無理なく簡単にできるようになったら.徐々に難易度を上げていきましょう。 すべてのエクササイズを一度に行う必要はありません。
1.足首の抵抗による足底屈曲トレーニング。
この運動は穏やかで.早期の開始に適しています。
トレーニング方法：足指に抵抗力のあるゴムバンドや包帯を巻き.足の甲を強く踏みつけ.足底屈曲運動を打ち消す。 最初のうちは.1日10レップ×2セット。 これを徐々に増やしていき.1日20回×3セットとすることができます。
数日後.痛みや違和感がなければ.ゴムバンドを短くすることで抵抗を大きくし.運動を難しくすることができます。
2.シーテッド・カーフ・レイズ
この運動は負荷が少なく.主に外反母趾の筋力強化に適しています。
トレーニング方法：椅子に座り.膝を曲げて自然に落とします。 つま先立ちになり.かかとを床からできるだけ高く浮かせます。 膝の上に重りを置いて.より難しいエクササイズにすることもできます。 トレーニングの始めに.1日10レップを2セット行ってください。 そしてその後は.違和感がないことを条件に.2～3日おきに少しずつトレーニングの強度を上げていきましょう。
3.リフトトレーニング
トレーニング方法：地面または段差の端に立ち.脚をまっすぐに伸ばした状態で.かかとを地面から浮かせ.段差の平面より下になるまでゆっくりとかかとを下げ.再びつま先で持ち上げます。 ステップでのトレーニングはより効果的ですが.つかまることのできるサポートに守られるようにしましょう。 はじめは.1日10レップ×2セットで違和感のない程度に始めてください。 1日20レップ×3セットまで徐々に増やしていきます。 違和感なく簡単にできる数日間の練習の後.患部の脚に重さを加えることができます（サンドバッグを使用することも可能です）。
4.シングルレッグリフトトレーニング
上記の両脚上げトレーニングが簡単にできるようになったら.片脚上げトレーニングを実施することができます。
トレーニング方法：地面または段差の端に立ち.かかとを地面から離す。 正常な脚は.膝を曲げたまま.地面に触れずに持ち上げます。 患側の足をまっすぐにして.かかとをゆっくりと段差の下まで下げ.つま先立ちになります。 最初は1日10レップ×2セット.徐々に運動量を増やして1日10～20レップ×3セットとします。
5.屈伸・膝上げトレーニング
このエクササイズは.ストレート・レッグ・レイズと同様にヒラメ筋を強化するためのものですが.エクササイズ中は膝を少し曲げておくことが特徴です。 最初は1日10レップ×2セット.その後徐々に運動量を増やしていきます。
6.ノーズタッチトレーニング
壁に向かって（壁から10cmほど離す）.患部の脚を片足立ちにします。 体と脚を伸ばしたまま.鼻先が壁につくくらいゆっくりと前傾し.元の姿勢に戻る。 患部の脚を中心に頼りながら.背中をまっすぐに曲げずに行うようにします。 各10レップ×3セット
7.壁ジャンプ.タッチトレーニング
壁に向かい.頭上60～80cm程度の高さに印をつける。 上にジャンプして両手を頭の上に上げ.マークに触れるようにします。 ジャンプはバネのような弾みで軽く落下する。 簡単にできるようになったら.片足跳びを行うことで難易度を上げることができます。 10レップずつ3セット行う。