腰痛の人は安静にしていることを好みますが.運動だけは腰に良いのです。 腰の適切なトレーニングは.腰の腹筋や足の筋肉によく効き.背骨を支える力が強化されます。 しかし.腰痛緩和に有益でないばかりか.悪化させる可能性さえあるため.推奨されない運動もあるのです。 注意：運動開始時の軽い違和感は.運動を遅らせたり.筋肉が強くなるにつれて徐々に和らいでいきますが.痛みが強くなったり.15分以上続く場合は.運動を中止する必要があります。
避けるべき動作1.つま先立ち
前かがみになってつま先立ちをすると.椎間板や脊椎靭帯に大きな圧力がかかり.腰の筋肉や足のコードや腱が過度に伸びてしまう可能性があります。
避けるべき動作2.腹筋
腹筋をすると体幹や腹筋が鍛えられると思うかもしれませんが.そうではありません。多くの人は腹筋で背筋よりも上肢や腹筋を使う傾向があるのです。 そして.腹筋は椎間板に大きな負担をかけることになるのです。
避けるべき動作3.レッグレイズ
ストレートレッグレイズも体幹トレーニングに重要な動作とされていますが.腰痛を悪化させる可能性があります。 しかし.エクササイズマットの上に寝て.片足をまっすぐ.もう片方の足を曲げて.まっすぐの足をゆっくり15cmほど上げ.一時停止してからゆっくり下ろす.これを10回ほど繰り返して足を入れ替えてみてください。
おすすめの動き1.不完全な腹筋
腹筋と背筋を鍛える運動です。 エクササイズマットの上に足を曲げて寝転び.両手を胸の前か頭の後ろで組んでから.腹筋を収縮させ.途中で肩や手の力を使わず.ゆっくりと肩を上に持ち上げます。 その後.1秒クロックの間保持し.ゆっくりと下ろします。 これを8～12回繰り返します。 足.尾骨.腰が終始エクササイズマットに接触していることに注意しましょう。
おすすめエクササイズ2.ロープ腱ストレッチ
運動マットの上に寝て.左足を曲げて.タオルで右足を輪にして.両手でタオルを引っ張って.右足を持ち上げて.この間右足をまっすぐにして.それからストレッチを始めて.この動きを15～30秒保持して.両足2～4回ずつ行います。
おすすめエクササイズ3.瞑想
壁から25～30cmのところに立ち.体を傾け.膝関節に少し張りを感じるまでゆっくりと下向きに座ります。 10秒ほど壁に腰を密着させ.ゆっくりと立ち上がり.8～12回ほど繰り返します。
おすすめの運動4.背中のストレッチ
腹部と手をエクササイズマットに接触させ.手を押して肩を床から離し背中を曲げる.または肘を床につけても良い。
おすすめのエクササイズ5.バードドッグ
図のようにマットに寝転び.片足を後方に伸ばして5秒キープ.もう片方の足に持ち替えて8～12回繰り返す。 後方に足を伸ばす時間を長くしてみましょう。 足を後ろに伸ばしながら.反対側の腕を前に伸ばしてもOKです。 このとき.背中の位置は動かさないようにしましょう。
おすすめエクササイズ6.膝を胸の方に曲げる
エクササイズマットの上に膝を曲げて寝転び.足を床につけて片方の膝を胸の方に伸ばします。 15～30秒かけて腰を床につけたまま.もう片方の足をゆっくり下ろして2～4回繰り返します。
おすすめエクササイズ7.骨盤を傾ける
エクササイズマットの上に寝転がり.足を曲げて床に足をつけます。
骨盤と腰が上方に移動しながら.腹筋を内側に収縮させておへそを背骨に近づけると.腰が床につくのを感じます。 10秒キープし.途中ゆっくり呼吸をしながら.8～12回繰り返します。
おすすめエクササイズ8：ブリッジング
膝を曲げてかかとを床につけた状態でエクササイズマットに横になり.大臀筋を収縮させてかかとを押し.上半身と太ももが一直線になるまで腰を床から浮かせます。 腰を上げる際に腰を曲げないようにしながら.8～12回繰り返します。