実際.怪我をしないように簡単なスポーツ保護から始めるなど.予防に重点を置いています。 足や足首の包帯術.アンクルガードなどは.スポーツによるケガから足や足首の関節や靭帯を保護するものです。 また.怪我をしたときの治療器具としても有効です。 怪我からの回復を促進し.関節や靭帯の安定性を維持します。 足首のケガが徐々に修復されれば.医師の指示に従って自分で機能的な運動ができるようになります。 正しいエクササイズを守ることで.徐々に.確実に足関節の安定性を高め.再負傷を防ぐことができるのです。 足首の簡単なエクササイズ タオルやゴムバンドを使って.屈曲.背屈.外反母趾など.足首周りの筋肉の強弱を打ち消すようにしましょう。 ふくらはぎの裏側の筋肉を鍛えるヒールリフト。 (続き）リハビリを行う前に.医師の診断を受ける。 怪我をして外来で受診する場合も.入院して手術を受ける場合も.運動.特に体重を支える運動は.医師ができると確認した後に始めてください。 まず.いくつかの用語について説明する。 体重を支える「ウェイトベアリング」に対して.体重を支えない「ノンウェイトベアリング」。 非対立型とは.自分の活動に対して外的な力が働かないことで.対立型とは.それに対して外的な力が働くということです。 次に.自分の力を発揮するのが能動的運動.自分の力を発揮せず.他人の力を借りて行うのが受動的運動です。 では.さっそくリハビリの練習をしましょう。 足首のモビリティエクササイズは.体重をかけず.対立しない.アクティブなエクササイズから始めます。 図1は足首の背屈と屈曲の活動.図2は足首の倒立と外転の活動.図3は足首の回旋の活動である。 これにより.足首の関節の可動性が鍛えられます。 演習の効果をどのように判断するのか？ それは.反対側の怪我をしていない足首と比較することで.反対側の完全な.あるいは基本的なレベルの動きができるようになれば満足です。 もし満足のいく運動ができなければ.今度は外力を加え.自分の手を使って関節の動きを補助し.運動を強化します。 足関節の筋力トレーニング。 体重をかけない.向き合った.アクティブな運動。 このエクササイズはゴムバンドを使うのがベストですが.ゴムバンドがない場合は.タオルを使ってください。 図4は倒立筋力運動.図5はバルジ筋力運動.図6は背屈筋力運動.図7は屈曲筋力運動である。 各セット10回ずつ行ってください。 痛みを強く感じる場合は.ゴムバンドの張力を弱め.徐々に強化に適応してください。 足首の柔軟体操。 体重を支える.逆らわない.積極的な運動。 図8は一本脚のスタンドです。 図9も片足立ちですが.足の下に枕を追加しています。 図10は.後ろ足のつま先と前足のかかとを意識して.まっすぐ歩いているところです。 どうです.簡単でしょう？ 目をつぶってやってみると.難易度が上がります。 再トラウマ化したり.転倒したりしないように.運動するときは隣に誰かいてあげるとよいでしょう。 私が担当する患者さんのほとんどが.「安静時には問題ないのに.運動や歩行で足首が腫れるのはなぜか」と質問されます。 これは.運動後の組織のうっ血によるむくみなので.実は正常なことなのです。 手足を高くして.冷湿布を貼ると.腫れを抑えることができます。 運動後すぐに足をお湯につけると.お湯がさらに血管を拡張させ.組織をうっ血させ.むくみを増大させてしまうので.お湯にはつけないようにしましょう。 この腫れは.受傷後や術後6ヶ月ほど続くことがあります。 しかし.活動とは関係なく.赤く腫れて熱い状態が続くようであれば.病院で検査を受けるべきでしょう。 (続く)