人生は運動だ」というのはよく知られた話ですが.すべての運動が万人に適しているわけではありません。 正しい運動は体によくて寿命が延び.その逆は体に悪くて寿命が縮む。 特に高齢者にとっては.どのような運動を選択し.どのように運動すれば.身体に有益でありながら無害な効果が得られるのか.議論する価値がある。 まず.高齢者の生理的特徴について説明します。 人体の生理は.壮年期から老年期にかけて退行する過程を特徴としています。 私たちの骨や筋肉.内臓は.年齢とともに少しずつ老化していきます。 統計によると.65歳から80歳までの健康な高齢者の場合.筋力は毎年1％～2％.爆発力は3％～4％低下すると言われています。 男性と女性ではまた特徴が異なり.女性は50歳前後の閉経後.エストロゲンが減少し.筋力や関節軟骨の退化など著しい骨粗鬆症が起こり始めます。 そのため.高齢者は若い人と同じように大音量で対決するような運動はできないのです。 むしろ.年齢や生理的特徴に応じて.運動の種類や頻度.量を適切に選択することが重要です。 先生.私はよく運動しています.毎週山にも登っています.どうしてまだ足が痛いのでしょう」「毎日階段を登っています.6段.何回も上り下りしています.これが運動ですか」「見ないでください.私は60歳です.羽根つきは上手ですが最近膝が痛いのです」「膝が痛いのです」「膝が痛いのです。 毎日2～3時間卓球をしているのですが.肩が痛くて…」と.私たち整形外科医がクリニックでよく耳にする質問です。 高齢者の中には.さまざまな理由で関節痛を訴えて来院される方がいますが.その多くは冷えや加齢のせいだと思っていて.実は自分に合わない運動プログラムや方法を選択したことが原因であることに気づいていません。 高齢者の筋力低下は.特に膝関節の関節保護機能を著しく低下させます。 長すぎる運動や激しすぎる運動は.関節にダメージを与える可能性があります。 膝や肩の関節そのものの特性としては.膝は体重がかかる関節であり.運動時に軟骨や半月板を傷める可能性が最も高いと言われています。 全身状態は非常に良好で.長年長距離ランナーとして活躍してきた高齢の男性が.膝の痛みを訴えていたので受診しました。 MRIの結果.膝関節の軟骨損傷が見つかりました。 最終的には.膝の関節鏡手術で改善させるという治療を行いました。 怪我の原因は何だったのでしょうか？ 長距離走は良い運動・習慣ですが.具体的には.例えば.ビニール製の運動場や土.砂など比較的柔らかい運動場を選ぶことで.反動力が大幅に減少し.膝関節へのダメージが少なくなること.専用のランニングシューズを履いて運動すること.年齢や体力に応じて運動頻度や時間を調節することなどが挙げられます。 また.私のクリニックでは.肩の痛みで受診される中高年の方に多く出会いますが.「五十肩と言われて壁も登れないし.腕も投げられない」と思っている方が多いようです。 これは.実は誤解なのです。 肩関節は特殊な関節であり.その損傷は長期にわたる慢性的なインピンジメントの結果であり.重大な外傷を除いては.エネルギーの低い損傷であることが分かっています。 最も多いのは腱板損傷で.五十肩という言葉はもはや定義がないほど一般的なものである。 腱板損傷は.自身の生理的な骨格の異常.プロスポーツによるケガ.慢性的な緊張作業など.いくつかの要因で起こることが多く.野球選手では投手に多くみられます。 しかし.現在の統計では.65歳以上の慢性的な肩の痛みの100％が腱板損傷に関係していると言われています。 高齢者が怪我をする可能性のあるスポーツは何か.どんな怪我をするのかについてお話します。 高齢者が選んではいけないスポーツは.スピードスポーツ.対決型スポーツ.体重をかけるスポーツ.体位変換の多いスポーツです。 スピードスポーツとは.ランニングや縄跳びなど.速く走ったり跳んだりするスポーツを指します。 硬い路面での長時間のランニングや早歩きは.上の例で見たように膝関節に大きなダメージを与えます。 クライミングは高齢者にとって望ましい運動ではなく.膝の膝蓋大腿関節に大きな負担をかけるものです。 高齢者では大腿部の筋力が著しく低下しているため.坂道や階段の上り下りで膝蓋骨のコントロールがうまくいかず.膝蓋大腿関節をすり減らしてしまうのです。 対決型スポーツとは.バスケットボールやサッカーなど.衝撃や転倒を伴う激しいスポーツのことで.高齢者にとっては様々なケガをしやすいスポーツです。 重量挙げや綱引きは体重をかけるスポーツなので.高齢者の背骨や関節にダメージを与え.息を止めると心肺機能を低下させることもあります。 ダンスや羽根つきなど.体勢を変えるスポーツはたくさんありますが.高齢者の半月板は明らかにもろくて変性しやすく.ケガをしやすいので.私のクリニックでは.こうしたスポーツによる膝半月板損傷の患者さんをよく見かけます。 一度ダメージを受けると.手術しか解決方法がない場合もあります。 高齢者はどのような運動を選べば害がないのでしょうか？ まず.高齢者の運動について一般的に必要な条件を挙げています。 運動のためには.低重量.低対立.癒し.静寂であることが重要です。 高齢者の場合.自分の体調に合わせた運動を選ぶこと.週3～5回.1回1時間以内のスケジュールを守ること.体に無理をさせないこと.1～2回の運動を長期間続けることが大切です。 高齢者の方におすすめのエクササイズをいくつかご紹介します。 ジョギング.水泳.ゲートボール.サイクリングなど.高齢者が自分の健康状態に合わせて選ぶべき運動があり.それに適した会場や設備が必要です。 ジョギングは砂地や柔らかい路面で.時間や心拍数をコントロールしながら行うことが大切です。 水泳は室内で.少しぬるめの水温で.若い人と同じスピードではなく.ゆっくり泳ぐとよいでしょう。 サイクリングは.安全な場所で行うことがさらに求められます。 シニアダンスや太極拳.ソフトボールなどの運動も適しており.高齢者の体力強化に非常に有効です。 室内ピアノ.将棋.書道.絵画なども高齢者にはとても適しており.士気を養うだけでなく.体を動かすこともできます。 最後に.高齢者にアドバイスしたいことは.自分の状況や興味に合わせて運動の種類や量を選び.運動中のケガを最小限に抑えることで.高齢者に健康な体をもたらし.体を強くして老化を遅らせるという目的を達成することです。