1.腰仙八字運動 仰向けに寝て.肩は動かさず.両下肢を曲げ.足をベッドにつけ.膝関節以下の下肢の一部とベッド面を基本的に垂直にして.腰仙部を起こし.足と頭と肩だけをベッドにつけて（できれば枕を使わないで）まっすぐにします。 その上で.腰を左右に動かすイメージの横8型運動.すなわち.腰を右上に斜めに上げてからゆっくり下げる（ただし.腰仙部は空いたままなので.ベッドには乗せられない）。 次に.腰仙部を右下から左上へ斜めに移動するように徐々に上げていき.左上で最も高い位置に達した後.ゆっくりと下げていきます（腰部はまだ自由なので.ベッドに乗せることはできません）。 最後に.腰仙部を左下から徐々に上げて右上に斜めに移動し.最初の横8の字運動が完了します。 意図した横8の字の動きの振幅は小さいものから大きいものへと変化し.左右の上下の動きの振幅は小さいものから徐々に大きくなり.細長いものから短くて大きいものへと変化します。 左上から左下へ.または右上から右下へ.弧を描くように.または垂直に移動することができます。 横8の字運動が終わったら.上大8の字運動.下大8の字運動に移行します。 つまり.まず腰仙部を右上に持ち上げ.次に高い位置から左上に弧を描くように振り.左上から右下にほぼベッドに近い位置まで斜めに下り（ただし腰仙部はまだ空いていてベッドに乗せられない）.次に右下から左下に徐々に低い位置の腰仙部を移動させるというものです。 そして.腰仙部を左下から斜めに.今まで高くしていた右上へ徐々に移動させます。 最初の上下の想像上の8の字運動が完了する。 このイマジナリー8の上下方向の動きは.左右の動きや上下の斜めの動きの振幅も小さいものから大きいものまであり.水平方向の動きはリアル8の軌跡に向かって円弧状になることもあれば.平行移動になることもあります。 上記2つの8つのエクササイズは.はじめは3 5回行い.徐々に10～15回に増やしていきます。 1日1回.起床前に行ってください。 2.首8運動 うつ伏せの状態で.肘の部分で上体を持ち上げ.上腕はベッドに垂直にし.前腕はベッドにつけるようにします。 この姿勢を基本に.まず左右の8の字運動を行い.次に上下の8の字運動を行いますが.その方法と手順は腰仙8の字運動と同様です。 頭を右上に斜めに上げ.弧を描くように.または垂直にゆっくりと下げていきます。 そして.右下から左上に向かって斜めに徐々に頭を上げ.左上の最も高い位置に達した後.弧を描くように.あるいは垂直にゆっくりと頭を下げていきます。 最後に.左下から右上に向かって徐々に頭を上げ.最初の水平な8の字の動きを完成させます。 頭の8の字運動が終わったら.上下の8の字運動へ。 つまり.頭を右上に上げ.高い位置で左上に弧を描くように動かし.左上から右下に斜めに下げ.右下から左下に徐々に低い位置で動かしていきます。 その後.ヘッドを元の高い位置の左下から右上へ徐々に斜めに移動させます。 最初の上下の架空の8の字の動きを完成させる。 この上下方向のイマジナリー8の動きは.左右の動きや上下の斜めの動きの振幅も小さいものから大きいものまであり.水平方向の動きはリアル8の形の軌跡に向かって円弧状になることもあれば.平行移動になることもある。 上記の2つの8つのエクササイズも.最初は3×5回行い.徐々に10回.15回と増やしていきます。 1日1回.起床前に行ってください。 3.その他補助的な演習 仰向け.うつ伏せでそれぞれ上下.左右に小さな動きをする。 仰臥位や伏臥位では.両下肢を交互に上下に伸ばして肩を比較的固定し（手足を曲げない.伏臥位では肘関節を使って上体を持ち上げる）.腰仙部がハサミ十字型の力を形成して腰部の筋肉の運動方向を上下に駆動するようにします。 これを10回中8回行い.その後.腰仙部を左右に動かすことに切り替えます。 腰仙部を左右に動かすには.肩を下肢の足首に固定し.ウエストとヒップを左右に3～5cm程度水平に動かします。 10回を8回繰り返す。 上記のエクササイズを行うには.通常5～10分程度かかります。 最初は少ない回数で行い.徐々に増やしていく。 やってみて痛みや疲れを感じたら.1日休んでからまたやり.次は回数や行動範囲を適宜減らしていけばいいのです。