I. 姿勢を整える
頸椎症や腰椎症などの骨や関節の病気の予防には.正しい立ち姿勢.歩き姿.座り姿が大切です。
立ち姿勢を整える
正しい立ち姿勢とは.足の中心から体全体が少し上がった状態.つまりお腹を引っ込めて胸を張り.肩を開いて少し後ろに下がり.手は少し折って自然に垂れ.顎を少し締めて視線を水平にして頭頂部を水鉢か本のようにし.背腰を締め.骨盤を上げて足の筋肉を緊張させて膝を内側に握り.脊椎が通常の生理曲線を維持するようにすることです。
横から見たときに.耳.肩.腰.膝.足首が垂直線になるようにする。 呼吸を整えれば.わずかな緊張を伴う自信に満ちた心地よいリラックス感を得ることができるはずです。 正しい立ち姿勢は.壁に背中をつけて.朝と晩に1回ずつ15分.本を頭にのせてトレーニングすることができます。
一歩一歩を大切に
正しい歩行姿勢は.正しい立位姿勢の上に成り立つものであること。 両手を少し後ろに投げ出す。 足を組み.なるべく足をまっすぐにして歩く。 かかとを地面につけて.腰を少しリズミカルにひねりながら歩きます。
正しい座り方
正しい座り方は.実は正しい立ち姿勢や歩き方の延長線上にあり.身長に比例して机や椅子の高さをベストな状態に調整しながら.できるだけワークステーションに近づけることが大切です。 パソコンをよく使う人は.パソコンのモニターの位置を数センチ上げるか.厚手の本を数冊入れてパソコンのモニターを水平にし.画面への視線を変えてあげるとよいでしょう。 これにより.これまでのヘッドダウン動作がヘッドアップ動作に変わり.頸椎症を根本から予防することができます。 また.長時間座ったままでいるのではなく.頻繁に立ち上がり.体を動かしたり.首を回したりするようにしましょう。
腰はまっすぐ.肩はまだ後ろ向きで.肩上げ動作は作業の合間に呼吸とともに自然に行うことが多いはずです。 5～10分ごとに.頭を一瞬上げて後ろに傾け.頭.首.肩.胸が正常な生理曲線のやや緊張状態にし.頭や首が過度に前や後ろに傾くことをできるだけ避けなければならないのです。
腰は椅子の表面に完全に密着させ.椅子の背もたれを利用して腰の後ろを持ち.少し休むこともよくあります。 ホワイトカラーの労働者の頭の左または右の書き込みの習慣の特別なリマインダーは.変更する瞬間などの “バイアス “を修正するために注意を払う必要があり.ゆっくりと筋肉疲労の “バイアス首 “の状態を排除するために一瞬のために時間ごとに頭を回すことができる。
第二に.適切な枕を選ぶこと
高さは適当です。 枕の適切な高さ.9〜10センチメートルより適切な.一人一人の生理的特性.特に首の生理的湾曲の特定のサイズにします。 肩幅の広い方や太った方はやや高めに.痩せて小柄な方はやや低めに枕を設定することができます。 背中で寝るのに慣れている人は.枕の高さは圧縮されるべきであり.彼らの拳の高さ（虎口の高さのための拳の高い基準上向き）が等しい.彼らの側面で寝るのに慣れている人は.枕の高さは圧縮されるべきであるし.肩幅高さの彼らの側面は.適切と同じです。 もちろん.仰臥位睡眠にかかわらず.側面の睡眠は首の頸椎枕の正常な生理的湾曲を維持することができ.最も理想的です。
柔らかく.そして硬く。 頸椎枕は少し柔らかく選択する必要がありますが.硬さの特定のタイプを失うことなく.一方で.頸椎枕と頭皮の間の圧力を減らすことができますが.また.血液が少ないの圧力から渡すことができるように.不均一な圧力を維持するために.。 頚椎症用枕は.少し伸縮性があるくらいで.大きすぎるゴムは首の筋肉を疲労させ.怪我をする原因になります。
三.簡単な首の健康管理を教える
1.真っ向勝負のトレーニング
主な練習は：手は首の上に指を交差させ.後方に頭の力.手の力のブロック.対決力.頭が移動しなかったが.コンテストの二つの方向を介して対応する首の筋肉の収縮を聞かせて.同じ.我々は左.手と頭の抵抗に盗むの左側に対して手を使うことができます.同じの右側。 また.首を左右に回したり.手で首の筋肉を揉んだり押したりすることで.緊張した首の筋肉をほぐし.首の保護効果も期待できます。
2.簡単な首の健康体操。
第一のスタイル：表と裏 運動をする前に.自然な立ち姿.足と肩幅で.次のような品揃えをします。 吸っている間.空を見ている目は.一瞬のために滞在し.アクション.手クロス腰.最初に頭を持ち上げ.次にゆっくりと頭の胸の部分の前に.吐きながら.目は地面を見ている。 上下に4回繰り返す。
ポーズ2：腕を上げ.振り向く。 まず右腕を上げ.手のひらを下にし.手のひらを見上げながら.ゆっくりと体を左に向け.しばらくそのままで.右後ろに回します。 かかとを45度回転させ.体重を前傾させることに注意し.首と腰を無理のない範囲で回転させる。 しばらくそのままで.自然なポーズに戻ったら.左腕に持ち替えます。
ポーズ3：左右に回転させる。 胸に息を吸いながらゆっくりと左側に頭を回し.首の右側をまっすぐにし.しばらくそのままにします。次に息を吐きながらゆっくりと左側に頭を回し.首の左側をまっすぐにし.しばらくそのままにします。 これを交互に4回行う。
ポーズ4：肩と首を持ち上げます。 肩をゆっくりと持ち上げ.首をできるだけ下に引き下げ.しばらくそのままで.ゆっくりと自然な位置に戻します。次に肩を沈め.頭と首を上に引き上げます。しばらくそのままで.肩の力を抜いて.自然に息を吐き出します。 これを4回繰り返す。
ポーズ5：左右にスイングする。 両手を組んで.左耳が左肩に当たるように頭をゆっくり左に傾け.しばらくそのままで.頭を真ん中の位置に戻し.その後.右側に切り替えます。 これを4回繰り返す。
ポーズ6：ウェーブの屈曲と伸展。 下あごを前に下ろし.下あごをできるだけ前の胸に近づけるように注意しながら.両肩を上にして波の屈伸を行い.ゆっくりと下あごを曲げ.胸を前に出し.肩を後ろから上下に動かして.ゆっくりと行います。 次に逆向きに行い.順方向と逆方向の2回練習をします。
IV.運動による予防：平泳ぎ
平行から首が上向きに水に戻ると呼吸の交換で平泳ぎ.頭が呼吸する水の表面に露出し.頭と首は常に低.背中の状態で.正確に頸椎症の運動の原則に沿って.だから頸椎症の予防と治療に積極的な役割を果たすことができます。
バドミントンでハイボールをキャッチするときの動作原理は.平泳ぎとほぼ同じです。 平泳ぎやバトミントンによる頚椎症の予防と治療は.時期や個人差があり.重度の頚椎症の患者さんは水泳運動をしない方が良いと言われています。