膝を理解する。
膝は体の中で最も怪我をしやすい部位ではありませんが.最も弱い部位であることもあります。 膝は.大腿骨と脛骨.腓骨という下肢の骨と.膝蓋骨という上肢の骨で構成される膝関節の構造が重要です。 大腿骨と脛骨の間には.内側半月板と外側半月板という2枚の大きな軟骨の円板があります。 大腿骨の前端下部には膝蓋骨を入れる溝があり.膝蓋骨は非常に満足に上下に動きますが.この関節の表面にある軟骨が衝撃を吸収し.壊れるまで圧力を受け持ちます。 半月板を中心とした軟骨は.スポーツをする上で最も傷つきやすい部分です。
膝の軟部組織の損傷による症状。
最初は膝の先端に痛みや違和感があり.後に鈍痛が持続する。 動き出すと痛みが増し.動き回ると痛みが減るというパターンです。 日常生活や仕事（階段の上り下り.しゃがんで立つ.体重をかけて歩く.ボールを蹴るなど）において.大腿四頭筋が収縮すると膝先に痛みが発生します。 さらに重症になると.通常の歩行時にも膝の先が痛むようになります。 患者さんは膝に脱力を感じ.疲れやすく歩きやすいため.肩は摘めず.手は持ち上げられず.ましてや重いものを背負っての歩行はできません。 膝の先端に明らかな圧迫痛がある。 触ると.膝の腱の付着部に腫れや鈍い厚みの変化を感じることができます。 患者さんによっては.過形成骨棘の先端を感じることができます。 膝伸展抵抗テストやハーフスクワットテストを行うと.膝の先端に痛みが発生する。 N筋の損傷は.慢性.急性にかかわらず.しゃがんだり.立ち上がったりするとき.あるいは2階に上がったり.登ったりするときのN窩の痛みが主な症状で.その性質は間欠的なものと持続的なものがあり.慢性損傷の多くは鈍痛として現れ.急性損傷は激しい裂傷様の痛みや引きつり様の痛みとなります。
テスト
膝が前後に移動できないことを確認するために.ライブ.拡張子の膝に対して手の虎の口と.ベッドの上に平らに横たわって.（唯一の自分がベッドに座ってまっすぐ足で.脚がまっすぐでなければならない場合.それ以外の感覚）.あなたは痛みが激しい場合は.膝内の軟組織の損傷ですが.その後太もも力です重要な痛みを感じる場合は.軟組織の老化
原因
人間の骨格の構造上.足を曲げると膝の軟部組織が密着し.潤滑液が膝をうまく保護できない。 長時間の体重負荷のかかる登山では.膝に硬い摩擦が生じ.軟部組織の老化を招くことになる。 登山.サイクリング.階段昇降など.膝を曲げる動作が長いと軟部組織の老化につながります。
治療を行う。
1.痛みや炎症を抑えるためにアスピリンを服用する。
2.レントゲンで半月板の断裂が確認された場合は.外科的治療.すなわちステンレスの管を挿入し.吸引器で軟骨の断裂片を吸引する関節鏡手術管理が必要となります。 術後1週間で動きを取り戻すことができる.人気の新しい手術方法です。
3.物理療法は.外部のハーブ湿布とマッサージで補完することができます。
4.回復措置：ベッドに平らに座り.脚をまっすぐにして.脚が平らでまっすぐであることを保証して強く持ち上げ.100回繰り返す。 注目! 両足同時に行うことはできず.別々に行う。 この方法の理由と効果：脚をまっすぐに伸ばしたとき.太ももの骨とふくらはぎの骨の間の距離が最も大きくなり.軟部組織の間に一定の空間を作ることができる。 脚を伸ばしたり持ち上げたりすると.要するに筋肉が力を発揮するので.膝の軟部組織の間に潤滑液が送り込まれ.軟部組織にさらなる栄養を与え.軟部組織の耐摩耗性を長期にわたって強化することができるのです。
定期的な運動.登山.膝の怪我との関係。
体力は平均的だが.意志が強い.いわゆる強靭な人が多く.体を酷使してきた。 運動することを勧められている。 足が太くなるのが怖くて.時間がないと言って押し切る子もいれば.体力と登山は別物よ.私は走れないけど.同じように速く登っているのが見えないの.とルンルンで言っている子もいますね。 その結果.関節を痛めることが多くなるのは明らかです。 そのため.今は定期的な運動.特に太もも前面の持久力と筋力アップに重点を置いています。 より遠くまで登れるというより.下り坂でも体力を維持できるということですね。 体力がないときにケガをすることが多いので.登りは元気でも下りで足を引きずっている人をよく見かけます（私も昔はそうでした）。 太ももに負担がかかると.歩くときに無意識に関節をロックしてしまいます。 関節をロックするということは.足をまっすぐ伸ばすことで.太ももの筋肉に負担がかかり.一時的にリラックスしますが.膝の負担や膝の衝撃によるケガ.足首の負担.捻挫.腰の負担などが起こりやすくなるのです。
ウエイトストレッチの原則に少し戻ります。
1.個人差：トレーニングの目的を達成するためには.負荷が重いほど.ストロークが痛いほど良い結果が得られるというのは絶対的なものではありません。 理論的にはウェイトトレーニングは体重の1/3を超えないというのがありますが.体調によって調整する必要があり.自分に合ったウェイトを見つけるのが一番です。
2.ステップバイステップ：負荷の急激な増加を避けるために.身体の適応機構が徐々に完了すると.フル負荷に到達するために.最初の数回を避けることができます。
3.微分：ルートの手配や天候の違いにより.重量を調整する必要があります。 一般的に猛暑の季節や特に困難なルートでは.軽量化のために。
4.科学的トレーニング：効果的なトレーニング効果を得るために.身体の特定の生理データを測定し.ストレッチ前後の変化を把握し.比較・分析することで.科学的に個人の能力を向上させることができます。
5.装備のスキル：荷物が大きいときは.肩.腰.背中に不必要なダメージを与えないように.より良い運搬システムのバックパックを選びます。 重心は.山に登るときは少し高く.下るときは低くするなど.パッキングの技術を身につけましょう。 特殊な姿勢でトレイルを通過する必要があるときは.重心のスムーズな移動に気を配る。 といった具合に。
一番大事なのは予防です。
1.トレーニングの前にウォームアップ活動が十分でなければならない.直接運動の大量にない.傷害は.最も頻繁に疲労やエネルギーの欠如が発生します。
2.走るときは.走る姿勢に注意し.足の片方だけを地面につけないこと。
3.足の直接の衝撃から膝を避けるために.太ももの筋肉群の使用に注意を払う。
4.膝の不快感の症状は.運動の量と頻度を減らすために適切な.激しいランニング.ジャンプや体重負荷のかかる運動を避けるために。
5.特に夏場は膝を温め.冷やし過ぎないようにしましょう。
6.運動後に脚の筋肉に熱を加える。
7.重りを持って引くとき.特に下り坂では.膝への衝撃を避けること。
8.筋肉の発達は.いくつかのケースでは.膝の圧力を軽減することができ.最小化するために膝の損傷をさせることができます。 膝への負担を最小限にするため.脚の筋肉運動を多くする。 大腿四頭筋（太もも前）と十字靭帯を意識的に強化し.大腿四頭筋と太もも内側の筋肉を強化し（ウェイトスクワットとしましょう）.筋肉の伸び縮み.歩行.馬乗りや壁の運動と組み合わせて.大腿骨の悪端内で膝蓋骨がスムーズに動くように道を開くのです。 今回の柚木の旅では.よりリラックスした気持ちで過ごすことができました。
9.ハイキングの前に両手の指で膝の下端をこすり.膝の潤滑ナイトを促進する。
10.伸びたハムストリングスと膝蓋大腿関節をストレッチし.膝を痛めにくくする。
登山を本格的にやっている人や.足元に重点を置いている人は.登山に行かない日は運動を多めにすることをお勧めします。 トレーニングとしての重量挙げはともかく.多くの強者がその極限の疲労にある種の快感を覚えたという。 しかも.中毒性がある。 その点.私はシンプルな言葉しか持っていません。シンプルな楽しさに.少し自己メンテナンスを加えた.ちょうど良いジープのように.数キロ走っては壊れ.手入れをすれば.空まで走れるようになるのです。 サイはまた野良に出るとき.やみくもに体重やスピードを追求する必要はない。膝を大事にすること.それが遊び続けるための資本だ。 膝当てを忘れずに トレッキングポール！？
山にはまだまだたくさんの魅力があります。目を放して.自分なりの楽しみを見つけてください。 この先もまだまだ続くよ! 加重によるヒールリフト（つま先立ち）は.主にヒラメ筋であるふくらはぎの筋肉を鍛えるもので.膝は鍛えられないのです。 ヒールリフトを下げると太ももの筋肉が引き締まるので.太ももの筋肉にも働きかけ.ストレッチして長くすることができます。 これは.すべての山岳トレーニングプログラムに含まれています。
膝が気になる部位
膝は全体重を支えることが多く.また構造上.股関節や足首に比べて可動域が広いため衝撃に弱いため.最も負荷のかかる関節といえるでしょう。 もっと大きな問題は.膝のケガは軟骨や半月板といった組織のケガや損傷によるもので.筋肉がすぐに成長するのとは違い.なかなか再生しません。軟骨の成長を助けるには.グルコサミン（カルシウムではなくアミノブドウ塩）をたくさん摂取する必要がありますが.たくさん摂取しても効果はごく限られたものしかありません。 これらの組織は.数年以上は再生不可能と考えられます。 私の友人は.若い頃サッカーをしていたときや.その後山登りをしていたときに.膝の軟骨を大事にしなかったために.基本的にすり減ってしまうことになったのです。 まだ30代で.好きなスポーツもできず.永久に問題を解決するために人工膝関節置換術に目を向けなければならなかった。 だから.膝に気をつけなければならない。
膝にはさまざまな問題があり.私が聞いたり読んだりしたさまざまなケースからすると.それは実にさまざまです。 原因が何なのか.どうすればいいのか.具体的な回答はできません。 一般論としては.もっと良い医者にかかること（最近の医者は.ただ座っていて.売りたい薬を買わされているような気がする）.身の丈にあった歩き方をすること.体重の1/4以上の荷物を抱えて下山するのは.膝を守る観点からペースを抑える必要があるだろうし.1/3以上なら.衝撃を減らす方法をよく考えてトレッキングポールを使うことも考えなければならないだろう.としか言えない。 柔らかい地面.砂利の斜面.雪の上など.どれも膝に優しい。
山を登ったり下りたりするとき.トレッキングポールは実は膝を守るのにいいんです。特に体重をかけるとき.膝に問題があるときは.運動するときに膝の消耗を少なくするようにしましょう。 外出先での膝の消耗はどうしようもないこともありますが.運動しているときも損です。筋力や左右対称性を高める運動から.特定のストレッチ運動まで.膝を保護するための運動があります。
膝に注意
歩くときに片足の膝関節に脱力感を感じる人もいます。 通常.歩いているときは問題ありませんが.坂道や階段の上り下りをするときに.膝の内側で「カチッ」という音を感じたり.長時間座っていて立ち上がるときに.痛みを感じることがあります。 半身浴をすると.さらに痛みがひどくなる。 これらの症状は.一見老化現象のように見えますが.多くの若い人が持っています。 あまり運動をしない人は.症状が軽いので深刻に考えない人もいます。 また.カルシウム不足.骨粗鬆症.骨減少症.関節炎と思い込んでいる人もいます。 実は.有病率36.2％.特に30歳から40歳の女性では50％の有病率であることが分かっている膝蓋軟骨症である可能性があります。 早期に治療・管理しないと.さらに変性が進む可能性があります。
膝蓋軟骨炎は.漢方では「膝蓋骨緊張損傷」と呼ばれています。
膝蓋骨の後面はほとんどが軟骨なので.大腿骨顆部.顆間窩とともに膝蓋大腿関節を形成している。 膝を伸ばし大腿四頭筋を緩めた状態では.膝蓋骨の下部が顆間窩に緩やかに接触し.膝を90°に曲げた状態では.膝蓋骨の上部が顆間窩に接触し.膝を完全に曲げた状態では.膝蓋骨の関節面全体が顆間窩に密着している状態になっています。 膝関節の長期間の伸展・屈曲により.膝蓋骨と大腿骨が何度もこすれ合い.軟骨の表面が摩耗して発症するのです。 膝関節の前の膝蓋骨を押すと.特殊な鈍痛とすり減った感じがすることが多い。 スポーツ選手や登山家.ダンサーなど.若い人に多く発症する病気です。
膝軟骨軟化症は.最初は漠然とした膝の痛みや脱力感から始まり.膝蓋骨を圧迫すると周囲が痛み.労作で悪化し.階段の上り下りが困難になり.重症の場合は歩行に支障をきたすなど.徐々に進行していきます。
病理学的には.まず表層の軟骨細胞の壊死が起こり.軟骨が滑液中の栄養を取り込む機能が破綻しますが.初期にはX線検査で明らかな変化は見られません。 軟骨が弾力性を失い.膝蓋骨に隣接する骨膜が慢性炎症を起こすと.膝蓋骨周辺に水腫.血管拡張.過形成が起こり.膝蓋骨の圧痛が生じ.症状が進行すると.膝蓋骨の割れや剥離など一連の変性変化が生じます。 また.レントゲン写真では.関節の狭窄.膝蓋大腿関節表面の粗さと凹凸.膝蓋大腿境界部の骨棘.膝蓋大腿関節腔の狭窄などが確認されます。 膝蓋骨自体には血液やリンパ液の供給がないため.受傷後の回復が遅く.治療が困難な場合があります。 初期段階で膝関節の痛みや腫れがある場合は.膝蓋大腿関節の過度の摩擦を避け.症状を悪化させないために.体重を支える膝の屈伸運動はできるだけ避ける必要があります。 膝蓋骨周辺の脂肪パッドや軟部組織に反応性の炎症性肥厚や痙攣がある場合は.理学療法.漢方温湿布.マッサージ治療などが実施可能で.非常に効果的であると考えられます。
以下の漢方治療法はあくまでも参考であり.医師の処方に従ってください。
漢方内科
丁子60グラム.木60グラム.血60グラム.カテキュー60グラム.煮たルバーブ60グラム.紅花60グラム.牡丹皮30グラム.甘草20グラムを細かくすり合わせて蜂蜜で丸薬にし.朝晩10グラムずつ服用します。
血液循環を活性化し.瘀血を散らす効果がある処方です。 冷えを温めて結節を散らし.血を活性化し.チャンネルをクリアにする効果があります。
漢方薬による外用療法
羌活.Angelica dahurica.Angelica sinensis.Coriander.Paeonia lactiflora.Cornu Cervi Pantotrichum.Cinnamonを同量摂取し.赤皮玉葱を適量.髭と一緒に摂取する。 まず.最初の8種類のハーブを合わせて細かくすり潰し.その都度適量を手に取り.赤皮タマネギ適量と一緒に潰して酢で炒め.布に包んで1日1回患部にアイロンをかけます。 月経を温め.冷えを散らし.風を払い.痛みを和らげる効果があります。 アンジェリカ60g.乳香60g.血液15g.コリアンダー60g.乾蕪15g.大黄30g.骨片90g.紅花60g.元宝60g.方剤60gを服用します。 むくみの解消や瘀血の解消に効果があり.腱を和らげ.痛みを和らげます。
推拿マッサージ法
1.患者は座位をとり.患部の太ももから膝関節まで.握ってこねることを数回.まず筋肉をリラックスさせ.次に痛みのある部分のこね方を.軽いものから重いものへ.最後に軽い手技で.関節に熱感がなくなるまで3-5分ゆっくりマッサージします。
2.患肢の血海.陽陵泉.陰陵泉.志中.竹陽.合谷.承拳.承山などのツボを指し.押す。
3.操作者は片手で患部の膝を持ち.膝関節の内側と外側の隙間にそれぞれ指を添え.もう一方の手で足首を持ち.患肢をゆっくりと伸ばします。
4.患肢を曲げてかかとをできるだけ股関節に近づけ.まっすぐ伸ばすことを3～5回繰り返す。
上記のマッサージの後.筋痙攣の緩和.局所の血液循環の強化.腫れや痛みの軽減.腱の癒着や筋肉の萎縮を解除することができます。
臨床観察によると.腎臓の調子を整える薬を長く飲み続ける慢性患者は.満足のいく結果を得ることができる。 漢方医学では.腎は腰と膝を支配しており.膝の痛みや脱力感は腎虚と密接な関係があり.桂枝茯苓丸.腎気丸.劉衛地黄丸などで治療することが可能です。 もちろん.弁証論治の原則に従って.医師に相談し.長期的に使用する薬を選択するのがベストです。 実は.予防も非常に重要です。 まず.膝関節の急性・慢性軟部組織損傷を避けること.特に重いものを持ち上げたり運んだりするときに.そのような損傷を避けることが大切です。 半座位で作業する人や.背中を曲げて体重をかけて立ち上がることが多い人は.長時間の作業をしないように注意し.作業後は安静にすることで.効果的に予防することができます。 女性は歩きやすいフラットシューズを選びましょう。 ハイヒールを履くと膝関節への負担が大きく.また女性は男性に比べて筋力が弱いため.女性がなりやすいと言われています。
トレーニング中の予防法
1.トレーニングの前にウォーミングアップをする。15分程度のウォーキングとストレッチが良い。
2.ジョギングシューズの良いペアを選択し.ペアを変更するには.高強度のトレーナー2〜3ヶ月.靴のペアを変更するには.中強度のトレーナー半年間。 コンクリートのような固い地面での走行は避け.トレッドミルはある程度の傾斜に調整する必要があります。 足はまずかかとから着地し.次に足裏.つま先と順番に着地することで.足全体がスムーズに地面を転がり.飛び跳ねないようにします。
3.サイクリングで膝を痛めることは少ないが.レースや登山で傷みが増すことがある。
4.体重をかけたハイキングは.”計ること-体重の1/4以上の荷物を背負って下山すると膝を守る観点からペースをコントロールし.1/3以上は衝撃を減らす方法をよく考え.トレッキングポールの使用を検討すること “に。 2つ使うのがベストです。
5.筋トレ.膝を守るために足の筋肉がよく発達している.特に大腿四頭筋。 トレーニングでは.顔.曲げ.屈曲を測定する必要があります90度を超えてはならず.フィットネストレーナーによって指導されるべきである。
6.体重を減らし.自重を減らすことは.肥満の人が膝を守るための最初の仕事です。 過剰な体重は常に膝を傷つけます。
ハイキングや登山の過程で今までの長い時間に膝の脊椎損傷登山を避けるためにどのように.人々の周りに自分の少しかすかな感じの期間を含めて.膝の痛みの問題が登場していることが分かった。 できるだけ軽量に持ち運び.ダブルポールのクッション性をフルに活用し.トレッキングポールも多めに使って自分を支えてください。 衝撃吸収のないものはリュックサックのハードサポートとして使用（バックパッカーが使用するサポートポールは.バスケットやストレッチャー.重い荷物を運ぶときに腰をかがめることなく.サポートポールを手に持って使用し.高く歩いて休むときは踏みとどまり.ストレッチャーはポールに支えられているように.バスケットは逆に低く支えられ高くならない.リュックサックは同じ原理.重すぎて背中に下ろすことは無駄なエネルギーが溜まり腰椎にダメージを与える危険性がある）。
サポート＆クッション性
ショックアブソーバーは.下り坂を行くときにメインクッションのサポートとして使用され.下り坂を行くの衝撃は.足首.膝.腰椎.私は長いスタッフを置くために使用し.最初に4脚で歩くかのように.あなたの目の前で道路をサポートするためにスタッフを使用し.両手は2脚に拡張.ポイントは.下肢への影響を軽減し.手首と腕の間で振動の力を共有できるように.場所に力を使うことです.だからショックアブソーバトレッキングポールはまた.リスト減らすことができます。 と腕の疲れが気になる。
ウォーキングテクニック
実際.足の裏を地面につけて歩き.足を高く上げすぎず.膝を曲げすぎず.太ももと体の前傾を頼りに歩くので.重心が急に移動しても.スムーズで小気味よい行進が約束され.振動が非常に小さいことがわかります。