最近.首や肩の痛みで来院される若い方が多いのですが.これは本来.首や肩の筋肉が過度に緊張して炎症を起こし.さらに筋膜に傷がつくというスポーツ障害によくあることです。 原因は.首の「風」や「枕」が関係していることもありますが.多くは長時間のパソコン使用やデスクワークによるものです。 患者さんの中には.「じっとしていれば筋肉はリラックスしているはず」と思っている人もいますが.実はパソコンの画面を見ているときは.その姿勢を維持するために首や肩の筋肉は常に固い状態で.リラックスしておらず.時間が経つと首や肩の筋肉に筋膜炎の症状が現れてくるのです。 天津市吉祥人民医院整形外科 李淑慶（ジーシュウキン
主な症状は.肩の後ろ側.特に首から肩に向かう側面の筋肉痛で.痛みが最も重くなることが多く.時には痛みさえ感じることがあります。 肩や背中の痛みは.頸椎の動きが制限されたり.動作中に音が小さくなったりすることを伴います。 首や肩の痛みは.通常.両腕の連鎖的な痛みやしびれ.脱力感を伴わないのが.頚椎症との大きな違いです。
首や肩の痛みの治療は.症状が出てからではなく.いかに筋肉の負担を減らし.筋膜炎を起こさないようにするかがポイントになります。
以下のエクササイズは.首や肩の痛みにとても効果的で.そのほとんどはオフィスで行うことができます。 是非.ご活用ください。
I. 大胸筋ストレッチ体操
1.立ち姿勢で.ドアや壁の角に向かい.両腕を頭よりやや高く上げる。
2.ドアフレームや壁に手を置いて.体が前傾し.肩関節の前に引っ張られる感覚を感じ.姿勢を維持し.移動しない。
3.前傾姿勢のまま体をまっすぐにし.かかとを地面から離す。
4.1日3セット.1セット3回.1回15～30秒を目安に練習してください。
二.胸部伸展運動
1.両手を頭の後ろで組んで座り.まっすぐ前を見ます。
2.背もたれに寄りかかり.視線を天井に向け.できるだけ後方を見るようにし.ゆっくりと力を抜いて元の姿勢に戻ります。
3.1日10レップ×3セット。
三.アームスライドウォールエクササイズ
1.体を壁に近づけて座るか立つ。
2.肘を90度に曲げ.肘と手首を壁に密着させながら.腕を横に上げる。
3.ゆっくりと均等に腕を上にスライドさせ.指を天井に向かってできる限り伸ばし.ゆっくりと力を抜いて元の姿勢に戻ります。
4.毎日.10レップ×3セットで練習する。
肩甲骨スクイーズ運動
1.腕を下げ.肩の力を抜いて自然に座るか立つ。
2.肩甲骨の内側を寄せるように.肩の奥に力を入れながら.両肩甲骨を真ん中に向かってぎゅっと寄せる。
3.最も近い位置で姿勢を維持し.ゆっくりと元の姿勢に戻します。
4.体幹をまっすぐに保つように注意する。
5.エクササイズは.1日10レップを3セット.1回5秒キープで行ってください。
V. 中斜筋エクササイズ
1.ヨガマットや硬いベッドの上に仰向けになり.胸の前に柔らかい枕やクッションを置きます。
2.両腕をまっすぐ伸ばし.横に上げ.手にこぶしを作り.親指を天井に向けます。
3.両手を合わせ.親指を天井に向かって思い切り上に伸ばし.肩甲骨が真ん中に向かって縮むのを感じたら.ゆっくりと元の位置に戻します。
4.補助なしの運動でリラックスできるようであれば.1～2ポンドのダンベルを手に持って練習することができます。
5.毎日.15レップ×3セットで練習する。
六.胸部ストレッチ体操
1.座位で脚を伸ばし.両手を太ももの裏側に置き.視線は正面を向く。
2.前傾姿勢で頭を下げ.視線をおへその方に移動させ.おへそに近づけるようにし.姿勢を保つ。
3.運動.1日3セット.1セット3回.1回15秒を主張する。
7：エレファントクロール運動
1.ヨガマットや硬いベッドの上に膝をつき.両手を地面につけます。
2.腹筋の収縮が緊張し.その後.右足を持ち上げながら.前方に到達しようとする左腕の指を持ち上げ.つま先が戻って到達しようとすると.動いていないの姿勢を維持します。
3.元の位置.運動を継続する腕と脚の反対側に戻ってリラックスを遅くします。
4.練習.1日3グループ.1グループ10回.毎回各サイドは5秒を主張する。
8.ローイングエクササイズ
1.4-5メートル長いフィットネスバンドやゴム管を準備し.真ん中はベッドの脚やドアフレームに固定折り畳まれた。
2.フィットネスバンドの両端を両手で持ち.両上腕を前に平らに上げ.前腕が上がるように肘を90度曲げてください。
3 つは.側面に腕.堅の適性バンドを引っ張りましたり.中間に両側の肩甲骨の圧搾を感じます.そしてゆっくり元の位置に戻って緩みます。
4.毎日10レップ×3セットで練習してください。